Uyku Stresini Azaltmak İçin Uyku Hijyeninizi İyileştirin 2022

Hepimizin ne kadar çok uyumaya çalışırsak uykuya o kadar zor ulaştığımızı hissettiğimiz huzursuz geceleri vardır. Bunun sebebi çok sık bir şekilde kötü uyku hijyenidir.

Uyumakta zorlanmak aynı zamanda büyük bir anksiyete kaynağı olabilir.

Eğer bu durum sizde de düzenli olarak oluyorsa, kendinize şunları soruyor olabilirsiniz:

• Uyku apnesi veya kronik uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğum mu var?
• Uyku ilacı veya hapı almama gerek var mı?
• Bu bütün hayatım boyunca devam mı edecek?

Kendi kendinize sorup durmak yerine öncelikle bir nefes alın.

Muhtemelen kötü bir uyku hijyeni alışkanlığına sahipsiniz.

Bu nedenle uyku hijyeninin ne olduğuna, neden önemli olduğuna ve derin bir uykuyu garantilemek için atmanız gereken adımlara kısaca bir göz atalım.

Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusu uyumak için sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirme uygulamasıdır.

İyi uyku hijyeni alışkanlıklarını üç alt gruba ayırabiliriz:

• Gün içerisindeki eylemler, örneğin kafein alımını azaltmak, su içmek ve düzenli spor yapmak
• Yatma zamanındaki eylemler, örneğin okumak veya uykuya dalmadan önce meditasyon
• Uyku sırasındaki eylemler, örneğin parlak ışıkları veya gürültüleri azaltmak

İyi Bir Uyku Hijyeni Neden Önemlidir?

İyi bir uyku hijyeni alışkanlığı edinmenin önemli faydaları vardır. Bunların dördüne bakalım:

Daha Dinlendirici Bir Uyku

İyi uyku hijyeni uygulamalarının temel faydası, uyku kalitenizi arttırmayı sağlamasıdır.

Pek çok insan yeterince uyuyamadığından şikayet eder ancak kötü uyku kalitesi daha tehlikeli bir durumdur.

Yedi saatlik kesintisiz bir REM uykusu, düzensiz ve bölünmüş 10 saatlik bir uykuya göre çok daha dinlenmiş hissettirecektir.

Uyku hijyenini iyileştirmek her gece yatakta daha fazla vakit geçirmeye gerek bırakmaksızın daha dinlendirici bir uyku sağlar.

Üretkenlikte Artış

Daha iyi bir uykunun işyerinde daha fazla üretkenlik ile bağlantılı olduğu iyi bilinen bir konudur.

Kötü uyku kalitesi şunlara yol açar:

• Düşünmekte zorlanma
• Daha yavaş fiziksel tepkiler
• Duygusal olarak bitkin hissetmek ve tükenmişliği yaşamak

Bu sizi işte etkileyebilir çünkü bu faktörlerin hiç birisi sizi üretken ve verimli bir çalışan yapmaz. Kötü uyku iyi hissetmenize de yol açmaz.

Pozitif uyku hijyeni prensipleri üzerinde çalışarak uykunuzun nitelik ve niceliğini arttırabilirsiniz ve bu da işyerinde daha iyi olmanızı sağlar.

Daha İyi Genel Sağlık

Uyku yoksunluğu sadece yorgunluğun ötesinde etkilere sahiptir. Sizi kalp hastalıkları gibi daha ciddi hastalıklara dair risk sahibi yapabilir.

Her gece uyuduğunuz uykunun kalitesini arttırarak ve bunu düzenli egzersiz ile destekleyerek, şunların riskini azaltabilirsiniz:

• Obezite
• Diyabet
• İnme
• Yüksek tansiyon

Konsantrasyon ve Odaklanmada Artış

Eğer işyerinde odaklanmakta zorlanıyorsa, bunun sebebi bir uyku problemi olabilir.

Uyku hijyeni uygulamaları, daha kaliteli bir uyku uyumanızı sağlarlar. Bu da daha keskin düşünmenizi ve günlük sorumluluklarınıza daha iyi konsantre olmanızı sağlar.

Kötü Uyku Hijyeninin 12 İşareti

Peki uyku hijyeni uygulamalarına kafa yormanız gerektiğinin zamanının geldiğini nasıl bilebilirsiniz?

Aşağıda uyku düzeninize dikkat etmenizi ve bazı değişimler yapmanız gerektiğini gösteren 12 uyarı işareti var:

1. Gün içinde enerjiniz düşüktür ve zihinsel olarak bitkin hissedersiniz
2. Farkında olmadan uykuya dalar veya kestirirsiniz
3. Konsantrasyon zorluğunuz vardır
4. Uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürer
5. Her gece bir defadan fazla uyanırsınız
6. Enerjik kalmak için günsüz daha fazla kafein tüketirsiniz
7. Gözleriniz şişmiştir ve altında torbalar vardır
8. Cildiniz çatlıyordur
9. Gece uyanınca 20 dakika ve daha fazla uyanık kalırsınız
10. Yataktaki vaktinizin %85’inden azı uykuda geçer
11. Daha sık acıkırsınız ve kilo alırsınız
12. Daha stresli ve bitkin hissedersiniz

Bunların herhangi birisi tanıdık geliyor mu?

Eğer öyleyse, aşağıdaki dokuz uyku hijyeni ipucuna dikkat edin.

Daha İyi Uyku Hijyeni İçin 9 İpucu

Aşağıda geceleri daha dinlendirici bir uyku elde etmek için göz atabileceğiniz bazı ipuçları var.

Düzenlİ Bir Uyku Düzeniniz Olsun

Sirkadiyen ritm tabirini daha önce duymuşsunuzdur.

Bu ritm, 24 saat içerisinde her insanda ortaya çıkan fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimleri ifade eder.

Sirkadiyen ritm özellikle ışıkla bağlantılıdır çünkü karanlık olunca uyursunuz, güneş doğunca uyanırsınız.

Bedeniniz ve zihniniz bu takvime bağlı kalmak için elinden geleni yapar ancak modern yaşamda aydınlık ve karanlık arasındaki çizgi biraz bulanmış durumda.

Dışarıda karanlık olduğunda, evdeki ışıklardan faydalanıyor, bilgisayar veya TV gibi ışık kaynaklarının karşısında oturuyoruz.

Yani doğal ritmimiz eskisi kadar güçlü değil. Bu yüzden iyi bir gece uykusu için, düzenli uyku takvimi oluşturmak gerekir.

Çoğu yetişkinin geceleri sekiz saatlik uykuya ihtiyacı vardır ve genelde ne zaman işe gitmek için kalkmamız gerektiğini de biliriz. Bu nedenle bu noktadan başlamak akıllıca olur.

Örneğin sabah 7’de kalkmanız gerekiyorsa, sekiz saatlik uyku için her gün en geç 11’de yatağa gitmeniz gerekir.

Uykuya dalmanız 30 dakika sürüyorsa, 10.30 gibi gitmek ve hatta kendinize yatakta biraz vakit ayırmak için 10 gibi gitmek daha mantıklı olur.

Gün İçinde Kestirmekten Kaçının

Gün içerisinde biraz kestirmek iyi bir fikir gibi görünebilir. Öğle arasında biraz uyumak size iyi geliyor gibi de görünebilir. Ancak normal yatma saati dışında uyumaktan kaçının. Bitkin olabilirsiniz ancak öğle uykuları akşam uyumanızı zorlaştırırlar.

Eğer illa ki kestirmeniz gerekiyorsa, bunu 20 dakikadan daha kısa yapın. Gözlerinizi açamadığınız günlerde 10 dakika yeterli olacaktır.

Rahatlatıcı Bir Yatma Öncesi Rutini Oluşturun

Ofisten çıkıp doğrudan yatağa gitmek uykuya geçişte pek de uygun bir uygulama değildir.

Yatma zamanı rutini oluşturmak yataktan önce beden ve zihninizi rahatlatmanızı sağlar. Temel olarak bedeninize uyku vaktinin yaklaştığını söylemiş olursunuz.

Yatma öncesi rutininde uyabileceğiniz bazı örnek aktiviteler şöyle:

• Yarım saat kadar kitap okumak (telefon veya bilgisayardan değil)
• 10 dakika meditasyon
• 15 dakika günlük tutmak
• Ilık bir banyo veya duş

Yeme Alışkanlıklarınızı İyileştirin

Beslenme ve zihin sağlığı çok yakından bağlantılıdır. Genel olarak daha iyi beslenme, derin uykuya yardımcı olur.

Özellikle akşam yemeğinde yedikleriniz, dinlendirici bir uyku uyuma yeteneğinizi etkileyebilir.

Kafein içeren çikolata, yeşil çay, kola ve elbette kahve gibi gıdalardan uzak durmanız faydalı olabilir.

Alkolün REM uykusunu azaltabildiği biliniyor. REM uykusu olmadan iyi dinlenmek mümkün olmaz. Bu nedenle uyumadan önce alkol içmekten kaçınmanız önerilir.

Yatmadan Önce Çok Yemeyin

Pek çok ailede, akşam yemeği en büyük öğündür.

Bu da bazı sebeplerden dolayı uyku için zorluklar ortaya koyar. İlk olarak bedeninizi uyku saatine doğru enerji ile doldurursunuz ve bu da pek mantıklı değildir.

Ayrıca ağır yemeklerin sindirimi uzun sürer ve beden temel önceliği uyku yerine sindirime verir.

Bununla başa çıkmak için stratejilerden bir tanesi, öğle yemeğini daha ağır, akşamı daha hafif yemektir. Bir diğeri ise akşam yemeğinde karbonhidrat ağırlıklı beslenmeden kaçınmak ve ayrıca daha erken yemektir.

Bununla birlikte mükemmel bir beslenme yoktur. Kendi bedeninizi tanıyıp ona göre beslenme kararları vermeniz daha doğru olur.

Yeme alışkanlıklarını iyileştirmek için bir diğer ipucu ise mindful yeme alışkanlığıdır. Yani yavaşlayın ve yemeğinizi deneyimleyin. TV karşısında farkında olmadan yemekten kaçının.

Akşam 5’ten Sonra Kafeini Kesin

Pek çoğumuz gün içerisinde uyanık kalmak için kafeinli içecekler tüketir.

Maalesef bunun uyku döngüsü için olumsuz etkileri vardır.

Kahveyi tamamen bırakmayı zor buluyorsanız, gün içerisinde ileri saatlerde kafein alımını azaltarak uykuyu iyileştirebilirsiniz.

Akşam 5’ten sonra kafeinli içecekler tüketmeyi pek önermiyoruz. Bazı insanlar için bu da geç olabilir ve saat 2-3’ten sonra kafeini kesmek daha doğru olur.

Oda Sıcaklığınızı Düzenleyin

Oda sıcaklığı, beden sıcaklığı ve uyku kalitesi arasındaki bağlantı pek çok kişi tarafından bilinmez.

Pek çoğumuz uyku ortamını olabildiğince sıcacık yapmak isteriz ancak bu aslında uykuya zarar verir.

Ortalama olarak uyku için ideal oda sıcaklığı 18 derecedir ancak kişiden kişiye bir kaç derece değişebilir. Bu nedenle termostatınızdaki mükemmel noktayı bulmak için çaba göstermelisiniz.

Odanızın Yeterince Karanlık ve Sessiz Olmasını Sağlayın

Bedenimiz yıllarca süren evrim sonucunda ışığa karşı hassas hale gelmiştir, yani güneş doğunca uyanırız.

Elbette modern dünyada ışık kaynakları sadece güneş değildir. Hem ses hem de gürültü kirliliği uyku kalitemizi de etkileyebilir. Bu özellikle şehirde yaşayanlar için geçerlidir.

Uyku kalitesini iyileştirmek için ışık kaynaklarını azaltmak ve yatak odasında agresif sesleri kesmek gerekir.

Bunu yapmak için şunları deneyebilirsiniz:

• Işık kesen perdeler kullanmak
• Işık yayan elektronikleri kapatmak
• Yatağa göz maskesi ile girmek
• Gece ses kesici kulaklıklar kullanmak
• Beyaz gürültü veya ses makinesi kullanmak

Yatmadan Önce Elektronik Cihazlardan Uzak Durun

Daha önce önerdiğimiz yatma öncesi aktivitelerde elektronik olmadığına dikkat edin.

Çünkü TV, telefon, tablet gibi elektronik cihazlar mavi ışık yayarlar ve o da melatonin üretimini geciktirir.

Melatonin bedenin uykuya gitmesinin işaretini veren bir kimyasaldır.

Yani kısacası, uyku kalitesini iyileştirmek istiyorsanız, elektronik cihazları kullanmak iyi değildir. Yatmadan 30-60 dakika önce bunları bırakın.

Eğer uyku konusunda ciddi problemler yaşıyorsanız, dijital detokstan da fayda görebilirsiniz.

Uyku Hijyeni Herkes İçin Aynı Mıdır?

Kısa cevap hayırdır. Herkesin aynı uyku hijyeni alışkanlıkları olmaz ve buradaki ipuçlarının hepsi herkeste işe yaramaz.

Hepimizin özel ihtiyaçları vardır. Bazılarımız sadece 6 saatlik uykuya ihtiyaç duyar. Bazılarının ise 10 saate ihtiyacı vardır.

Bazıları akşam kafeininden sıkıntı yaşamaz, bazıları ise gün içindeki kafeinden bile rahatsız olur.

Kendiniz için doğru olanı bulmak için uğraşın ve bunlara bağlı kalın.

Kaynak: https://www.aysetolga.com/uyku-stresini-azaltmak-icin-uyku-hijyeninizi-iyilestirin