Lokto ovo vejetaryen beslenme; faydaları ve dezavantajları 2021

Lakto ovo vejetaryen beslenme temel olarak et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir nebat temelli beslenmedir ancak süt ürünleri ve yumurta tüketimi mevcuttur.

Lakto ismi süt ürünlerini refere ederken, ovo ise yumurtayı ifade eder.

Pek çok insan hayvansal ürün tüketimini etik, etrafsal veya sıhhat sebeplerinden dolayı azaltmak için lakto ovo vejetaryenliği benimsiyor.

Yararları

Araştırmalar iyi tasarılanmış ve balanslı bir lakto ovo vejetaryen beslenmenin sağlığa çeşitli yararlarının olduğunu gösteriyorlar.

Tip-2 Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olabilir

Lakto ovo vejetaryenlerde tip-2 diyabet geliştirme rizikosu daha düşüktür. Bununla beraber et tüketimi tip-2 diyabet ile ilgili daha yüksek riziko ile irtibatlı olsa da, vejetaryen beslenmenin savunucu tesiri etin olmamasından bağımsız olabilir.

Vejetaryen beslenmede tip-2 diyabet rizikosu daha düşüktür zira tam hububatlar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişlerin tüketimi daha fazladır ve buna rağmen doymuş ve trans yağ alımı daha düşüktür.

Bunların rağmen bunların kan şekeri kontrolünü ve kan şekeri düzeylerini tertip eden hormon olan insüline hassasiyeti iyileştirdiği belirtiliyor.

Ek olarak, bitkisel beslenme lif itibariyle zengindir ve lifler sindirimi yavaşlattıkları için kan şekeri kontrolünü iyileştirirler. vejetaryen beslenmenin uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir işaretçisi olan hemoglobin A1c’nin miktarını da azalttığı araştırmalarda görülüyor.

Sıhhatli Kilo Kaybını Destekleyebilir

Lakto ovo vejetaryen beslenme daha sıhhatli bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir veya kilo vermeyi destekleyebilir.

Vejetaryen perhizler genelde lifler itibariyle zengin, kaloriler itibariyle zayıftırlar ve bu da tokluk hissini arttırabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.

Hem de araştırmalar vejetaryen beslenmenin obezite ve obezite irtibatlı hastalıkları önleyebildiğini ve tersine çevirebildiğini gösteriyorlar.

38.000’e yakın insanla yapılan bir çalışmada vejetaryenlerin vücut kitle endekslerinin normal beslenenlere göre daha düşük olduğu görülmüş. Daha yüksek vücut kitle endeksi yüksek protein ve düşük lif alımı ile irtibatlı, bu da bitkisel beslenmenin lif bakımından zengin olmasının kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Et, belli türde yağlar ve arıtılmış karbonhidratlar tüketmenin damarlarda plak birikimi ile irtibatı uzun müddettir biliniyor ve bu da kalp hastalıklarına kapı aralayabiliyor.

Vejetaryen beslenmenin koroner damar hastalıkları riskini azaltabildiği, hem de tersine çevirebildiği belirtiliyor. Bu bilhassa hayvansal ürünlerin tüketimlerinin kısıtlı olduğu lakto ovo vejetaryen beslenme gibi türler için geçerli.

Bitkisel beslenmenin kalbe kan akışını iyileştirdiği, damar sağlığını iyileştirdiği ve tansiyonu düşürdüğü belirtiliyor ve bunların hepsi kalp hastalığı riskini azaltıyor.

Kanser Riskini Azaltabilir

Vejetaryen beslenmenin çeşitli kanser türlerinin riskinde azalma ile irtibatı var. 96 çalışma ile yapılan bir değerlendirmede vejetaryenlerin kanserden can verme risklerinin hepçillere göre %8 daha düşük olduğu görülmüş.

Araştırmalar kanser riskinin meyve ve sebzeler gibi bitkisel ürünler bakımından zengin bir beslenme ile ciddi şekilde azaldığını gösteriyorlar. Ayrı olarak kimi araştırmalarda kırmızı ve işlenmiş etlerin belli kanser türlerinin riskini arttırdıkları görülüyor.

Safra Taşı Riskini Azaltabilir

Lakto ovo vejetaryenlarda safra hastalıkları riski daha düşüktür. Bu rahatsızlıkta sert, taş benzeri kolesterol veya bilirubinden oluşan yapılar safra içerisinde oluşurlar ve tıkanma yaparak ağrıya neden olurlar.

4839 insanla yapılan 6 yıllık bir çalışmada, vejetaryen olmayanların safra hastalıkları geliştirme risklerinin vejetaryenlere göre 3.8 kat daha fazla olduğu görülmüş. Bunun sebebi vejetaryen beslenmede kolesterol alımının daha düşük olması olabilir.

Dezavantajları ve Dikkat Edilecekler

Vejetaryen beslenmenin sağlığa pek çok yararı olsa da, yan tesirlerden kaçınmak için doğru tasarılama yapmak ehemmiyetli.

Aşağıda lakto ovo vejetaryen beslenmeye başlamak için dikkat edilecek bazı etmenler mevcut.

Destek İhtiyacı Olabilir

vejetaryen beslenme besin değerleri itibariyle yeterli olabilir ancak demir, protein, çinko ve omega-3 yağ asitlerine bilhassa dikkat etmek gerekiyor. Şayet besin kaynaklarında bunlar eksikse destek almak gerekebilir.

Protein iyi bir sıhhat için temeldir. vejetaryen protein kaynakları arasında yumurta, süt ürünleri, baklagiller, nohut, mercimek, tofu, hububatlar, kuruyemişler ve çekirdekler bulunuyor. Lysine amino asidi itibariyle zengin gıdalar arasında baklagiller, kuruyemişler, çekirdekler ve yumurta bulunuyor.

Demir oksijeni beden süresince taşır. vejetaryenlerin demir ihtiyacı her şeyi yiyenlere göre 1.8 kat daha fazla olabilir. Vejetaryen demir kaynakları arasında tofu, fasulye, mercimek, destekli hububatlar, badem ve yeşillikler bulunuyor. C vitamini zengini turunçgil ve biber gibi gıdalar da demir emilimini arttırabilirler.

Çinko gelişimi, yara iyileşmesini ve sıhhatli bir bağışıklık sistemini destekler. Bir takım bitkisel çinko zengini gıdalar arasında fasulye, nohut, mercimek, tofu, fıstık ezmesi, kaju, hububatlar ve destekli kahvaltılık gevrekler bulunuyor.

Omega-3 yağ asitleri arasında EPA, DHA ve EPA ile DHA’nın öncülü olan ALA vardır. Bunlar kalp, göz, cilt, sinir ve beyin sıhhatini desteklerler. Algal yağı desteği almak veya ceviz ile keten gibi gıdalar tüketmek omega-3 ihtiyacınızın karşılanmasını sağlayabilir.

Besin Kalitesinin Ehemmiyeti

Bitkisel beslenmenin popülerliği artarken, seçebileceğiniz pek çok vejetaryen arkadaşı gıda bulunuyor.

Ancak lakto ovo vejetaryenler için pazarlanan pek çok gıda evvelce paketlenmiş ve çok işlenmiştir. Başka bir deyişle şeker ve tuz ilavesi, sıhhatsiz yağlar ve kaloriler olabilir.

Bu gıdaların sizin için uygun olup olmadıklarına karar vermek için içindekiler listelerine bakmalısınız.

Kaçınılacak Gıdalar

Lakto ovo vejetaryen beslenmeye sahip olanlar yumurta ve süt ürünleri dışında hayvansal ürünlerden kaçınırlar.

Gıdaların içindekiler yaftalarına bakarak aşağıdaki ürünleri içermediklerinden emin olmalısınız.

• Et: kırmızı et, dana eti, koyun eti, keçi eti ve sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etler
• Balık: balık, kabuklu deniz ürünleri, karides gibi diğer deniz ürünleri
• Beyaz et: tavuk, ördek, kaz, hindi

Yenilecek Gıdalar

Beslenmenizi tam, işlenmemiş gıdalar üzerine, ayrı olarak yumurta ve süt ürünleri üzerine kurmalısınız. Örnekleri şöyle:

• Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, şeftali, karpuz
• Sebzeler: brokoli, kara lahana, dolmalık biber, ıspanak, mantar, patlıcan
• Tam hububatlar: kinoa, arpa, amarant, yulaf, kara buğday
• Yumurta: tüm yumurta, beyazı ve sarısı dahil
• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir ve tereyağı
• Baklagiller: fasulyeler, nohut, fıstık, mercimek
• Kuruyemiş, çekirdek ve ezmeler: kaju, badem, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, fıstık ezmesi
• Sıhhatli yağlar: avokado, zeytinyağı, zeytin, kuruyemiş ve çekirdekler
• vejetaryen proteinler: tofu, tempe, seitan ve vejetaryen protein tozu

Örnek Lakto Ovo vejetaryen Öğün Tasarısı

Aşağıda 5 günlük bir lakto ovo vejetaryen beslenme tasarısı var. Damak tadı ve tercihlerinize göre tertip edebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: sebzeli omlet ve tereyağlı tost
• Öğle yemeği: zeytinyağı, sirke ve tofulu karma yeşil salata, yanına bir miktar kuruyemiş ve kuru üzüm
• Akşam yemeği: marul, domates ve soğanlı sebzeli cheeseburger, yanına da kavrulmuş kuşkonmaz

Salı

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta ve yanında meyve ve yoğurtlu smoothie
• Öğle yemeği: fasulye, peynir ve sebzeli makarna, yanına da üzüm
• Akşam yemeği: seitan ve orman meyveli sebze kavurma

Çarşamba

• Kahvaltı: elma ve lor peynirli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: tempe ve sebze dürüm, yanına havuç ve humus
• Akşam yemeği: ızgara peynir ve domates çorbası, yanına kavrulmuş sebzeler

Perşembe

• Kahvaltı: ıspanaklı omlet ve meyveler
• Öğle yemeği: yufka üstünde sebze ve peynirli pizza
• Akşam yemeği: kavrulmuş patatesli mercimek köftesi

Cuma

• Kahvaltı: avokado ve humus tostu ile muz
• Öğle yemeği: bezelye salatalı sandviç ve sebze çorbası
• Akşam yemeği: fasulye, peynir, ezilmiş soya, ekşi sos, salsa, avokado ve siyah zeytin içeren bir dürüm ve yanına da meyve

Kolay Atıştırmalıklar

Aşağıda öğünler arasında aç kalmanıza mani olacak bir takım lakto ovo vejetaryen atıştırmalık fikirleri var:

• haşlanmış yumurta
• kuruyemiş, çekirdek ve kuru meyveli karışım
• badem ezmeli muz dilimleri
• humuslu sebze parçaları
• orman meyveli ve çekirdekli yoğurt
• leblebi
• guacamoleli tam hububatlı kraker
• parmesan peynirli patlamış mısır
• yer fıstığı ezmeli ve kuru üzümlü kereviz

Netice Olarak

Şayet hayvansal ürün alımınızı azaltmak istiyor ancak onları beslenmenizden tamamiyle çıkartmak istemiyorsanız, lakto ovo vejetaryenlik sizin için uygun olabilir.

Bu beslenme türünün sıhhate potansiyel yararları arasında obezite, kalp hastalıkları, tip-2 diyabet ve belli kanser türlerinin rizikolarında düşüş bulunuyor.

Lakto ovo vejetaryen beslenme daha fazla tam, işlenmemiş bitkisel gıdalar tüketmenizi sağlayabilir ve bunların sağlığa pek çok yararı var.

Gıda alımına dikkat edin ve paketli vejetaryen gıdaların üstündeki yaftaları okuyarak besin ihtiyaçlarınız ve sağlık hedeflerinizle uyumlu olduklarından emin olun.

Lokto ovo vejetaryen beslenme; yararları ve dezavantajları yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.