Bitkisel Proteinler ve Onları Tüketme Yöntemleri 2022

Bitki temelli proteinler hem vejeteryanlar, hem veganlar hem de et tüketenler tarafından sıklıkla aranıyorlar. Pek çok insan bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerin yerine geçemeyeceğine inandığı için bu konuda yaygın bir yanlış anlaşılmanın bulunduğunu da belirtmek gerekiyor.

Aslında ailenizin beslenme düzenine bitkisel proteinler katmak sandığınızdan daha kolay. Bitkisel proteinlerin faydalarını bildiğiniz zaman, bu lezzetli, protein zengini bitkisel gıdaları öğünlerinize katmak isteyeceksiniz.

Neden Proteine İhtiyacınız Var?

Amino asitler, proteinlerin yapıtaşlarıdırlar. Bu basit tanıma rağmen, amino asitlerin sağlığın temel bir bileşeni olduğunu belirtmek lazım.

Protein zengini gıdalar tükettiğimiz zaman, bunlar amino asit bileşenlerine ayrılırlar. Farklı gıdalarda farklı amino asitler vardır. Toplamda 20 amino asit türü vardır ve bunlar bedene girdiklerinde, çeşitli önemli işlevler üstlenirler. Bunlar arasında kas dokusu oluşturmak, sıvı dengesini sağlamak, bağışıklık sistemini desteklemek ve enzim üretmek de bulunuyor.

Hayvansal Proteinler ve Bitkisel Proteinler: Hangisi Daha Sağlıklı?

Hangi protein zengini gıdayı tüketeceğinize karar vermeye çalışırken, hedef tüm yapıtaşlarını tüketmektir. Et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda 20 amino asidin hepsi vardır ancak bitkisel gıdalarda bir veya daha fazla amino asit eksik olabilir.

Ancak bitkisel gıdaları belli kombinasyonlar ile tüketmek ve doğru seçimler yapmak, 20 amino asidi almayı sağlar. Örneğin pirinç ve baklagiller birlikte tüketildiğinde 20 amino asidi de sağlarlar.

Bitkisel Proteinlerin Faydaları

• Doymuş yağ oranları hayvansal gıdalardan düşüktür veya hiç yoktur.
• Hücreleri koruyan ve bedende inflamasyon ile savaşan çeşitli fitokimyasal ve antioksidanlara sahiplerdir.
• Lif bakımından zenginlerdir ve bu da sağlıklı bir sindirim sistemi için önemlidir.
• Karbon ayak izi daha düşüktür.

Denenebilecek Bitkisel Protein Kaynakları

Aşağıdaki yedi besin yoğun gıdaya odaklanırsanız, bitkisel proteinlerin keyfini çıkarmanın pek çok yolunu bulabilirsiniz. Bitkisel gıdaların popülerliklerindeki artıştan dolayı bunları bulması da oldukça kolaydır.

Soya Ürünleri

Dedikodular maalesef edamame, tofu ve soya sütü gibi soya ürünlerine kötü bir ün verdiler. Bu dedikoduları bir kenara koyun ve soyanın bilimsel olarak kanıtlanmış faydalarına göz atın. Soya ve soya bazlı gıdaların yağ oranı düşüktür ve ette bulunanlar da dahil olmak üzere çok sayıda amino aside sahiptirler.

Omlet yaparken yumurta yerine tofu tüketebilir, sıcak fırında kavurabilir, soteleyebilirsiniz ve biraz tuzla mükemmel olur.

Soya sütünün bir bardağında 6 gramdan fazla protein vardır, aynı miktarda inek süt ise sekiz gram sağlar. Soya sütünde genelde D vitamini ve kalsiyum takviyesi de olur ve bu nedenle onu normal süt yerine kolayca tüketebilirsiniz.

Mercimek

Mercimek baklagiller ailesine ait gıdalardan oluşan bir gruptur. Besinler bakımından değerlendirildiğinde, her şeye sahip oldukları söylenebilir. Mercimek türlerini çorbalarda, yahnilerde, mezelerde, ana yemeklerde kullanabilirsiniz. Pek çok burger ve chili tarifinde et yerine de kullanılabiliyor.

Mercimek türlerinde besin miktarı çok yüksektir ve lif oranları da iyidir. Kinoanın iki katı kadar proteine, bol miktarda vitamin ve minerale sahip olmaları nedeniyle sık tüketime uygundurlar.

Kuruyemişler

Badem, ceviz, kaju gibi kuruyemişleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemekten çekinmeyin. Her kuruyemişin kendine has bir besin profili vardır ve bunlar alerjiniz olmadığı sürece sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilirler.

Badem aynı zamanda ev yapımı granola, badem ezmesi ve muffin yapımında da kullanılabilir. Kajunun hafif ve tereyağımsı aroması, pek çok yemeğe eklenebilmesini sağlar. Kajuyu bir gece önceden suya yatırın ve sonra smoothielerinize katın. Hatta krema yerine çorbalara eklenebilir.

Ceviz omega-3 bakımından çok zengindir ve kendine has bir aroması ve dokusu olduğundan vejeteryan yemeklerinde kullanılabilecek en iyi et alternatifleri arasında yer alır. Badem ise güçlü bir antioksidan olan E vitamini bakımından zengindir ve öğleden sonra gelen açlığı bastırmak için iyi gider.

Kinoa

Kinoa, et gibi pek çok amino aside birden sahip olan bir diğer bitkisel gıdadır. Kinoa çekirdekleri oldukça küçüktür ve çiğ olarak tüketilebilecekleri gibi çorbalarda, soğuk ve sıcak salatalarda, yulaf ezmesinde pişerek de tüketilebilir. Kinoa aynı zamanda biber dolması ve vejeteryan burger gibi yemeklerde tahılsız bir dolgu malzemesi olarak kullanılabilir.

Bir kupa pişmiş kinoa lifler, demir ve sekiz gram proteine sahiptir. Kinoayı önden pişirerek yemekleriniz için hazır edebilirsiniz. Zaten pişmesi de sadece 20 dakika sürer.

Fıstık Ezmesi

Fıstık ezmesi sadece sandviçlerde değil, her türlü salata sosunda, smoothielerde, ev yapımı atıştırmalıklarda kullanılabilecek besleyici bir üründür. Özellikle yağ ve şeker ilavesine sahip olmayan, sadece fıstık ile hazırlanmış olan türlerini almaya özen gösterin.

İki yemek kaşığı fıstık ezmesinde yedi gram protein vardır ve ayrıca kalp dostu doymamış yağlara sahiptir.

Nohut

Baklagiller en güçlü bitkisel protein kaynakları arasında yer alırlar. Nohutu avokado tostunuza ekleyebilir, sebze ve tahıl salatalarınıza katabilir, humus olarak hazırlayabilir, sandviçlere koyabilirsiniz. Ayrıca durulanmış, süzülmüş ve kurutulmuş nohut, baharatlanıp fırında biraz kavrulunca leblebi haline de gelecektir.

Bir bardak nohut neredeyse 11 gram protein sağlar ve açlıkla savaşan lifler bakımından ihtiyacınızın yarısını karşılar.

Chia Tohumu

Bol miktarda sağlığa faydalı omega-3 yağlarına sahip olan chia tohumunun bunun haricinde de faydaları vardır. Eskiden zor bulunan bir malzemeydi ancak günümüzde kolayca bulunabiliyor. Smoothielere katabilirsiniz ama pek çok insan aslında onun etkileyici protein içeriğinin farkında değildir.

Chia tohumlarını yoğurt, badem sütü ve doğranmış meyveler ile karıştırabilir, bir gece buzdolabında bekleyerek güzel bir chia pudingine dönüşmesini sağlayabilirsiniz. Smoothielere bir kaç kaşık ekleyebilir, suyla karıştırarak hamurişi gıdalarda yumurta yerine kullanabilirsiniz.

İki yemek kaşığı chia tohumunda neredeyse beş gram protein vardır ve ayrıca bol miktarda da life sahiptir.

Kaynak: https://www.aysetolga.com/bitkisel-proteinler-ve-onlari-tuketme-yontemleri