Bağırsaklarımızın içerisinde çeşitli canlılardan oluşan bir mikrobiyom vardır, yani trilyonlarca mikroorganizmaya ev sahipliği yapar ve bunların içerisinde bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroplar bulunurlar. Araştırmacılar bu biyoçeşitliliğin sağlığımız üzerindeki tüm etkilerini henüz yeni yeni anlamaya başladılar. Şimdiye kadar mevcut olan kanıtlara göre, bağırsaklarımızdaki bu ortam sağlıklı ve çeşitlilik dolu olduğunda sindirime, bağışıklık sisteminin düzenlenmesine katkıda bulunuyor ve bazı hastalıklara karşı koruduğu gibi ruh haline de iyi geliyor.
Pek çok veriye göre spor da bu denklemin bir parçası.
Spor yaptığımızda olan biten çok şey vardır. Beynimize ve kanımıza daha fazla oksijenin girişi sağlanır, beden sıcaklığımız artar ve kan akışımız yeniden düzenlenir. Araştırmacılar bunun mikrobiyomdaki bakterilerin çoğalmaları için iyi olduğundan şüphelenseler de mekanizma henüz keşfedilmiş değil.
Spor bağırsaktaki mikropların çoğalmalarına ve dönüşmelerine yardımcı olan önemli değişimlere sebep oluyor. Böylece bedenimizin kullanabileceği molekülleri elde edebiliyoruz.
Yani düzenli egzersiz rutini sağlıklı bağırsakları desteklemeye yardımcı olabilir. Başka araştırmalara göreyse sağlıklı bağırsakların daha fazla performansla bağlantısı vardır.
Bilim, Sporun Sağlıklı Sindirim Sistemi Sağladığını Söylüyor
Bağırsaklarımızda bulunan bakterilerin büyük kısmının bedeniminizle simbiyotik bir ilişkisi vardır. Yani beden fonksiyonlarını desteklerler ve bedenimiz de onların gelişimini destekler. Vitaminler, yağ asitleri ve amino asitler üretirler, bunlar da bağışıklık sistemi, sindirim, ruh hali düzenlenmesi ve pek çok bedensel işlev için kullanılırlar.
Düzenli spor bu süreci hızlandırır, bağırsaklardaki farklı mikrop türlerinin gelişimini destekler. Ayrıca çeşitli araştırmalara göre egzersiz çeşitlilik artışı sağlamak konusunda oldukça etkili.
2018 yılında yayınlanan bir çalışmada, çalışmanın başında düzenli spor yapmayan 32 yetişkin bulunuyormuş ve bunların yarısı obezken, yarısı normal kilodaymış.
Her iki gruba da zamanla daha yoğun hale gelen altı haftalık bir spor programı verilmiş. İlk başlarda 30 dakikalık tempolu yürüyüş mevcutken, sonraki haftalarda haftada üç defa bir saatlik eliptik bisiklet seansları düzenlenmiş. Araştırmacılar katılımcıların beslenme ve yeme alışkanlıklarını değiştirmemişler. Her iki gruba da sonraki altı hafta boyunca spor yapmamaları söylenmiş.
Kan ve dışkı numuneleri, ayrıca aerobik fitness ölçümleri çalışmanın başında, altıncı haftanın sonunda ve on ikinci haftanın sonunda yapılmış. Katılımcılarda altı haftalık sporun ardından kısa zincirli yağ asitleri daha fazla görülmüş ve sporsuz geçen altı haftanın sonunda ise çalışmanın başındaki ölçümlere geri dönülmüş.
Mikrobiyom devamlı olarak aktiftir ve tepki verir. Sadece tükettiğiniz gıdalardan etkilenmez, aynı zamanda hareketlerinizden de etkilenir. Bu çalışmada egzersizin bu ekosistemi nasıl değiştirdiği gözlenmiş. Ayrıca bu değişimlerin sebep oldukları sonuçlar da görülmüş.
2017 yılında yayınlanan bir çalışmada 18-40 yaş arası 40 kadın değerlendirmeye alınmış ve bu kadınlarda sporun bağırsak mikrobiyomunun kompozisyonunda iyileşme sağladığı görülmüş. Grubun yarısı yedi günlük bir dönem boyunca en az üç saat spor yapmış, diğer yarısı ise haftada 1.5 saatten az spor yapmış. Dışkı numuneleri ve DNA genetik dizilimlerine göre 11 farklı bakteri türünün düzeylerinde ciddi farklar görülmüş. Spor yapan kadınların bağırsaklarındaki sağlıklı bakteriler daha fazla olmuşlar.
2016 yılında yayınlanan bir fare deneyinde ise sporun kolonda Lactobacillus adı verilen ve kolesterolü azaltan, irritabl bağırsak sendromu belirtilerini hafifleten ve ishal konusunda yardımcı olan bakterilerin adetlerinde artış sağladığı görülmüş.
Bunun sebebi sporun bağırsak duvarı işlevlerini güçlendirmesi ve inflamasyonu azaltarak sağlığı iyileştirmesi olabilir.
Daha Sağlıklı Bağırsaklar Spor Deneyimini de İyileştirebilirler mi?
2019 yılında yapılan bir çalışmada maraton koşucularının dışkı numunelerinde Veillonella adlı bakterinin koşmayanlara göre daha yüksek düzeyde bulunduğu görülmüş. Bu mikrobun konsantrasyonu spordan sonra ve hatta maratonu tamamladıktan sonra daha da yüksek çıkmış.
Veillonella mikrobu bedenimizin yoğun sporlar sonrasında ürettiği laktatları tüketir ve onu propionata dönüştürür. Bu kısa zincirli yağ asidi ise enerji düzeylerimizde artış sağlar. Araştırmalara göre spor Veillonella bakterisini tetikleyerek koşular sırasında gerekli enerjinin sağlanmasına yardımcı oluyor.
Spor Rutininizi Bağırsak Dostu Haline Getirmenin 5 Yolu
Hangi egzersiz türleri bağırsaklara iyi gelirler? Uzmanlar şöyle diyorlar:
Kardiyoya Odaklanın
Egzersizi bağırsak sağlığına bağlayan araştırmalar şimdilik aerobik egzersizler üzerine daha fazla ve ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizlerine daha az odaklanıyorlar. Fakat bu ağırlık kaldırmanın bağırsaklarınıza iyi gelmeyeceği anlamına gelmiyor ama bilim henüz bu alanı yeteri kadar da keşfetmedi.
Bir çalışmada katılmıcılar aerobik veya kardiyovasküler egzersizleri haftada üç defa 30-60 dakika boyunca maksimum kalp ritmlerinin %60’ına ulaşacak ve maksimum %75’e çıkacak şekilde uygulamışlar. %60 eforda rahat şekilde konuşabilir ve düzenli nefes alabilirsiniz, %75 ise eforlu egzersiz olarak görülür ve ter attırır, nefesi hızlandırır.
Kürek çekme, yüzme, pedal çevirme gibi diğer egzersizler de kardiyo kapsamında olurlar.
Süreklilik Önemli
Bağırsaklarınızdaki iyi mikropların üretimini sürdürmek için egzersizi sürdürmeli ve onu genel yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmelisiniz.
Süreklilik bir numaradır çünkü devam etmezseniz faydalı etkilerini göremezsiniz. Zira daha önce bahsettiğimiz çalışmada altı haftada bağırsak iyileşirken, sporsuz geçen altı haftada da gerilemeler olmuş.
Bir kaç hafta koşmayınca enerjiniz azalmaya başlayacaktır ve bunun yanında bağırsak mikroplarınızın üretimi de bu süreçte azalacaktır.
Ufaktan Başlayın
Eğer sıfırdan başlıyorsanız ve spora alışkın değilseniz, hemen maratona geçmeyin. Sakatlanmaktan kaçınmak ve uzun vadeli bir alışkanlık edinmek önemli.
Burada hedef egzersiz sırasında mikrobiyoma düzenli bir yakıt sağlamak.
Dışarı Çıkın
Doğaya maruz kalmak farklı ekosistemlere maruziyetinizde artış sağlar ve buna bakteriler de dahildir. Dışarıda, parkta veya deniz kenarında bulunmak havadaki farklı bakterileri almamıza yardımcı olur.
Finlandiya’da yapılan bir çalışmaya göre dış mekanlarda ormanda, toprak içinde, bitki ve çiçekler ile oynayan çocukların bağırsak ortamları daha çeşitlilik gösteriyormuş ve inflamatuvar bağışıklık sistemleri de daha iyi durumdaymış.
Beslenmeyi Unutmayın
Günlük olarak tükettiklerinizin bağırsaklarınız üzerindeki etkisi spor kadar çoktur. Hemen markete gidip öğün planlaması yapmadan önce şunu unutmayın: mikrobiyom fermente gıdaları sever çünkü bunlar bakteri ve mantarlar ile doludurlar.
Bazı doğal probiyotikler şöyle:
- Yoğurt
- Kefir
- Kombuça
- Turşu
- Kimçi
Bağırsak mikrobiyomu bitkisel çeşitlilikte de güçlenir. Yani sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve çekirdekler bakımından zengin bir beslenme önemlidir. 2018’de yayınlanan bir çalışmaya göre haftada 30 farklı bitki türü tüketmek bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini arttırıyor ve bağırsak sağlığında iyileşme sağlıyor.
Kaynak:
https://www.aysetolga.com/spor-bagirsak-sagligini-iyilestirebilir-mi Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
