Bitkisel beslenme konusunda tüm bilmeniz gerekenler 2021

Bitkisel beslenmeden çoğu kez veya yalnızca nebatlardan ele geçirilen gıdaların tüketilmesi anlaşılır. İnsanlar bitkisel beslenme terimini değişik şekillerde anlıyor ve kullanıyorlar.

Bir takım insanlar bunu vegan beslenme olarak açıklıyorlar ve bu beslenme türünde tüm hayvansal ürünlerden kaçınmak gerekiyor.

Bazıları içinse bitkisel beslenme meyve, sebze, tam hububatlar, kuruyemişler ve baklagiller gibi bitkisel ürünler beslenmenin temelinde bulunuyorlar fakat arada bir et, balık ve süt ürünleri tüketmeye de destur var.

Bitkisel beslenme bu arada işlenmiş gıdalar yerine sıhhatli tam gıdalara odaklanır.

Sıhhate Yararları

Bitkisel beslenmenin sıhhate aşağıdakiler gibi pek çok yararı var:

Daha İyi Kilo İdaresi

Araştırmalar temel olarak bitkisel beslenen insanların beden kitle endekslerinin daha düşük olduğunu ve obezite, diyabet ve kalp hastalıkları itibariyle et yiyenlere göre daha düşük oranlara sahip olduklarını gösteriyorlar.

Bitkisel beslenmede lifler, kompleks karbonhidratlar ve meyve ile sebzelerden gelen su muhtevası yüksektir. Böylelikle insanlar daha uzun müddet tok kalabiliyorlar ve dinlenme esnasında daha fazla enerji harcayabiliyorlar.

2018 seneninde yapılan bir çalışmada bitkisel beslenmenin obezite rehabilitasyonunda tesirli olduğu görülmüş. Çalışmada araştırmacılar fazla kilolu veya obez olan 75 insana ya vegan beslenme önermişler veyahut et içeren normal beslenmelerine devam etmeleri istenmiş.

4 ayın hemen peşinden vegan grupta 6.5 kilogram gibi ciddi bir kilo kaybı görülmüş. Nebat temelli vegan grup çok daha fazla yağ kütlesi kaybetmiş ve insülin hassasiyetinde iyileşmeler görülmüş, etli normal beslenme yapanlarda ise böyle bir fark görülmemiş.

2009 seneninde 60.000’den fazla insanla yapılan bir çalışmada veganların en düşük vücut kitle endeksi vasatisine sahip oldukları bulunmuş ve bunu süt ürünleri ve yumurta tüketen lakto-ovo vejeteryanlar ve sadece balık tüketen ama diğer etleri tüketmeyen pesketaryanlar da onları izlemişler. En yüksek beden kitle endeksine sahip olanlar vejeteryan olmayanlarmış.

Kalp Hastalıkları ve Diğer Rahatsızlıklarda Daha Düşük Riziko

2019 seneninde Amerikan Kalp Derneği Mecmuası’nde yayınlanan bir çalışmada, sıhhatli bitkisel gıdaları daha fazla tüketen ve hayvansal ürünleri az tüketen orta yaşlı fertlerin kalp hastalığı rizikolarının daha düşük olduğu görülmüş.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre daha az et yemek şunların rizikonunu azaltıyor:

• inme
• yüksek tansiyon
• yüksek kolesterol
• belli kanser türleri
• tip-2 diyabet
• obezite

Diyabeti Tedbire ve Rehabilitasyonu

Bitkisel beslenme insülin hassasiyetini iyileştirerek ve insülin direncini azaltarak insanların diyabeti önlemelerine ve yönetmelerine yardımcı olur.

2009 seneninde 60.000 kişiyle yapılan araştırmada vegan beslenen insanların sadece %2.9’unda tip-2 diyabet görülürken, vejeteryan beslenmeyenlerde bu oran %7.6 çıkmış.

Beslenmelerinde süt ürünleri ve yumurtalar bulunan vejeteryan insanların tip-2 diyabet rizikosu de et yiyenlere göre daha düşük çıkmış.

Araştırmacılar bitkisel beslenmenin diyabeti rehabilitasyon etmeye yardımcı olup olmadığına da bakmışlar. 2018 senenindeki bir değerlendirmenin yazarlarına göre vejeteryan ve vegan beslenme diyabeti olanların ilaç ihtiyacını azaltabiliyor, kilo vermeye yardımcı oluyor ve metabolik işaretçileri iyileştiriyor.

Yazarlar doktorların prediyabet veya tip-2 diyabet sahibi olan hastalara bitkisel beslenmeyi önerebileceklerini belirtiyorlar. En çok yararı veganizm gösterse de, araştırmacılar tüm bitkisel beslenme türlerinin yarar sağlayacağını belirtiyorlar.

Bitkisel beslenme tecrübe etmek isteyen insanlar tecrübe yapıp uzun vadede takip edip edemeyeceklerini görmeliler.

Yenilecek Gıdalar

Bitkisel bazlı bir beslenmeye geçerken aşağıdaki gıda gruplarını tüketmeye odaklanmak gerekiyor.

Meyveler

Bitkisel beslenmede aşağıdakiler gibi tüm meyveler mevcuttur:

• orman meyveleri
• turunçgiller
• muz
• elma
• üzüm
• karpuz
• avokado

Sebzeler

Sıhhatli bir bitkisel beslenmeden çok çeşitli sebzeler olur. Çeşitli renklerdeki sebzeler çok geniş vitamin ve mineraller sağlarlar.

Örnekleri şöyle:

• brokoli
• kara lahana
• pancar
• karnabahar
• kuşkonmaz
• havuç
• domates
• biber
• kabak

Kök sebzeler iyi birer karbonhidrat ve vitamin kaynağıdırlar. Bunlar şöyle:

• tatlı patates
• patates
• bal kabağı
• şeker pancarı

Baklagiller

Baklagiller çok iyi birer lif ve bitkisel protein kaynağıdırlar. İnsanlar beslenmelerine bunların çok çeşitli türlerini ilave edebilirler:

• nohut
• mercimek
• bezelye
• fasulye
• barbunya
• kuru börülce

Çekirdekler

Çekirdekler çok iyi atıştırmalıklardır ve salatanıza veya çorbanıza ekstra besinler katmanızı sağlarlar.

Susamda kalsiyum bulunur, ay çekirdeği ise çok iyi bir E vitamini kaynağıdır. Diğer çekirdek türleri şöyle:

• kabak
• chia
• keten
• kenevir

Kuruyemişler

Kuruyemişler çok iyi birer bitkisel protein ve vitamin kaynağıdırlar. Selenyum ve E vitamini bakımından zengindirler.

• badem
• fıstık
• pekan cevizi
• makademya
• fındık
• ceviz

Sıhhatli Yağlar

Omega-3 yağ asitleri ve diğer çoklu ve tekli doymamış yağları tüketmek ehemmiyetli. Bitkisel kaynakları şöyle:

• avokado
• ceviz
• chia tohumları
• keten tohumları
• kenevir tohumları
• zeytinyağı
• kanola yağı

Tam Hububatlar

Tam hububatlar çok iyi birer lif kaynağıdırlar ve kan şekerini balansta meblağlar. Ayrı olarak magnezyum, bakır ve selenyum gibi temel minerallere de sahiptirler.

Tam hububatların örnekleri şöyle:

• esmer pirinç
• yulaf
• kızıl buğday
• karabuğday
• kinoa
• tam hububatlı ekmek
• arpa
• çavdar

Nebat Kaynaklı Süt

Şayet süt ürünü alımını azaltmak isterseniz, pek çok nebat bazlı süt mevcut. Bunlar arasında şunlar var:

• badem
• soya
• hindistan cevizi
• pirinç
• yulaf
• kenevir

Tatlandırılmamış bitkisel sütleri seçmeye dikkat edin.

Kaçınılacak Gıdalar

Hayvansal ürünleri tüketmemek bitkisel beslenmeyi direk sıhhatli bir hale getirmez. Ayrı olarak aşağıdakiler gibi sıhhatsiz ürünlerden de kaçınmak gerekiyor:

• işlenmiş gıdalar
• kek, bisküvi gibi şekerli gıdalar
• arıtılmış beyaz karbonhidratlar
• çok şeker ve tuz barındırabilen işlenmiş vegan ve vejeteryan alternatifler
• fazla tuz
• yağlı, kaygan ve yağda kızarmış gıdalar

Dikkat Edilecekler

Bitkisel beslenmeye başlamadan önce aşağıdaki besinleri yeterince aldığınızdan emin olmak için adımlar atmalısınız.

B-12 Vitamini

B-12 vitamini kan ve hücre sıhhati için temel olan gıdalardan birisidir. B-12 eksikliği anemiye ve sinir hasarına yol açabilir. B-12 pek çok hayvansal üründe bulunur ancak bitkisel ürünlerde pek bulunmaz.

Vegan ve hem de vejeteryan beslenen insanlar B-12 desteği almayı veya B-12 destekli gıdalar tüketmeyi düşünebilirler. İçeren gıdalar arasında kimi kahvaltılık gevrekler, bitkisel sütler ve maya bulunuyor.

Demir

Bitkisel beslenenler beslenmelerinde yeterince demir olduğundan emin olmalılar zira bitkisel ürünlerdeki biyokullanımı etten daha düşük.

Demir kaynağı iyi olan bitkisel bazı gıdalar şöyle:

• börülce
• barbunya
• soya fasulyesi
• ıspanak
• kuru üzüm
• fıstık
• yulaf ezmesi
• lahana
• domates suyu
• koyu yapraklı sebzeler

Demir emilimini arttırmak için bu gıdaları turunçgiller ve C vitaminli diğer gıdalarla beraber tüketmeniz daha iyi olur.

Protein

Bazı insanlar bitkisel beslenmeden yeterince protein alabilmek ile ilgili kaygılara sahipler. Ancak protein kaynağı olan geniş bitkisel seçenekler var ve bazıları şöyle:

• mercimek
• nohut
• kinoa
• fasulye türleri
• tofu
• mantar
• kuruyemişler
• çekirdekler

Çeşitli kaynaklardan protein almak sıhhat için ihtiyaç duyulan olan tüm amino asitleri ele geçirmenize yardımcı olur. Sözgelimi beslenmenize biraz çekirdek ilave edebilir, tofu veya fasulyenize humus ilave edebilirsiniz.

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri inflamasyon, bellek kaybı ve kalp hastalıkları gibi diğer kronik rahatsızlıklar konusunda temeldirler. İki temel omega-3 yağ asitleri arasında EPA ve DHA bulunuyor.

Balık, deniz ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler birincil EPA ve DHA kaynakları arasındalar.

Bazı bitkisel gıdalarda, sözgelimi ceviz, keten tohumu gibi ürünlerde omega-3 ALA bulunsa da, araştırmalar bedenin ALA’yı EPA ve DHA’ya çevirme konusunda verimsiz ve yavaş kaldığını gösteriyorlar. Bazı insanlarda ALA’nın emilimi genetik sebeplerle düşük olabiliyor.

Vejeteryanların kan ve dokularında DHA ve EPA genelde düşük olur ve bu da inflamasyonu, hafıza problemlerini, beyin sisini ve diğer tesirleri arttırır. Bitkisel beslenen insanlar omega-3 desteği almayı düşünebilirler.

Bazı beslenme uzmanları vejeteryanların tükettikleri inflamasyon kaynağı linoleik asit miktarını azaltmaları gerektiğini düşünüyorlar. Soya fasulyesi, mısır, ay çekirdeği ve safran yağlarında linolaik asit bulunur.

Netice Olarak

Bitkiler bakımından zengin ve hayvansal ürünler bakımından zayıf bir beslenmenin sağlığa pek çok faydası var ve bunlar arasında kilo verme, kalp sağlığı ve diyabette iyileşme gibi şeyler bulunuyor.

Şayet bitkisel bir beslenmeye geçmek istiyorsanız, eti ve süt ürünlerini kademe kademe azaltabilirsiniz.

Haftada bir tamamiyle bitkisel bir yemek tüketmek veya hayvansal bir ürünü bitkisel olanıyla değiştirmek başlangıç için çok iyi olabilir.

Beslenmenizde ciddi bir değişimden önce doktor veya beslenme uzmanınızla konuşmanız da iyi olabilir.

Bitkisel beslenme konusunda tüm bilmeniz gerekenler yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.