Daha İyi Bir Gece Uykusu için 6 Adımlık Rutin 2022

Daha iyi bir gece uykusu için uyku takipçileri, köpük banyosu, otlar ve uçucu yağlar, yüz masajı ve diğer pek çok şey yapılabiliyor olsa da herkeste aynı yöntemin işe yarayacağını söylemek mümkün değil. Ancak kendiniz için işe yarayan yöntemi bulduğunuzda bunun getirisi çok fazla olabilir. Düzgün ve kaliteli bir uyku, kronik hastalıklara yakalanma riskinde azalmadan genel olarak daha iyi bir sağlığa kadar daha iyi bir yaşam kalitesiyle ilişkilidir.

Daha iyi bir gece uykusu için aşağıdaki adımlara göz atabilir ve uygulamaya geçebilirsiniz.

1. Yatağınızı toplayın

Uykuyla ilgili her şey öncelikle yatakla başlar. Yatağınız hayal kırıklığı ve korku kaynağı mı yoksa yatmak için sabırsızlandığınız bir sığınak mı? Bazen ilkinden ikincisine geçmek için ihtiyacınız olan tek şey, yatağınıza çekidüzen vermektir. Yatağınızın genel görünümünü ve hissini iyileştirmek için yeni bir yorgan ve yatak örtüsü alabilirsiniz.

2. Gece lambası kullanın

Mavi ışık mutlaka kötü olmak zorunda değil. Maruz kaldığımız mavi ışığın çoğu güneşten gelir, baktığımız ekrandan değil. Mavi ışık, sirkadiyen ritmimizi düzenlemede önemli bir rol oynar. Ekranların olmadığı bir dünyada güneş doğduğu zaman mavi ışığa maruz kaldığımız için beynimiz uyanmak ve uyanık kalmak için sinyal almış olurdu. Güneş battıkça mavi ışığa maruz kalmamız azalırdı, bu sayede uyanıklık ve alarmda olma sinyali azalır ve biz de uyurduk.

Bu doğal ritim çoğumuz için artık mümkün değil. Telefonlar, televizyonlar ve bilgisayarlar mavi ışık yayar. Bunları gece kullanmamız durumunda uyanıklık sinyalleri uzayabilir ve uykumuz bozulabilir. Artık pek çok cihazda mavi ışığı kısabiliyor ve bilgisayarda da bazı eklentilerle ekranı sarartabiliyoruz. Ayrıca mavi ışık gözlükleri de ışığı göze gelmeden önce azaltacağı için mavi ışığa maruz kalma sürenizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca mümkünse yatma saatine yakın elektronik cihaz kullanmayı azaltmaya çalışın. Bunu yalnızca mavi ışığın etkilerini azaltmak için değil, cihazlarınız ve içerikleriyle olan etkileşiminizi azaltmak için yapın. Yani Twitter akışınızı sonsuza dek kaydırmanız, uyumanıza yardımcı olmaz. Yatmaya yakın saatlerde ışıkları kısın, elektronik cihazları yatak odasının dışında bırakın, ışıklı aletler varsa bunları yataktan uzaklaştırın ve yatmadan önce roman okuma ya da örgü örme gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın. Ortam ışığı nedeniyle uyumakta zorlanıyorsanız kalın perdeler kullanabilir ya da göz maskesi takabilirsiniz.

3. Planlı olun

Düzenli bir gece uykusu için her gün aynı saatte yatıp kalkmalısınız. Ara sıra uyku düzeninizi bozabilirsiniz, ancak genel olarak belli bir rutine sahip olmanız iyi olacaktır. Düzenli bir uyku düzeniyle sirkadiyen ritminizi korumaya yardımcı olabilir ve daha iyi uyumanızı sağlayabilir.

Geceleri telefonunuzu yatak odanızın dışına bırakacağınız için alarma ihtiyacınız olacak. Bunun için zevkinize göre bir çalar saat alarak telefonunuz yanınızda olmadan da zamanında uyanabilirsiniz.

Gün içinde önemli olan tek şey uyku saatiniz değil. Diğer aktivitelerinizi de iyi bir şekilde planlamalısınız. Örneğin, gün içinde son kahvenizi akşam saatlerine bırakmayın veya hafif bir kardiyo egzersizi yapın. Herkesin vücudu farklı olduğu için size iyi gelecek olan şeyi kendiniz bulmalısınız. Kimi insanlar akşam kahvesinden sonra dahi iyi bir şekilde uyuyabilir. Bu yüzden vücudunuzun nasıl tepki verdiğini kontrol edin.

Önceden akşam egzersiz yapmanın uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırdığını gösteriyordu. Ancak yeni araştırmalar yatmadan bir saat önce yapılan yoğun egzersizlerin uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini, ancak egzersiz yapmayan kişilere göre uyku kalitesinin daha iyi olabileceğini gösteriyor. Bu yüzden sizin için uygunda kardiyonuzu yatmadan önce yapabilirsiniz.

Birkaç hafta boyunca kafein tüketiminizin, yaptığınız egzersizlerin ve uyku saatinizin kaydını tutun. Yeni alışkanlıklarınızın kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayıp sağlamadığına bakın. Bu sayede kendinize uygun bir rutin belirleyebilirsiniz.

4. Ortam sesini ayarlayın

Geceleri etraftan gelen seslerden rahatsız oluyorsanız kulak tıkaçları kullanabilirsiniz. Ancak kulak tıkaçları tüm gürültüyü engelleyeceği için zamanla seslere karşı aşırı duyarlı hale gelebilir ve tıkaçlar olmadan uyuyamayabilirsiniz.

Bu yüzden kulak tıkaçları yerine beyaz gürültü kullanabilirsiniz. Beyaz gürültü, duyulabilir frekansları eşit ses seviyesinde birleştiren sabit bir uğultu olduğu için çevredeki sesleri maskelemeye yardımcı olur. Vantilatörler, en basit gürültü kaynağıdır. Bu yüzden yaz aylarında vantilatör kullanabilirsiniz. Ancak diğer mevsimlerde beyaz gürültü için özel olarak tasarlanmış makineleri tercih edebilirsiniz.

5. Nefesinize odaklanın

Nefes alma zorlukları genelde düşük uyku kalitesiyle ilişkilidir. Ağız kuruluğu ile uyanıyorsanız, ağzınızdan nefes alıyor ve yeterince oksijen alamıyor olabilirsiniz.

Alerjisi olan kişiler ufak değişikliklerle solunum sıkıntılarını azaltabilir. Örneğin, evcil hayvanlara karşı hassasiyetiniz varsa sizinle aynı yatakta uyumalarına izin vermeyin. Evinizde küflenen yerler varsa işin uzmanlarıyla çalışın. Yatağınızı düzenli olarak temizleyin ve yatağın üzerine toz akarları için alez serin. Bunun haricinde yatak odanızda kaliteli bir hava temizleyici kullanabilirsiniz. Bunun için havadaki partikülleri yüksek seviyede çıkarabilen makinelere bakabilirsiniz.

6. Meditasyon yapın

Gün sonunda yapacağınız meditasyon ile rahatlayabilirsiniz. Bunun için yalnızca gözlerinizi kapatmanız ve nefesinizin doğal ritmine odaklanmanız yeterlidir. Veya görselleştirme yaparak gökyüzünü düşünebilir ya da vücut taraması yaparak vücudunuzdaki gerginliklere odaklanıp bunları serbest bırakabilirsiniz. Rehberli meditasyon içinse akıllı cihazlar için tasarlanmış olan uygulamaları kullanabilirsiniz.

Meditasyonun dışında başucunuzda defter bulundurarak aklınızdan geçenleri kağıda dökebilirsiniz. Bu sayede yatarken bunları düşünmekten kurtulabilir ve zihinsel enerjinizi kendinize saklayabilirsiniz. Zihninizde düşünceler dolaşıp duruyorsa defterinizi alın ve aklınızdaki her şeyi yazıya geçirin.

Kaynak: https://goop.com/wellness/health/how-to-sleep-better-at-night/

Kaynak: https://www.aysetolga.com/daha-iyi-bir-gece-uykusu-icin-6-adimlik-rutin