Vejetaryenliğe giriş rehberi 2021

İnsanlar Vejetaryenliği pek çok sebepten dolayı seçenek ediyorlar. Kimi insanlar için Vejetaryen olmak daha sıhhatli kalmanın veya hayvansal gıdalardaki hormonlardan kaçınmanın bir yolu. Bazıları içinse bu vaziyet dini olabilir, hayvan hakları veya etrafsal kaygılardan kaynaklanabilir.

Şayet Vejetaryen beslenmeyi düşünüyorsanız, hangi tip Vejetaryen olacağınızı da düşünmeniz gerekebilir. Hangi gıdalardan kaçınacağınıza karar verdikten sonra, bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm gıdaları aldığınızdan emin olmak için bir beslenme tasarısı oluşturmanız gerekiyor.

Vejetaryen Beslenme Türleri

Değişik Vejetaryen beslenme türleri mevcut:

Vejetaryen

Şayet Vejetaryen beslenmeyi izliyorsanız, bu vaziyet et, beyaz et ve balık yemediğiniz mananına gelir. Bu yeme kategorisi beslenmenize katabileceğiniz diğer hayvansal gıdalarla beraber değişik kategorilere ayrılır:

lakto ovo Vejetaryenlar hem yumurta hem de süt ürünleri tüketirler
lakto Vejetaryenlar süt ürünü tüketir fakat yumurta tüketmezler
ovo Vejetaryenlar süt tüketmez ancak yumurta tüketirler

Vegan

Vegan beslenmeyi izliyorsanız et, beyaz et ve balık tüketmezsiniz. Bu arada süt ürünleri, yumurta ve jelatin, bal gibi diğer hayvansal ürünleri de tüketmezsiniz.

Kısmi Vejetaryenlik

Kısmi Vejetaryenlar et yemezler ancak kimi hayvansal gıdaları tüketirler:
pesketeryanlar balık tüketir ancak diğer etleri yemezler
pollo Vejetaryenlar kümes hayvanları tüketir ancak diğer et ve balık türlerini tüketmezler

Fleksitaryan

Bazıları ise fleksitaryan veya yarı Vejetaryenlığı takip ederler. Bu beslenme türüne sahip olan insanlar çoğunlukla bitkisel gıdalar tüketirler ancak arada bir de olsa et, süt ürünü, yumurta, beyaz et ve balığı düşük miktarlarda tüketebilirler.

Vejetaryenlığın Sıhhate Yararları Nelerdir?

Doğru şekilde izlediğinde Vejetaryen beslenmenin pek çok yararı var. Şayet et yemekten kaçınıyor ancak yalnızca işlenmiş ekmekler ve makarnalar tüketiyorsanız, fazla şeker alıyorsanız, çok az sebze ve meyve tüketiyorsanız, bu beslenmenin yararlarını elde faktörüz çok olası olmayabilir.

Kalp Sıhhati İçin İyidir

Vejetaryenların kalp hastalıklarındand olayı can verme veya hastaneye düşme olasılıkları %30 oranında daha düşüktür.

Elbette bu vaziyette gıda tercihleri de ehemmiyetli.

Bu beslenmenin kalbi savunan yararlarını ele geçirmek isterseniz şu gıdaları seçenek edin:

bol lifli tam hububatlar
baklagiller
kuruyemişler
meyve ve sebzeler
diğer glisemik endeksi düşük gıdalar

Temel fikir çözünebilir lif ve kan şekeri düzeyini balansta tutacak gıdalar tüketmektir. Bunu yaparak kolesterol düzeyinizi düşürebilir ve kalp krizi rizikonuzu azaltabilirsiniz.

Kanser Rizikonunu Azaltır

Çok net bir yararı olmasa da, Vejetaryenların kanser rizikosu birazcık daha düşüktür.

Yapılan bir çalışmada, düşük rizikolu bir popülasyonda Vejetaryen beslenmenin genel kanser rizikonunu düşürdüğü görülmüş. Buna ek olarak belli hayvansal ürün içermeyen beslenme türlerinin belli kanser türlerinin rizikolarını azalttığı görülmüş:

vegan beslenme kanser rizikonunu diğer beslenme türlerine göre daha fazla azaltmış
vegan beslenme kadınlara has kanserlere karşı da en yüksek savunmayı sağlamış

lakto ovo Vejetaryen beslenmenin mide bağırsak yollarındaki kanserlere karşı en yüksek savunmayı sağladığı görülmüş.

Ancak başka bir çalışmada Vejetaryen beslenmeyi takip eden insanlarda kolorektal kanser rizikonunda dikkate değer bir azalma ortaya çıkmamış.

Pek çok çalışmada taze meyveler ve sebzelerle oluşmuş bir beslenmenin temel olabileceği belirtiliyor. Vejetaryen olmak günlük tekliflen beş porsiyonu tüketmeyi kolaylaştırabilir.

Sadece vegan olmak da illa ki ihtiyaç duyulan değil zira yüksek meyve ve sebze alımı tek başına yeterli olabilir.

Tip-2 Diyabeti Önler

Sıhhatli bir Vejetaryen beslenme tip-2 diyabeti ve ona bağlı komplikasyonları önleyebilir veya rehabilitasyon edebilir. Her şey glisemik endeksi düşük gıdaları seçmek ve böylelikle kan şekeri düzeylerini sabit tutmak ile ilgili. Bunlar arasında tam hububatlar, baklagiller ve kuruyemişler bulunuyorlar.

Bir çalışmada Vejetaryenların tip-2 diyabet geliştirme rizikolarının Vejetaryen olmayanlara göre %50 düşük olduğu görülüyor.

Tansiyonu Düşürür

Araştırmacılar uzun vakit önce et yemeyen insanların tansiyonlarının daha düşük olduğunu fark etmeye başladılar.

Çalışmalara göre Vejetaryenlar, bilhassa de veganlar, et yiyenlere göre daha düşük tansiyona sahipler.

Bitkisel gıdalarda yağ, tuz ve kolesterol daha düşük ve bu da tansiyon üzerinde pozitif etkiler yaratabiliyor. Meyve ve sebzelerde iyi miktarda potasyum bulunuyor ve bu da tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Astım Belirtilerinde Azalma

İsveç’te yapılan daha önceki bir çalışmada Vejetaryen beslenmenin, bilhassa de veganlığı takip faktörün, astım belirtilerini azaltabildiği görülüyor. Bir sene süresince vegan beslenen 24 katılımcının 22 tanesinde iyileşme görülmüş ve ilaçlara bağımlılık da azalmış.

Belli hayvansal gıdaların alerji veya inflamasyon reaksiyonu üretebildiği düşünülüyor ve bu gıdaları tüketmeyi bırakmak bu reaksiyonları azaltabilir.

Kemik Sıhhatini İyileştirir

Çoğunlukla Vejetaryen beslenen ülkelerde kemik erimesi oranları daha düşük. Hayvansal ürünler kalsiyumun vücutta atılmasına yol açarak kemik kaybı ve kemik erimesine yol açabilirler.

Yapılan bir çalışmada lakto ovo Vejetaryenlığı 20 sene süresince takip eden insanlarda kemik mineral yoğunluğu 80 yaşlarına geldiklerinde yalnızca %18 azalmış. Et tüketenlerde ise aynı yaşta %35 kemik kaybı ortaya çıkmış.

Vejetaryen Beslenme Güvenli Midir?

Vejetaryen beslenme ile irtibatlı rizikolar genelde B12 vitamini veya omega-3 yağ asitleri gibi belli vitamin ve minerallerdeki eksiklik ihtimalinden kaynaklanıyorlar. Seçtiğiniz gıdalar bu yüzden fark yaratır.

Tamamiyle abur cubur yiyerek Vejetaryen olabilirsiniz fakat bunların besin değeri yoktur. Bunun neticeninde sıhhate bir yararı olmayabilir.

Unutmayın ki et olsun olmasın boş kaloriler her türlü beslenmenin içerisine sızabilirler.

Gebelik ve Çocuklar

Gebe kadınlar veya emziren anneler Vejetaryen beslenme ile tüm ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Aynısı çocuklar için de geçerli.

Şayet vegan besleniyorsanız ve gebeyseniz, emziriyorsanız veya çocuksanız, ekstra B-12 ve D vitaminleri desteği almanız gerekebilir. Ayrı olarak demir, folik asit ve omega-3 destekleri de iyi bir fikir olabilir ama aslında Vejetaryenlar etle beslenenlere göre daha fazla folik asit alıyorlar.

Nasıl Vejetaryen Olunur?

Bir Tarih Koyun veya Koymayın

Hemen mi başlamalı? Bu size bağlı. Vejetaryen beslenmeye başlayacağınız bir tarih seçebilirsiniz veya daha evreli bir geçiş tasarılayabilirsiniz.

İlk önce kırmızı eti, sonra beyaz eti, sonra da balığı bırakmak işinize yarayabilir. Veya direk sadece bitkisel beslenmeye başlayabilirsiniz.

Ayrı olarak haftanın belli günlerinde Vejetaryen olabilirsiniz. Daha sonra daha fazla günü bu şekilde uygulayarak bu beslenme türüne alışabilirsiniz.

Arzulara Direnin

Vejetaryen beslenmenin pek çok şekli var ve bu nedenle ya hep ya hiç felsefesine sahip değil. Bununla birlikte bir sebepten belli gıdalardan kaçınmaya çalışıyorsanız, markette daha lezzetli alternatifler arayabilirsiniz.

Vejetaryen burgerler, tavuk nuggetlar, et alternatifleri mevcut. Bu gıdaların bazılarının çok işlemden geçtiğini ve düzenli olarak tüketmenin uygun olmayabileceğini unutmayın.

Bir başka yaklaşım ise yiyemeyeceğiniz şeylere odaklanmak yerine yeni Vejetaryen gıdalar tecrübe etmektir. Yeni sebzeler, hazırlama yolları ve et alternatifleri araştırın. Sevdiğinizi bilmediğiniz aromalar keşfedebilirsiniz.

Malzemeleri Değiştirin

Vejetaryen veya vegan olsanız da favori tariflerinizin büyük bölümünü hala pişirebilirsiniz. Genelde ana protein kaynağı Vejetaryen bir ürünle değişiyor, sözgelimi tofu veya tempe. Şayet tarifte kemik suyu varsa, sebze suyu da kullanabilirsiniz. Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, badem veya soya sütü tüketebilirsiniz.

Birbirinin yerine kullanılabilecek bazı malzemeler şöyle:

Et, beyaz et ve balık: tofu, tempe, seitan, mercimek, dokulu sebze proteini, jack meyvesi, mantar
Peynir: soya, kaju, diğer kuruyemiş bazlı peynirler, maya
Et suyu: sebze suyu
Süt: soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü, kenevir sütü, pirinç sütü, keten sütü
Yumurta (hamurişlerinde): 1 yemek kaşığı nasihatilmiş keten tohumu veya chia tohumu +3 yemek kaşığı sıcak su, ¼ bardak püre tofu veya püre muz, tatlı patates veya elma sosu

Yafta Okuma Uzmanı Olmak

Hayvansal ürünler saklı olabilirler ve ürünlerde olduklarını anlamayabilirsiniz. Yaftaları dikkatlice okuyun ve kendinizi saklı hayvansal ürünlere karşı bilgili hale kazancın.

Dikkat faktörüz şart olan bir takım ürünler şöyle:

Jelatin: Hayvansal kolajenden ele geçirilir ve genelde meyveli atıştırmalıklarda, marshmellowlarda ve jelibonlarda bulunur.
Bal: Arılardan gelir ve bilhassa veganlar bundan kaçınırlar. Bal güzellik ürünlerinde, hamur işlerinde ve aromalı çaylarda da bulunabilir.
Kazein: İnek veya koyun sütünde bulunan bir proteindir. Peynirlerde ve hem de bir takım Vejetaryen peynirlerde ve süt ürünü olmayan soya peyniri ve kahve kreması gibi ürünlerde bulunabilir.
Whey protein: Peynir yapım sürecinin yan ürünüdür. Belli ekmekler ve şekerlemelerde bulunur.
L.cysteine: Tüy veya insan tüylerinden gelir. Paketli ekmek ürünlerinde ve hamurişlerinde hamur şekillendirici olarak kullanılır.

Etsiz Protein Kaynakları

Proteinler sıhhatli kilo almanızı ve adale yapmanızdan sorumludurlar ve ayrı olarak kanınızdan bağ dokulara kadar her şey onlarla üretilir. Antikor ve enzim imalatında de ehemmiyetli bir rol oynarlar.

Protein denilince aklınıza et gelebilir ancak bu besinin pek çok iyi bitkisel kaynağı da mevcut.

yoğurt: 170 gramında 17 gram protein
lor peyniri: yarım bardağında 14 gram protein
pişmiş mercimek: yarım bardağında 12 gram protein
pişmiş fasulye: yarım bardağında 8 gram protein
süt: bir bardağında 8 gram protein
pişmiş tam hububatlı makarna: bir bardağında 8 gram protein
kuruyemiş, özellikle de badem: ¼ bardağında 7 gram protein
yumurta: 1 yumurtada 6 gram protein
pişmiş kinoa: yarım bardağında 4 gram protein

Veganlar ve lakto Vejetaryenlar yumurta tüketmezler. Ancak lakto ovo, ovo ve kısmi Vejetaryenlar tüketebilirler.

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Tekliflen günlük protein alım miktarı kilogram başına 0.8 gramdır. Başka bir deyişle 80 kiloysanız 64 gram protein almanız gerekir. Ancak yaşınıza ve etkinlik düzeyinize göre daha fazlasına veya azına ihtiyacınız olabilir.

B12 Vitamini Nasıl Alınır?

B12 vitamini bedenin eritrosit üretmesine yardımcı olan ve anemiyi önleyen temel bir besindir. Bu vitamin bitkisel gıdalarda pek bulunmaz ve bu yüzden eksikliğine karşı hayvansal kaynaklar ehemmiyetlidirler.

Lakto ovo Vejetaryenlar süt ürünleri ve yumurtadan bol miktarda B12 vitamini ele geçirebilirler. Şayet vegan beslenme düzenine sahipseniz, bulması daha zor olabilir ve destekli gıdalar ile destekler bulmanız gerekebilir.

Bir takım etsiz B12 kaynakları şöyle:

yumurta
süt
lor peyniri
peynir türleri
destekli soya, pirinç, yulaf veya bademli içecekler
soya burgeri

Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?

Tekliflen günlük alım miktarı sıhhatli fertler için 2.4 mikrogramdır. Çocuklar ve ergenlerde ihtiyaç 0.9 ile 2.4 mikrogram arasında değişir ve yaşa bağlıdır. Gebe ve emziren kadınlarda ise 2.6 ve 2.8 mikrogram arası gereklidir.

Omega-3 Yağları Nasıl Alınırlar?

Omega-3 yağ asitleri DHA, EPA ve ALA’dan oluşurlar ve bunları beslenmeyle almak ehemmiyetlidir. Belli inflamatuvar rahatsızlıkların kontrolünü sağlarlar ve bunlar arasında kalp hastalıkları ve egzema gibi bağışıklık meseleleri mevcut.

İnsanlar omega-3’ü genelde su ürünleri ile bağdaştırıyorlar ancak ALA Vejetaryen kaynaklardan alınır. ALA’nın DHA’ya çevrimi ile ilgili tartışmalar uzun müddettir devam ediyorlar ancak son araştırmalar ALA’dan ele geçirilen DHA’nın beynin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olabileceğini gösteriyorlar.

Omega-3 için bazı bitkisel kaynaklar şöyle:

keten tohumu yağı
chia tohumları
nasihatilmiş keten tohumu
kabuklu kenevir tohumu
kolza tohumu
ceviz

Ne Kadar Omega-3 Yağ Asidine İhtiyacınız Var?

Sıhhatli fertler için günlük 1.1 ve 1.6 gram arası yeterlidir. Gebe ve emziren kadınlarda her gün 1.3 ve 1.4 gram arası gerekiyor. Çocuklar ise yaşa bağlı olarak 0.5 ve 1.6 gram tüketmeliler.

Evde Olmadığınızda Etten Kaçınmak

Pek çok lokanta Vejetaryen veya vegan seçenekler sunuyor. Bazıları Vejetaryen hale getirmek için yemeği tertip etmeyi de önerebilirler.

Örneğin bir salata veya omlette pastırma varsa, onun katılmamasını isteyebilirsiniz. Veya kahvaltıda et de varsa, yerine meyve veya sebze koyulmasını isteyebilirsiniz.

Diğer ipuçları:

Restoranı evvelce araştırın. Pek çok restoran internet sitesinde menüsünü sunuyor ve Vejetaryen olanları ayrı olarak belirtiyor.

Şayet bir yemeğin muhtevası belli değilse, Vejetaryen olup olmadığını mesele. Bazen çorbalar ve diğer gıdalarda et suyu, süt, yumurta ve bal gibi gizli hayvansal ürünler bulunabiliyorlar.

Yola çıkacaksanız yanınıza kendi atıştırmalıklarınızı ve hafif öğünlerinizi alın. Yoldaki tesislerde sıhhatli Vejetaryen seçenekler bulmak zor olabilir.

Şayet akşam yemeğine gidiyorsanız, hane sahibine Vejetaryen durumunuzu önceden anlatın.

Netice Olarak

Şayet sıhhatinizi iyileştirmek için daha fazla meyve ve sebze yemeye çalışıyorsanız, Vejetaryen beslenmeyi tecrübe etmek uygun olabilir. Bu geçişi yapmak çoğu insan için sorunsuzdur ancak hayat tarzı ve beslenmenizde oluşacak büyük değişimler için doktorunuza danışmanız her vakit daha iyidir. Hem de bitkisel gıdalardan beslenme ihtiyacınızı tam olarak karşılayabilmek için bir beslenme uzmanına da görünebilirsiniz.

Vejetaryenliğe giriş kılavuzu yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.