Ovo vejeteryan beslenme rehberi 2021

Dünyada her gün daha fazla insan sıhhate, etrafa, bütçeye yararları veya dini sebeplerle vejetaryen beslenme metodunu izliyor.

vejetaryenliğin bir kaç değişik türü var ve bunlardan birisi ise ovo vejetaryen beslenme.

Bu yazıda ovo vejetaryenliğe konusunda bilmeniz şart olan her şeyden söz edeceğiz ve örnek bir menü sunacağız.

Ovo vejetaryen Beslenme Nedir?

Ovo vejetaryen beslenmede yumurta haricinde tüm hayvansal gıdalar tüketim dışıdır.

Et, beyaz et, balık veya süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri tüketilmez ancak tam yumurta, yumurta beyazı, yumurta içeren mayonez, makarna ve hamur işleri gibi kimi gıdalar serbesttirler.

Ovo vejetaryen beslenme vegan beslenmeden biraz daha az popülerdir fakat vegan beslenmede tüm hayvansal gıdalar ve yan ürünleri tamamiyle yasaktır. Lakto ovo vejetaryen beslenmede ise süt ürünleri ve yumurta serbestken, et, beyaz et ve balık yasaktır.

İyi tasarılanmış bir vejetaryen beslenme besleyici ve çok sıhhatlidir. Yeniden de diğer beslenme türleri yerine ovo vejetaryenı seçenek etmenizin bazı sebepleri olabilir.

Yumurta hem kolay alınır hem de besleyici bri üründür ve bu yüzden her türlü beslenmeye çok iyi bir ekleme olur. Yüksek kaliteli protein, B vitaminleri ve anti-inflamatuvar bileşenler içerir.

Hem de bazı insanlar hayvansal ürün tüketmemelerine karşın yumurta tüketirler zira bazen çok sıkı bir vegan beslenmede besin eksikliği çekilebilir.

Ovo vejetaryen beslenme vejetaryen olmak isteyen ancak süt ürünlerine karşı alerjisi veya hassasiyeti olanlar için uygun olabilir.

Ayrı olarak et ve süt ürünlerinin üretilmesi için hayvanlara yapılan uygulamalara dair kaygılardan, etrafsal veya dini kaygılardan dolayı bu beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

Bu etik problemlerden kaynaklı olarak değişim arayanlar genelde yalnızca beşeri koşullarda üretilmiş yumurta ve yumurta ürünlerini seçenek ediyorlar.

Pek Çok Potansiyel Yararı Var

Ovo vejetaryen beslenme sıhhatinize çeşitli yollardan yarar sağlayabilir.

Beslenme Kalitesini İyileştirmeye Katkı Sağlayabilir

Araştırmalar vejetaryen beslenmeyi takip eden insanların meyveler, sebzeler, tam hububatlar ve baklagiller gibi ürünlerle vejetaryen olmayanlara göre genelde daha besin yoğun beslendiklerini gösteriyorlar.

Ayrı olarak şeker ilavesi ve doymuş yağlar gibi ürünlerden daha az kalori alıyorlar ve tuz alımı tekliflerine uyuyorlar.

Pek çok uzman vejetaryenlerin genelde vejetaryen olmayanlara göre daha iyi sıhhate sahip olmalarının sebebinin bu olabileceğini belirtiyor ancak sebep netice ilişkisinin kurulması için daha fazla araştırma ihtiyaç duyulan.

Kalbe İyi Gelir

Şayet kalbinize yarar sağlayacak beslenme farklıkları arıyorsanız ovo vejetaryen beslenme tesirli olabilir.

Çeşitli çalışmalarda vejetaryenlerin kalp hastalığı rizikolarının vejetaryen olmayanlara göre %30-40 daha düşük olduğu görülüyor.

Ayrı olarak düzenli egzersiz ve stres idaresi uygulamaları ilave ettiğinde vejetaryen beslenmenin tansiyonu ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülüyor. Kan damarlarındaki plak birikimi de tersine döndürülebiliyor.

Balanslı Kan Şekeri Sağlar

İyi tasarılanmış bir vejetaryen beslenme kan şekeri kontrolünü ve insülin hassasiyetini iyileştirerek tip-2 diyabet rizikonunu azaltır.

14 çalışma üzerinde yapılan bir değerlendirmede vejetaryenların tip-2 diyabet geliştirme rizikolarının vejetaryen olmayanlara göre %25 daha düşük olduğu görülmüş.

Buna ek olarak hali hazırda rahatsızlığa sahip olanlarda vejetaryen beslenme ile insülin hassasiyeti iyileşmiş ve kan şekeri kontrolü daha iyi sağlanmış.

Tam hububatların, meyvelerin ve sebzelerin daha fazla alınmasının diyabeti tedbire ile ilgili büyük bir rol oynadığı görülebiliyor.

Daha ayrıntıcı olmak gerekirse, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve lif, beta karoten, C vitamini ve magnezyum itibariyle zengin kök sebzeler en yüksek önleyici tesire sahip olmuşlar.

Diğer Faydaları

vejetaryen beslenmenin sıhhat ve hayat tarzı üzerinde bazı diğer faydaları da mevcut:

• Kilo verme: vejetaryen beslenmede genelde kalori miktarı daha düşüktür ve bu nedenle kilo verme konusunda yardımcı olabilir.
• Bağırsak sağlığını destekler: vejetaryen beslenme lif ve sağlığa iyi gelen bitkisel bileşenler bakımından zengindir ve bu da sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimine yardımcı olarak daha iyi sindirim işlevleri ve artmış bağışıklık sağlayabilir.
• Kanser rizikonunu azaltabilir: Bazı çalışmalarda vejetaryen beslenmenin kanser rizikonunu %12’ye kadar düşürebildiği belirtiliyor ancak daha fazla araştırma gerekli.
• Daha uygun ücretlidir: Yüksek kaliteli et ve süt ürünleri biraz pahalı olabiliyor. vejetaryen beslenme daha erişilebilirdir.

vejetaryen beslenmenin pek çok pozitif özelliği olsa da, bunların garanti olmadığını da belirtmek gerek.

Muhtemel Negatiflikleri

Çoğu insan için ovo vejetaryen beslenme güvenli ve sağlıklıdır. Ancak beslenme iyi tasarılanmazsa belli temel gıdaları almakta zorluk yaşayabilirsiniz.

Yetersiz Protein Alımı

Yeteri kadar protein almak sıhhatli kemikler, adaleler, uzuvlar, cilt ve saçlar için temeldir.

vejetaryen olmayan pek çok beslenme türünde protein için et ve süt ürünlerinden yararlanılır. Ovo vejetaryen beslenmede bunlar olmadığı için proteini başka bir yerden aldığınızdan emin olmalısınız.

Yumurta, baklagiller, kuruyemişler ve çekirdekler ovo vejetaryenlar için uygun iyi protein kaynaklarıdırlar.

Vitaminler, Mineraller ve Omega-3 Yağları

vejetaryen beslenenlerdeki en yaygın besin eksiklikleri arasında demir, kalsiyum, çinko, omega-3 yağları, D ve B12 vitaminleri bulunur.

Et, balık ve süt ürünleri genelde vejetaryen olmayanlar için bu besinlerde temel kaynaktır. Bu yüzden onları beslenmeden çıkartmak vejetaryen alternatifleri ilave etmezseniz eksikliklere kapı aralayabilir.

Ovo vejetaryen beslenmeye geçerken sizlere bu gıdaları sağlayabilecek bazı gıdalar aşağıda:

• Demir: Yumurta ve mercimek, soya fasulyesi, fasulye, esmer pirinç, demir destekli gevrekler, kuru meyveler, kabak çekirdeği ve antep fıstığı gibi bitkisel kaynaklardan demir ihtiyacı karşılanabilir.
• Kalsiyum: Fasulye, turp yaprağı, roka, lahana, tofu ve kalsiyum destekli gıdalar ile yeterince kalsiyum alabilirsiniz.
• D vitamini: Güneşte zaman geçirmek cildinizden D vitamini imalatını hızlandırmanın en iyi yoludur. Çiftlik tavuklarının yumurtaları, destekli gıdalar ve UV ışığına maruz kalmış mantarlar da iyi kaynaklardır.
• B12 vitamini: Yumurta iyi bir B12 kaynağıdır. Aynısı destekli gıdalar için de geçerli.
• Çinko: Tam hububatlar, yumurta, çekirdekler ve baklagiller iyi birer çinko kaynağıdırlar.
• Omega-3 yağları: Chia tohumu, keten tohumu ve ceviz bitkisel omega-3 yağı kaynaklarıdırlar. Ayrı olarak omega-3 zengini yemler ile beslenen hindi yumurtaları da bu sağlıklı yağı sağlayabilirler.

Şayet bu besinleri sadece beslenme ile almakta zorlanırsanız doktorunuza veya beslenme uzmanınıza müracaat ederek destek almayı konuşabilirsiniz.

Vejetaryen Abur Cuburlar

Tüm ovo vejetaryen gıdalar sağlıklı değiller.

Sütsüz hamur işleri, kızarmış gıdalar, işlenmiş vejetaryen et alternatifleri ve şekerli içecekler, gevrekler ve şekerlemeler ovo vejetaryen beslenme tarzına uymalarına rağmen çok tüketilmemeliler.

Sağlıklı bir vejetaryen beslenmede tam, besin yoğun gıdalar tercih edilirler ve arıtılmış hububatlar, şeker ilaveleri, çok rafine yağlar ve diğer ultra-işlenmiş gıdalar tercih edilmezler.

Yenilecek Gıdalar

Ovo vejetaryen beslenmede belli gıdalar hudutludur ancak seçebileceğiniz pek çok besin yoğun tercih var.

İyi tasarılanmış bir ovo vejetaryen beslenmede aşağıdakiler gibi tam, bitkisel temelli gıdalar bulunur:

• Meyveler: elma, portakal, armut, orman meyveleri, muz, ananas, mango, üzüm, avokado
• Sebzeler: yapraklı yeşillikler, havuç, patates, kuşkonmaz, turp, brokoli, karnabahar, salatalık, biber, lahana, domates, kabak
• Hububatlar: pirinç, mısır, kinoa, amarant, kara buğday, bulgur, arpa, yulaf, makarna, patlamış mısır, gevrekler, ekmek
• Baklagiller: soya fasulyesi, tempe, tofu, mercimek, barbunya, börülce, kuru fasulye, nohut, bezelye
• Kuruyemiş ve çekirdekler: ceviz, makadamya cevizi, pekan, fıstık, badem, keten tohumu, chia tohumu, ay çekirdeği, fıstık ezmesi
• Yumurta ve yumurta ürünleri: tam yumurta ve yumurta beyazı
• Süt ürünü ikameleri: soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, kenevir sütü, sütsüz yoğurt, sütsüz peynir
• Yağlar: zeytin, avokado, ceviz, fındık, keten, hindistan cevizi yağları
• İçecekler: kahve, çay, su, mineralli su, sütsüz sütler

Bir gıdanın vejetaryen olmasının onun sağlıklı olduğu mananına gelmediğini unutmayın. Ovo vejetaryen beslenmenin sağlığa faydalarını ele geçirmek için tam, olabildiğince işlenmemiş gıdaları tercih etmek gerekiyor.

Kaçınılacak Gıdalar

Ovo vejetaryen beslenmede kaçınılması gereken temel gıdalar et ve süt ürünleridir ancak bazı et temelli gıda katkılarından da kaçınmak gerekiyor.

Ovo vejetaryen beslenmeye geçiyorsanız aşağıdakilerden kaçının:

• Kırmızı et: dana, koyun, keçi
• Beyaz et: tavuk, hindi, ördek
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Hamur işleri: süt ve tereyağı ile yapılan ekmek ve diğer ürünler
• Et ve süt ürünü temelli katkılar: jelatin, kazein, whey protein, krema
• Diğer ürünler: hayvan et suları, balık sosu, bazı omega-3 takviyeleri, sezar sos

Bu gıdaların büyük bölümünün vejetaryen alternatiflerini de bulabilirsiniz. Yeniden de bu ikamelerin besin değeri bakımından her vakit eşit olmayabileceklerini unutmayın.

Mesela çoğu sütsüz süt ürünü normal inek sütü ile aynı protein ve mineral değerlerini vermez. Bu onları kötü bir seçenek haline getirmez ancak besin değerleri tam bir vejetaryen beslenme için dikkatli olmak gerekli.

Örnek Menü

Beslenme ihtiyaçları ve tercihleri değişim gösterebilir ancak beş günlük bir ovo vejetaryen öğün tasarısı aşağıdaki gibi olabilir:

Pazartesi

• Kahvaltı: hindistan cevizli chia pudingi ve donmuş orman meyveleri ve ceviz
• Öğle yemeği: keten krakerli mercimekli sebze güveci
• Akşam yemeği: tofulu ve esmer pirinçli yemek

Salı

• Kahvaltı: yeşillikli ve haşlanmış yumurtalı tam hububatlı tost
• Öğle yemeği: humus ve sebzeli sandviç yanına orman meyveleri
• Akşam yemeği: fasulyeli, yeşillikli ve salsalı kinoa

Çarşamba

• Kahvaltı: ıspanak, protein tozu, kaju sütü, badem ezmesi, muz, zencefil ve avokadolu smoothie
• Öğle yemeği: tam hububatlı ekmek üzeri yumurta salatası
• Akşam yemeği: mor lahana ve kişnişli baharatlı yer fıstığı makarnası

Perşembe

• Kahvaltı: taze meyveli, bademli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: artan fıstık makarnası
• Akşam yemeği: kavrulmuş sebzeler ve mantarlı risottolu tempe

Cuma

• Kahvaltı: taze meyveli yumurtalı ve sebzeli omlet
• Öğle yemeği: fasulye, kara lahana ve domates çorbası ile tam hububatlı tost
• Akşam yemeği: karnabahar ve nohut takosu ile üstüne kişniş-limonlu ve kajulu krema sos

Netice Olarak

Ovo vejetaryen beslenme yumurta haricinde tüm hayvansal gıdaların tüketilmediği bir vejetaryenlık türüdür.

İyi tasarılandığı sürece bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir ve kalp hastalıkları ile diyabet rizikonunda azalma gibi pek çok yararı olabilir.

Şayet ovo vejetaryen beslenmeye geçmeyi tasarılıyorsanız tam hububatlar, baklagiller, kuruyemişler, çekirdekler, sebzeler ve meyveler itibariyle zengin ve çeşitli bir tasarı oluşturmayı unutmayın.

Ovo vejeteryan beslenme kılavuzu yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.