Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır? 2021

İmtihan esnasında zihniniz durmuş gibi mi hissediyorsunuz? Kendinizi “Bunu harbiden yapamam” diye düşünürken mi buluyorsunuz? İmtihan sırasında kalbiniz hızlı bir şekilde atıyor veyahut soluk almakta zorlanıyor musunuz?

İmtihana girmek mevzubahis olduğunda pek çok insan kendini kaygılı hisseder. Ancak araştırmalar, kimi insanların diğerlerinden daha fazla imtihan kaygısı yaşadığını ortaya koyuyor. Peki bunun nedeni nedir? Ve sinirlerinizi yatıştırmak için neler yapabilirsiniz?

Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı, sınav ya da değerlendirme öncesinde ve/veya sırasında yoğun bir şekilde korku ve panik duymaktır.

İki tip kaygı bulunmaktadır: 

Düşük düzeyde kaygı: Düşük düzeyde kaygı yaşayan talebeler yaklaşmakta olan imtihan ile ilgili ufak bir gerginlik hissedebilmelerine karşın dikkatlerini çalışmalarında veyahut değerlendirme esnasında suallen sualler üzerinde tutabilirler. Düşük düzeyde kaygı genelde talebelerde çağrısız düşüncelere kapı aralamaz veya talebelerin imtihan hasebiyle kendilerini zayıf hissetmelerine kapı aralamaz.

Yüksek düzeyde kaygı: Yüksek düzeyde kaygı yaşayan talebeler korku duydukları imtihan vaziyetine maruz kaldıklarında ani bir kaygı reaksiyonu gösterirler. İmtihana gelmeyerek vaziyetten kaçınmaya çalışabilir veyahut imtihana girse de bu vaziyete aşırı korku duyarak dayanabilir. Yüksek düzeyde kaygı bir takım kişileri paniğe sürükleyebilmektedir: “Bunu sahiden de yapamam!”

Yüksek düzeyde veyahut düşük düzeyde kaygı yaşayan talebeler testlere değişik bir şekilde reaksiyon gösterir. Araştırmalara göre kaygı tesirli bir şekilde kontrol altına alınırsa imtihan performansında artış görülebilir.

Buradaki zorluk kaygınızın ne vakit en uygun düzeyi aşarak imtihanı bitirme kabiliyetinizi etkilemeye başladığını belirlemektir. İmtihanı bitirme kabiliyetiniz etkileniyorsa yüksek düzeyde kaygınız var demektir.

Yüksek düzeydeki kaygının kapı araladığı fiziksel reaksiyonlar arasında artan kalp atışı, ellerin nemlenmesi, soluksuz kalmak veyahut hızlı soluk almak ve kusacak gibi hissetmek gibi şeyler bulunmaktadır.

Bu fiziksel reaksiyonlar genelde yüksek düzeyli kaygıda “savaş veyahut kaç” reaksiyonu tetiklendiğinde yaşanmaktadır. Savaş veyahut kaç reaksiyonu, vücudumuzun idrak ettiği tehdide (rahatsız edici olsa da zarar veren değildir) karşı gösterdiği reaksiyondur.

İmtihan Kaygısı Belirtileri

Pek çok kişi imtihandan önce stres veyahut kaygı yaşamaktadır. Hem de biraz gergin olmanız imtihanda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Ancak yaşadığınız sıkıntı imtihan performansınızı etkileyecek boyutlara geldiyse imtihan kaygısı yaşıyorsunuz demektir.

İmtihan kaygısının belirtileri ehemmiyetli ölçüde farklık gösterebilir ve hafif ila şiddetli belirtiler görülebilir. Bir takım talebeler imtihan kaygısının hafif belirtilerini tecrübeleyebilir ve imtihanlarında muvaffakiyet sağlayabilir. Bir takım talebeler ise kaygıları hasebiyle hemen hemen hareket edemez hale gelir. Bu ise imtihan performanslarının kötü olmasına ve hem de imtihandan önce veya imtihan esnasında panik atak yaşanmasına kapı aralayabilir.

İmtihan kaygısının fiziksel belirtileri arasında şunlar bulunmaktadır:

• Terleme
• Titreme
• Kalbin hızlı atması
• Ağız kuruluğu
• Bayılma
• Mide bulantısı

Daha hafif düzeydeki imtihan kaygısı vaziyetlerinde midede “kelebek” hissi yaşanabilirken daha ciddi vaziyetlerde ise talebeler fiziksel olarak hasta olabilir. İmtihandan önce kusma veyahut ishal gibi vaziyetler görülebilir.

İmtihan kaygısının duygusal belirtileri arasında şunlar bulunmaktadır:

• Çöküntü
• Düşük özgüven
• Hiddet
• Umutsuzluk
• Sıkıntı
• Yetersizlik hissi

Talebeler genelde içinde bulundukları vaziyeti değiştirme ile ilgili kendilerini çaresiz hissederler ve yaşadıkları belirtiler ve kötü sınav performansları nedeniyle kendilerini küçümser ve fırça atarlar.

Sınav kaygısının kapı araladığı bilişsel ve davranışsal belirtiler arasında şunlar bulunabilir:

• Yerinde duramama
• Sınavlardan tamamiyle kaçınma
• Unutkanlık
• Kendinden kuşku duyma
• Negatif iç konuşmalar

Bazı vaziyetlerde sınav kaygısı öyle şiddetli hale gelebilir ki talebeler korkularının kaynağından kaçınmak için okulu bırakabilir. Madde bağımlılığı da kendi kendini reçeteli ilaçlar ve içki gibi negatifleri ortadan kaldırarak kaygıyı rehabilitasyon etmeye çalıştıkları için ortaya çıkabilir.

İmtihan kaygısı, imtihan esnasında odaklanmayı oldukça zor hale getirir. İmtihan kaygısı olan pek çok insan, meselenin yanıtlarını bildiğinden emin olsa dahi imtihandaki yanıt bölümlerini boş bırakabilir. Negatif iç konuşma, imtihana odaklanmada mesele ve ardı ardına gelen düşünceler de imtihan kaygısının yaygın olarak görülen bilişsel belirtileri arasında bulunmaktadır.

İmtihan Kaygısının Nedenleri

Talebelerin imtihanlar hasebiyle kaygı yaşamalarına kapı aralayan çeşitli etkenler bulunmaktadır. Araştırmalar, çocukları üzerinde çok fazla akademik baskı uygulayan ebeveynlerin imtihan kaygısına katkıda bulunabileceklerini göstermektedir. Ebeveynlerinin baskısını hisseden talebelerin, imtihan öncesinde yaşadıkları aşırı kaygının yanı sıra imtihan esnasında fiziksel kaygı belirtileri yaşamaları olasıdır.

İmtihan kaygısının diğer nedenleri arasında şunlar bulunabilmektedir:

Geçmiş imtihanlarda gösterilen kötü performanslar: Evvelki sınavlarında başarısızlık yaşayan talebelerin gelecekte kendilerini kaygılı hissetme ihtimalleri daha yüksek olabilmektedir.

Yeteri kadar hazırlanmamış olmak: Sınava çalışmayı erteleme ya da çalışmama, sınav sırasında yaşanan kaygının artmasına kapı aralayabilir.

Başarısızlık korkusu: Öz değer duyguları ile sınav neticeleri arasında irtibat kuran talebeler, iyi performans gösterme konusunda büyük bir baskı hissederler. Duydukları bu büyük baskı ise sonrasında daha fazla kaygı duymalarına kapı aralayabilir.

Sınav kaygısı kendi kendini besleyen bir vaziyet da olabilir. Talebe, rastgele bir nedenden dolayı sınav kaygısı yaşadığı zaman gelecekte tekrar sınav kaygısı yaşayabilir. Hatta talebe kaygı belirtileri yaşamaktan ne kadar korkarsa sınav gibi durumlardan da o kadar korkabilir.

Kaygı hangi durumda yararlı değildir?

Kaygı, bir takım vaziyetlerde yararlı olabilmektedir. Mesela, tehlikedeyseniz (arabanın önünden aniden çekilmek gibi) kaygı işe yarayabilmektedir. Bu arada tehlike arz eden vaziyetlere karşı dikkatinizin artmasına ve reaksiyonunuzun iyileşmesine yardımcı olur.

Bununla beraber imtihan gibi bilişsel tehlike vaziyetlerinde kaygı pek de yararlı olmaz.

İmtihan esnasında düşünülen şeyler genelde imtihan performansı ile ilgili negatif düşünme (kaygı olarak da bilinir) ve/veya yaklaşan imtihanla alakalı fiziksel reaksiyonlar olmaktadır: “Başarısız olacağım”, “Pes ediyorum”, “Kalbim yerinden çıkacak gibi ve odaklanamıyorum.”

Yüksek düzeyli kaygının performans üzerindeki tesirleri

Araştırmalar, imtihan esnasında yüksek kaygı düzeyleri yaşayan kişilerin değerlendirme altında performanslarının azaldığı görülmektedir.

Bu kişiler imtihanı tehlike olarak idrak etmeye eğilimli olurlar ve buna yoğun duygusal reaksiyonlarla cevap verirler ve bu da üzerinde çalışılan şey üzerinde odaklanmayı zor hale getirir.

Kişinin değerlendirildiği durumlarda ortaya çıkan endişe tepkileri, bilişsel ve zekayla alakalı görevlerde etkin performans gösterilmesini engelleyebilir. Bu ise sınavda en iyi performansı gösterememesine kapı aralar.

Sınav kaygısı bu arada akademik ve bilişsel becerilerinizi göstermenizi engellemenize de kapı aralayabilir.

Sınav kaygısını nasıl yenebilirim?

Kaygı düzeyinizin yüksek olduğunu düşünüyorsanız bununla başa çıkmanın yollarını öğrenerek sınav performansınızı etkilemesini kontrol altına alabilirsiniz.

Sınav kaygınızı kontrol etme konusunda sahip olduğunuz beceriler, kaygı düzeyinizin yüksek olmasına kapı aralayan tetikleyicilere bağlı olarak farklılık gösterecektir.

Sınavdan önce kaygı düzeylerinin yükseldiğini gören öğrenciler gece süresince uyuma, beslenme, egzersiz ve deşarj olma rutinleri gibi öz bakım taktiklerine dikkat etmelidir.

Talebeler bazen bu küçük adımları uygulamayı unuttukları için imtihan korkusundan kendilerini tükenmiş hissedebilirler.

Deşarj olma eğitimi

Okullarda çalışan psikologların ve uzmanların, imtihan kaygısını yönetmeye  yardımcı olacak çeşitli teknikleri vardır. Bu kişiler ayrı olarak ders çalışma maharetlerinizi geliştirmek için bir takım yollar önerebilir.

Bu tekniklerin hedefi, talebelerin kaygılarının tabiatını anlamalarına yardımcı olmak ve bu sayede yaklaşmakta olan imtihanlarla daha etkin bir şekilde başa çıkabilmelerini sağlamaktır.

Bu teknikler içerisinde şuurlu farkındalık gibi deşarj olma eğitimini öğretmeyi amaçlayan davranışsal müdahaleler bulunabilir.

Şuurlu farkındalık, talebenin kaygı içeren duygularını, düşüncelerini ve fiziksel tepkilerini sakin bir şekilde kabul edip şimdiki ana odaklanmaya çalışmasıdır.

Deşarj olma eğitimi sistematik bir duyarsızlaştırma süreciyle birlikte kullanılabilir; sistematik duyarsızlaştırma, kişinin tamamen deşarj olmuş olduğu bir sahneyi gerçekleştirdiği ve zihnindeki bu görüntünün gerçek olayın kapı araladığı bazı duyguları uyandırmasıdır.

Bu sayede sınava girdiğiniz hatıra görselleştirirken deşarj olmayı öğrenmeniz durumunda sınava girerken de rahat olmayı öğrenebilirsiniz.

Özel değerlendirme ile destek

Yüksek düzeyde kaygı yaşayan bazı öğrenciler (yoğun panik ya da sınavı yapamamalarına kapı aralayan korku), okullarındaki uzmanlar aracılığıyla ek desteğe erişebilirler.

Yapılan değerlendirme öğrencinin ferdi ihtiyaçlarına göre değişecektir. Bazı öğrenciler sınav sırasında düzenli aralara ya da daha fazla müddete ihtiyaç duyabilirken bazılarının ise sınavı farklı bir odada yapmaları gerekebilir.

Bu tarz bir değerlendirme için sınav dönemi boyunca kişiselleştirilmiş bir tasarı oluşturmanıza yardımcı olması için okulunuzdaki psikologla ya da diğer uzmanlarla görüşebilirsiniz.

Sınav kaygınızla başa çıkmayı öğrenmenizin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birtakım pozitif tesirleri olabilir:

• Artmış akademik performans
• Stres ve sıkıntıda azalma
• Hayal kırıklığında azalma

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için teklifler

Sınavlara hazırlanırken şunları yapmayı tecrübe edebilirsiniz:

• Kaygınızı kontrol altına almak için kendi kendinize sınav kağıtları hazırlayın.
• Fiziksel tepkilerinizin farkına vararak kaygınızı erkenden tanımlayın.
• Endişe dolu ve olumsuz düşüncelerinize alan okuyarak size yardımcı olmayan düşüncelerinizi değiştirmeyi deneyin.
• Kaygınızla iç içe geçip “ya olmazsa” diye düşünmek yerine dikkatinizi üzerinde çalıştığınız şeye odaklayarak (şuurlu farkındalık) pratik yapın.
• Kaygının kapı araladığı fiziksel tepkileri azaltmak için bazı yetenekler edinin.
• Kendinize iyi bakmayı unutmayın: uykunuza, beslenmenize, egzersizinize ve deşarj olma rutinlerinize dikkat edin ve sosyal destek alın.

Netice Olarak

Sınav kaygısı oldukça stresli olabilse de bu durumun üstesinden gelmek olasıdır. Sınav kaygısının performansınızı etkilediğini düşünüyorsanız kendi kendinize bazı taktikler uygulayabilir ve kaygınızı kontrol altına almaya çalışabilirsiniz.

Bununla birlikte sınav kaygınız sorun yaratmaya devam ediyorsa bir uzmanla görüşerek olası olan tedaviler hakkında konuşabilirsiniz.

Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır? yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.