Vegan perhiz, hayvansal kaynaklı her türlü yiyeceğin tamamiyle elimine edilmesiyle karakterizedir. Bu sebeple, bitkisel temelli alternatif protein kaynakları bulmak çok gereklidir. Bu yüzden, vegan perhiz için kullanılan temel protein kaynaklarının neler olduğunu biliyor musunuz?
Öncelikle, tıbbi uzmanlar ve beslenme uzmanları vegan perhizin B12 vitamini alımı ile desteklenmesi gerektiğini vurgulamak ehemmiyetlidir. vurgulamaktadır. Zira, bu vitamin yalnızca hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunmaktadır. Kalan diğer ihtiyaç duyulan protein ve amino asitler için, hububat ve sebze tüketerek karşılayabiliriz.
Bilmeniz şart olan her şey için okumaya devam ediniz!
Vegan Diyet İçin Temel Protein Kaynakları
1. Kinoa
Bu tahıl, pirinç yerini tutabilecek iyi bir alternatiftir, fakat tüm gerekli amino asit dizilerini sunmaktadır. Kinoa birleşiminin takriben %15’i proteinden oluşmaktadır. Dahası, vücudumuz için gerekli L-arjinin de dahil olmak üzere tüm amino asitleri içermektedir. Muhtevasının yanı sıra, kinoa, kilo vermeyi tetiklediği, hiper tansiyonu düşürdüğü ve bağışıklık sistemi işlevlerini iyileştirdiği gerçeği hasebiyle öne çıkmaktadır.
Kinoa gluten içermez, çölyak rahatsızlığına veya gluten intoleransına sahip kişiler düzenli olarak tüketebilir. Dahası, doymuş yağ içermediği için, sindirimi kolaydır. Ayrı olarak, mükemmel bir lif kaynağıdır, bunun manası bağırsak işlevlerini hızlandırır. Ve son olarak, kandaki LDL kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.
Kinoa, pirince karşılık mükemmel bir alternatiftir. Bunun manası ananesel olarak pirinç içeren yemeklerimizi modifiye edebileceğimizdir ve bunu yaparak, protein değerini arttırabiliriz. Dahası, kinoyı vegan burgerler ve vegan köfteler yapmak için ve ya kolayca yoğurda ilave etmek için kullanabiliriz.
Daha fazlasını okuyun: Sıhhatli Kekikli Vegan Peynir Nasıl Yapılır?
2. Soya ve soya türevleri: Vegan diyet için kimi temel protein kaynakları
Soya, toplam bileşiminin %35’i oranında protein içermesi nedeniyle, çok yüksek oranda protein sağlayan bir baklagildir. Ayrı olarak, endokrin sisteminin doğru şekilde çalışması için gerekli olan amino asitleri de içermektedir. Bu arada, adale yapımında ve karbonhidrat metabolizması için gerekli olan magnezyum gibi mineralleri de sunmaktadır. Son olarak, soya ayrı olarak yüksek folik asit ve B1 ve B2 vitamini muhtevası ile öne çıkmaktadır.
Yararlarının yanı sıra, kolesterol ve yüksek kan basıncını düşürmesi gibi yararlarının vurgulayabiliriz. Soya ayrıca bağırsak işlevleri ve florasını iyileştirme gücüne sahiptir. Ek olarak, sonuncu ama en ehemmiyetlisi, soyanın yüksek isoflavon bileşeni içerdiğini bahsetmeği unutabiliriz. Bu bileşenler grubu, östrojene benzer ve menopozun temel belirtilerinin azaltılması ile ilişkilidir.
Soyayı bir kaç değişik ticarı formda bulabiliriz: soya sütü (ekseriyetle kalsiyum ile zenginleştirilmiştir.), tofu peyniri, tekstüre soya proteini, soya yoğurdu ve vegan peynir. Soya vegan diyetler için et kaynağı bileşeni olarak çok popülerdir, bu baklagil kullanılarak yapılan çok çeşitli tarifler vardır.
Daha fazlası için: Vegan Empanada: Lezzet Dolu İki Tarif
3. Yulaf
Yulafın toplam lif ve protein muhtevası her türlü yiyeceğin yanına mükemmel eşlik etmesini sağlar. Yulaf, vegan perhiz için en temel protein kaynaklarından (%17) birisidir ve ayrı olarak yüksek oranda lif içerir (%7). Dahası, iyi bir oranda vitamin (B1, B2, B5 ve E Vitaminleri ) içerdiği gibi, demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi ihtiyaç duyulan mineralleri de içerir.
Bu yiyeceğin çok fazla sayıda sıhhat açısından vücudumuza yararı bulunmaktadır, bazıları aşağıdaki gibidir:
- Kardiyovasküler rahatsızlıkları kontrol etmeye yardımcı olur: yulaf muhtevanında bulunan lifler, kolesterolün emiliminde düşüşü sağlayan süpürme tesiri vardır. Bu vaziyet, sırayla, kandaki LDL düzeylerini ve atar damar basıncını tertip eder.
- Bağırsak işlevlerini hızlandırır, çözünebilen ve çözünemeyen yüksek lif muhtevası sayesinde. Yulaf tüketmek, sindirim mukozasını savunmaya yardımcı olur ve probiyotik hareketleri sayesinde bağırsak duvarlarını zenginleştirir.
- Yulaflar, safra kesesinin temizleme tesirini, safra tuzlarını temizlemeye teşvik ederek hızlandırır. Bu sebeple, bu tuzların dışkı yoluyla atılarak yok edilmesini teşvik eder, böylelikle safra taşı ve koliklerin oluşumunu önler.
Yulaflar, çok çeşitli amaçla kullanılabilen hububatlardır. içecek formunda, yoğurtla, salatalar ile beraber tüketebiliriz. Ayrı olarak yulafları, tatlılardaki çıtırlığı oluşturması için buğday ile beraber ve yalnızca krem peynir ile kullanabiliriz.
4. Chia tohumu
Chia tohumları bilhassa protein açısından zengindir. Ayrı olarak, dokuz ehemmiyetli amino asit içermektedir. Bu yüzden, her türlü vegan veya vejetaryen perhizin ayrılamaz bir parçasıdır. Ayrı olarak chia tohumları omega-3 açısından da zengindir, bu özelliği sayesinde kardiyolojik patolojileri rahatsızlıklarına yakalanma ihtimalini düşürmektedir.
Ek olarak, chia tohumları çok miktarda lif içermektedir, önceden de söz ettiğimiz gibi, bağırsak işlevlerini iyileştirir ve kandaki kolesterol düzeyini düşürür. Bu tohumları chia puding olarak tüketebileceğimiz gibi, smoothie, salata veya yoğurt ile de tüketebiliriz.
Son olarak, bu iyi yiyecekleri not alın ve şayet vegan diyet uyguluyorsanız bunları temel besinler olarak içerdiğinden emin olun. unutmayın, protein toplam besinlerinizin %30’u kadar olmalıdır. Bu sebeple, bu yiyecekler sağlıklı yeme alışkanlıkları sürdürmenize yardımcı olacaktır.
Vegan Diyeti Yapmaya Başlamadan Önce Yapmanız Gereken 7 Şey Bir vegan diyeti benimsemek zannettiğiniz kadar zor değildir, ancak dikkat faktörüz gereken bazı püf noktaları da bulunmaktadır. Daha fazla oku » La entrada Vegan Diyet İçin Temel Protein Kaynakları aparece primero en Sağlığa bir adım.
Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
