Maratona Nasıl Hazırlanılır? 2021

Pek çok koşucu için maratona katılma arzusu şahsi mücadeleyle alakalıdır. Hudutlarınızı test2 etmek veyahut ne kadar mesafe gidebildiğinizi ispat etmek istiyor olabilirsiniz. Belki de bir arkadaşınız sizinle maraton ile ilgili konuşmuştur. Belki kilo vermek, sıhhatli olmak ve farkındalık yaratmak istiyorsunuz.

Nedeniniz ne olursa olsun bu nedene tutunun ve ilerleyen vakitlerde kendinize bunu sık sık anımsadın. Bacaklarınız yorulduğunda ya da hava kötü olduğunda motivasyonunuzu sürdürmek, kapıdan dışarı adımınızı atmanızı sağlayacaktır.

Başlangıç olarak

Hudutlarınızın farkında olun: Maratonda koşacağınız 42,195 kilometre, normal koşularınızdan çok daha fazla yaralanma rizikonuna kapı aralar. Bu yüzden rastgele bir idman programına başlamadan önce doktorunuza müracaat ettiğinizden emin olun.

Hazırlıklara erken başlayın: Genel olarak hevesli maratoncuların, maraton idmanına başlamadan önce en az bir sene süresince düzenli bir şekilde belli bir kilometre koşmaları önerilir.

Yaralanmanın en yaygın nedenlerinden bir tanesi çok erken ve çok hızlı bir şekilde kilometre arttırmaktır. Maraton idmanına başlamadan önce düzenli olarak haftada 30-50 kilometre koşmanın ehemmiyetini küçümsemeyin.

Küçük hedeflerle başlayın: 5-10 kilometre veya hem de yarı maraton gibi kısa yarışlar, ilk maratonunuz için fiziksel ve zihni olarak hazırlanmanın mükemmel bir yoludur. 

İlk maratonunuzu seçmek

Maratonlar şehirden uzak yollarda suskun ve sakin bir şekilde gerçekleştirilen yarışlardan şehirlerde on binlerce koşucunun olduğu ve seyircilerin bulunduğu yarışlara kadar farklık göstermektedir. Yarış ortamına alışmak ve hangi maratonu seçenek edeceğinizi belirlemenize yardımcı olması için birkaç kısa yarışa katılın, bir arkadaşınızı maratonda destekleyin veyahut maratonlarda gönüllü olarak çalışın.

Yaşadığınız yere yakın bir yerde maratona katılmak, alışkın olduğunuz yollarda koşma fırsatı sunabilirken varış noktası bulunan yarışlar ise yarış günü yaklaştıkça motivasyon ateşinizin sahiden tutuşmasını sağlayabilir.

Maraton idmanının yapı taşları

Maraton idmanında yer alan temel unsurlar şu şekilde olmaktadır:

• Hedef mesafe: Haftada üç ila beş sefer koşarak haftalık kilometre hedefinizi vakit içerisinde arttırın.
• Uzun koşu: Vücudunuzun kademeli bir şekilde uzun mesafeli koşulara uyum sağlaması için her 7-10 günde bir uzun koşu yapın.
• Hız idmanı: Kardiyo kapasitenizi arttırmak için aralıklı ve tempolu koşular yapın.
• Dinlenme ve iyileşme: Yeteri kadar dinlenmek, yaralanmaları ve zihni tükenmişliği önlemeye yardımcı olur.

Hedef mesafe

Çoğu maraton idmanı tasarısı 12-20 haftayı kapsar. Yeni başlayan maratoncular haftalık olarak amaçladıkları kilometreyi yarış gününe kadar olan dört ay içinde 80 kilometreye kadar arttırmayı amaçlamalıdır.

Haftada üç ila beş sefer idman yapmanız yeterli olacaktır. Yapacağınız antrenmanların büyük çoğunluğu sıkı bir tempoda olmamalıdır. Sohbet edebilecek kadar rahat bir tempoda koşmalısınız.

Hedef mesafenizi belirlerken kilometrenizi haftalık olarak yüzde 10’dan fazla arttırmayın.

Uzun koşu: Sonraki hedefiniz haftalık uzun koşu yapmaktır. Uzun koşuyu her 7-10 günde bir yapmalı ve haftalık olarak 1-3 km arttırmalısınız. Vücudunuza aşırı yüklenmemek ve yaralanma rizikonunu azaltmak için mesafeyi her 3 haftada bir 1-3 kilometre kadar kısaltın. Sözgelimi, beşinci hafta 25 km koşmadan önce ilk hafta 20 km, ikinci hafta 21 km, üçüncü hafta 22 km, dördüncü hafta ise tekrar 20 kilometre koşabilirsiniz.

Bu koşuları yapmak bilhassa normalden daha yavaş hızda gerçekleştirmek kendinize güvenmenizi sağlar, vücudunuzun daha uzun mesafelere uyum sağlamasına müsaade eder ve yakıt olarak yağ yakmayı öğretir.

Maksimum mesafe: Çoğu maraton idman tasarınında genelde en uzun koşu 32 kilometrelik olur. Peki yarış gününde koşacağınız fazladan 10 kilometre ne olacak? Doğru idman sayesinde vücudunuz almış olduğu şekilden yararlanarak yarış günü kısa vakit içerisinde adrenalin ve kalabalık sayesinde maratonu bitirecektir.

Hız idmanı

Hız idmanı, programınıza isteğe bağlı olarak katacağınız bir unsurdur. Hız idmanı, aerobik kapasitenizi arttırabilir ve kolay koşmanızı sağlayabilir. Aralıklı ve tempolu koşular, hız idmanının en popüler örnekleridir.

İdmanda aralıklar, kısa bir mesafenin normalden ehemmiyetli ölçüde daha hızlı bir tempoda koşulması ve aralarda iyileşme için koşulmasıdır. Mesela, hızlı tempoda 4 kez 1,5 km’lik tekrarlar yapabilir ve arada 5 dakika boyunca yavaş koşabilir ve hatta tekrarlar arası yürüyüş yapabilirsiniz.

Tempolu koşular ise antrenmanınızda bulunduğunuz yere bağlı olarak genelde 5-15 kilometre aralığından daha uzundur. Bu mesafeyi koşmak zorlayıcı olabilse de sürdürülebilir bir hızda koşmak gerekir. Bu tarz bir antrenman beyninize ve vücudunuza daha uzun bir müddet boyunca zorlayıcı şeyleri nasıl sürdürebileceğinizi öğretir.

Hız antrenmanlarınızın başında ve nihayetinde birkaç kilometre kolay bir tempoda koşarak vücudunuzun ısınmasına ve soğumasını müsaade verin.

Dinlenme ve iyileşme

Dinlenme günleri, koşmayacağınız günler mananına gelir. Dinlenme günlerinde adaleleriniz yorucu egzersizler neticesi iyileşme fırsatı bulur ve zihni tükenmeleri önlemiş olursunuz. Hevesli maratoncuların en büyük düşmanı yaralanmadır. Yaralanmalara karşı en iyi savunma ise dinlenmek olmaktadır.

Dinlenme gününüzde aktif bir şeyler yapmak için can atıyorsanız çapraz idman yapmayı tecrübe edebilirsiniz. Çapraz idmanda yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme, yoga, ağırlık kaldırma veya koşu kadar yüksek yoğunluklu olmayan idmanlar yapabilirsiniz.

Taper süreci: Maratondan evvelki iki veyahut üç haftada vücudunuzun yarış gününe hazır olması için koşularınızda tüm mesafeleri ve tüm zorlukları azaltın.

Koşu esnasında su içme ve beslenme

Su içme

Hemen hemen tüm maratonlarda yol boyunca su ve yardım istasyonları bulunur.

Yarış günü içeceğiniz suyun bir bölümünü yanınızda taşımayı tasarılıyorsanız şişe tutucu kemer kullanabilir ya da maraton yeleği giyebilirsiniz. Bunları kullanmayı tasarılıyorsanız evvelce alarak bunlarla koşmaya alışın. Yarış günü hiçbir zaman yeni bir şey tecrübe etmeyin.

Elbette antrenmanlarınız sırasında yardım istasyonları olmadan uzun koşular gerçekleştireceksiniz. Antrenmanlarınız sırasında şu yollardan yararlanabilirsiniz:

• Kendi suyunuzu kemerinizde veyahut yeleğinizde  taşıyın veya su şişenizi elinizde tutun.
• Kısa ve yuvarlak parkurlarda uzun koşular yapın. Bu sayede suyunuzu parkur içindeki bir noktada tutabilirsiniz.
• Rotanızı çeşmelerin yanından geçecek şekilde tasarılayın.
• Koşudan evvelki gece veyahut sabah, rotanız üzerine su şişeleri gizleyin.

Beslenme

Muhtemelen pek çok maratoncunun 32. kilometrede yaşadıkları fenomeni duymuşsunuzdur: duvara çarpmak.

Vücudunuz maraton süresince sadece birincil enerji kaynağı olacak olan glikojeni çok fazla depolayabilir. Maraton süresince glikojen düzeyi azaldıkça adaleleriniz yorulmaya başlar ve kendinizi ağır hissedersiniz. Yarış esnasında ne tüketirseniz tüketin glikojenin yerini tam olarak alamasa da az miktarda karbonhidrat tüketmeniz, duvara çarpmanızı engellemeye yardımcı olabilir.

Enerji jelleri, taşıması ve sindirilmesi en kolay olan şeylerdir. Bununla beraber yanınızda birkaç parça meyve veyahut enerji barı da taşıyabilirsiniz. 2 saatin üzerindeki her koşu için saatlik 60 gram karbonhidrat almayı amaçlayın.

Midenizin en iyi şekilde neyi tolere ettiğini görmek için antrenmanlarınız sırasında enerji verecek çeşitli şeyler tecrübe edebilir ve böylelikle yarış günü enerjinizi kendinizden emin bir şekilde arttırabilirsiniz.

Yarış günü için teklifler

Yarış günü yeni hiçbir şey tecrübe etmeyin: yeni ayakkabılar, yeni şortlar ya da yeni tişörtler. Normalde bir tane içiyorsanız üç fincan kahve içmeyin. Elbiseleriniz, kullanacağınız aletler ve enerjinizi doldurmak için kullanacağınız taktiklere uzun antrenman koşularınızda karar vermelisiniz.

Yarış öncesi

• Maratondan önceki birkaç gün yeteri kadar su için. Maratondan önceki gece yatmadan bir büyük bardak su için. Sabah yeniden ilk iş olarak bir bardak su için.
• Maraton başlamadan önceki birkaç saat içinde kolay ve yüksek karbonhidratlı kahvaltı yapın. Yulaf ezmesi, barlar ve meyveler kahvaltı için uygun olacaktır.
• Sürtünmeye karşı hassas olan bölgelere (antrenman koşularınız sırasında farkına varmışsınızdır) vazelin sürün.
• Başlangıç çizgisine erken gelin ve gerekirse başlangıç saatinden 30-40 dakika önce tuvalet sırasına girin. Bu sıranın uzun olduğunu görebilirsiniz.
• Vücut ısısı yarış boyunca artma eğiliminde olacaktır, bu yüzden kalın giyinmeyin. Başlarda gerçekten üşüyorsanız maraton başlayana kadar kıyafetlerinizin üzerine büyük boy çöp poşeti geçirin.
• Müzikle koşmayı tasarılıyorsanız ilk olarak parkurda kulaklığa müsaade edilip verilmediği kontrol edin. Kimi maratonlarda kulaklığa müsaade edilmemektedir. Açık bir parkurdaysanız ve etrafınızda neler gerçekleştiğini duyamayacaksanız bu şekilde kulaklıkla koşmak tehlikeli olabilir. Ayrı olarak seyircilerin ve arkadaşlarınızın sesini duyamayabilirsiniz.

Yarış sırasında

• Yarışa yavaş başlayın. Yarış günü heyecana kapılmak kolay olsa da hızlı başlamak toy hatasıdır. Kendinizi iyi hissediyorsanız hızınızı arttırmak için önünüzde yüzlerce kilometre olacak.
• Her yardım istasyonunda durmayın veyahut tam gaz koşarken bir şeyler içmeye çalışmayın. Ya yarış gününden önce bir şeyler içme alıştırması yapın veyahut içmek için birkaç saniyeliğine kenara çekilin.
• Yardım istasyonlarında tuvalet sırası uzun olur. Rahatsızlık hissetmeden birkaç kilometre daha bekleyebiliyorsanız bunu yapmanız size vakit kazandırabilir.
• Sizi desteklemeye gelmiş olan bir arkadaşınız varsa yarış süresince sizinle hangi noktalarda bir araya geleceğini evvelce tasarılayın. Yol süresince bir arkadaşınızın bulunması destek açısından iyi olacaktır.
• Seyircilerin enerjisinden keyif alın.

Yarış sonrası

Yarış günü: Maratonu bitirdikten hemen sonra yorulmuş olan adalelerinizi beslemek için birkaç bardak su ya da enerji içeceği için. Adalelerin soğumasına müsaade etmek için olasıysa yürüyün. Esneme hareketleri yapın. Canınız istese de istemese de basit karbonhidratlar tüketin.

Yarış gününden sonra: Normal koşu programınıza devam etmeden önce en az bir hafta ara verin ve hatta daha önceki mesafe ve sıklığınıza geri dönmek için çabuk olmayın.

Bol bol uyuyun. Güzel beslenin. Yarış sırasında ortaya çıkmış olabilecek yaralanmalara ve rahatsızlıklara dikkat edin. Maraton sonrası daha savunmasız hale gelecek olan bağışıklık sisteminizi destekleyin.

Maratona Nasıl Hazırlanılır? yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.