Tüm vegan yiyecekler sıhhatli değildir. Kahvaltıda çeşitli aromalardan oluşan vegan dondurmalar, öğlen şurupla tatlandırılmış krepler ve akşam yemeğinde kek, kurabiye, beze ve cheesecake gibi şeyler yiyebilirsiniz. Tüm bu vegan yiyecekleri yapabilmemiz veyahut satın alabilmemiz muhteşem olsa da bunların sıhhatli olup olmadığı ile ilgili düşünmek gerekir.
Sıhhatli bir beslenme düzeninde nebatlar, öğünlerimizin merkezinde olmalıdır. Ancak bunu yapmak, yemekten aldığımız zevki ya da lezzeti feda etmemiz gerektiği mananına gelmez. İşlenmemiş gıdalar, baklagiller, kuruyemişler, meyveler, baharatlar, yayılır ve dünyada bulunan 20 bin çeşit yenilebilir nebatları seçerek hem mükemmel lezzetlerin tadını çıkarabilir hem de sıhhatimizde akılalmaz bir iyileşme yaşayabiliriz.
Vegan beslenme konusundaki temel meseleler
Protein
Veganlara suallen ilk sual genelde proteini nereden aldıkları olmaktadır. Bu sahiden şaşırtıcı bir sual, zira yediğimiz hemen hemen her gıdada protein bulunuyor. Elbette bir takım protein kaynakları diğerlerinden daha iyi.
Bununla beraber vegan olarak günlük tekliflen protein miktarına erişmek zor değil.
En iyi protein kaynakları arasında bezelye veyahut soya proteininden yapılan tofu, tempeh, vegan sosisler; mercimek, nohut, siyah fasulye, kuru fasulye ve edamame (yeşil soya fasulyesi); tohumlar, kuruyemişler ve fıstık ezmesi; kinoa, yulaf, pirinç ve hububat bulunuyor. Hem de sebzeler dahi protein içermektedir!
Günlük protein gereksinimini aşan yiyecekler genelde şunlar olmaktadır:
Badem kırıntıları veyahut tohum serpilmiş yulaf ezmesi – 12 gr
Üç fasulye salatası ile humus ve falafel dürümü – 24 gr
Patates, bezelye ve brokoli ile vegan sosis – 30 gr
Kalsiyum
Tek protein kaynağı et olmadığı gibi tek kalsiyum kaynağı süt değildir! Fasulye ve yeşillikler, kalsiyum açısından zengindir. Bu yüzden siyah kaplumbağa fasulyesi, soya fasulyesi, barbunya, lahana, su teresi, bamya ve brokoli gibi nebatları bol miktarda yiyin. Bununla birlikte tatlı patates, balkabağı ve tofuda da kalsiyum bulabilirsiniz. Hem de kuru incir ve bademi birlikte kalsiyum bombası olacaktır. Milkshake de dahil olmak üzere bitkisel sütler ve yoğurtlarda da kalsiyum desteği bulunmaktadır.
D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve çoğu insan beslenme düzenlerinden bağımsız olarak bu ehemmiyetli vitamini bilhassa kış aylarında alamaz. Olası olduğunca gün ışığına çıkın ve süt içermeyen margarinlere, kahvaltılık gevreklere ve D vitaminiyle güçlendirilmiş ekmeklere dikkat edin. D vitamini değerleriniz düşükse destek kullanabilirsiniz.
Demir
Her ne kadar demir eksikliği anemisi yaygın olarak görülebilse de araştırmalar, nebat bazlı perhiz yapan kişilerin et tüketenlere göre daha fazla riziko altında olmadığını söylemektedir.
Sabah kahvaltınızda yulaf veyahut demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek tüketin. Üstüne biraz tohum ve kuru meyve ilave edin; bu sayede haneden çıkmadan önce ihtiyacınız olan günlük demir miktarına erişmiş olabilirsiniz! Demir alımınızı arttırmanıza yardımcı olacak diğer yiyecekler arasında şunlar bulunmaktadır: Edamame (yeşil soya fasulyesi), mercimek, nohut ve fasulye, soya peyniri, tempeh, kinoa, şeker kamışı pekmezi, su teresi, lahana ve diğer koyu yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, susam tohumu ve bitter çikolata.
Yediklerinizdeki demiri vücudunuzun emmesi için bol bol C vitaminiyle tüketmeyi unutmayın. Bununla beraber emilimi azaltabileceği için yemeğinizin yanında çay veya kahve içmediğinizden emin olun.
Omega-3 ve omega-6
Vücutlarımız, dokularımızın düzgün çalışması için ihtiyacımız olan hemen hemen tüm yağları üretebilmektedir. Ancak yiyeceklerden almamız şart olan iki tane yağ vardır ve bunlar esansiyel yağ asitleri olarak bilinir.
Omega-6 yapraklı sebzelerde, tohumlarda, kuruyemişlerde, tahıllarda ve bitkisel yağların çoğunda bol miktarda bulunur. Balanslı bir vegan diyetinde yeteri kadar omega-6 almak kolaydır, ancak bu yağ vücutta kullanılmak için omega-3 ile rekabet eder. Bu yüzden her gün yeteri kadar omega-3 aldığımızdan emin olmamız gerekir. Omega-3 açısından en iyi kaynaklar şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler (Brüksel lahanası, kale, ıspanak), ceviz, kolza tohumu yağı, nasihatilmiş keten tohumu ve keten tohumu yağı, soya fasulyesi ve tofu.
İyot
İyotu doğru miktarda almak zor olabilir, çünkü çok fazla ya da çok az olması tiroit meselelerine sebep olabilir. Kuruyemişler, ekmekler, meyveler, sebzeler ve fasulyede az miktarlarda bulunan iyot için en iyi kaynak deniz yosunu ve iyotlu tuzlar olmaktadır. Ancak deniz yosunundaki iyot miktarı farklılık gösterebilir. Kahverengi deniz yosunlarında daha fazla iyot bulunabilir, bu yüzden bunları haftada bir defa yemeniz yeterli olacaktır. Deniz yosunundan hoşlanmayan ve tuz alımını azaltması gereken kişiler ise takviye olarak almayı düşünebilirler.
B12 vitamini
Vegan beslenirken alınması zor olan tek vitamin B12’dir. B12, hayvansal ürünlerde bulunsa da bu vitamin hayvanların kendileri tarafından değil, içlerinde yaşayan bakteriler tarafından yapılır.
Veganlar B12 almak için mantar ekstraktı, besin mayası, kahvaltılık gevrekler ve B12 ile güçlendirilmiş bitkisel sütler tüketebilir. Ancak B12’nin yeteri kadar alındığından emin olmak için vegan beslenen herkesin bu vitamini takviye olarak alması önerilir.
Vegan beslenme ipuçları yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.
Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
