Yağ, karbonhidrat ve protein olmak üzere üç makro besin arasında proteinin, günümüzün en tanınmış kişi makrosu olduğu kuşku götürmez bir gerçek.
Bu ehemmiyetli besin iyi bir nedenden dolayı popüler oldu. Protein yalnızca egzersiz yaptıktan sonra dokuyu onarmak için ihtiyaç duyduğunuz bir adale yapıcı değildir; bu arada sıvıları dengeler, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hormonlar ve enzimler üretir ve çok daha fazlasını yapar.
Protein son senelerde gittikçe daha popüler hale geldikçe bu makronun alternatif formları da ehemmiyet kazanıyor.
Son zamanlarda gittikçe daha fazla insan, nebatlardan gelen proteinler lehine olacak şekilde ananesel hayvansal bazlı proteinlerden uzaklaşıyor.
Hem de Beynelmilel Gıda Bilgi Konseyi tarafından yapılan bir AMERİKA BİRLEŞİK DEVLETLERİ araştırmasına göre insanların yüzde 28’i, 2019-2020 seneleri arasında bitkisel kaynaklardan daha fazla protein yediklerini beyan etti.
Açık bir şekilde görülüyor ki vejeteryan proteinlere olan alaka ve talep gün geçtikçe artıyor. Mevcut, bitkisel protein kaynaklarını merak ediyor musunuz? İşte bitkisel protein için eksiksiz kılavuzumuzu aşağıda okuyabilirsiniz.
Bitkisel proteinin yararları
Hayvansal proteini azaltmak istiyorsanız, hedeflerinizden biri daha iyi bir sıhhat olabilir. Beslenme düzeninize daha fazla nebat ilave etmek, hemen hemen her vakit iyi bir fikirdir!
Kimi araştırmalar, bitki bazlı perhizin kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini iddia etmiştir. Kimi araştırmalar ise bunun, kilo kaybı ve tip 2 diyabet idaresi için faydalı bir taktik olabileceğini göstermiştir.
Bitki bazlı yiyecekler aynı zamanda genel olarak iyi bağırsak bakterilerini, kolay sindirimi ve çözünebilir lif olması vaziyetinde kalp sağlığını destekler.
2019 seneninde yapılan bir araştırma, bitki bazlı bir perhizin, orta yaşlı yetişkinlerde rastgele bir nedenden meydana gelen kardiyovasküler hastalık ve ölüm rizikosunun düşmesi ile irtibatlı olduğunu buldu.
Bitkilerden ele geçirilen proteinler, şahsi sağlık için sağladığı avantajların ötesinde etraf için de fark yaratır. Dünya Kaynakları Enstitüsü’ne göre arazi kullanımı, tatlı su tüketimi ve sera gazı emisyonları açısından bitkisel gıdalar, hayvansal ürünlere göre net bir üstünlüğe sahiptir.
Üstelik sadece besi yemleme biriminde yetişenler yerine toprakta büyüyen proteinleri seçenek ettiğinizde yüreğiniz, hayvanlara yönelik yapılan zulümler ile ilgili da deşarj olabilir.
Bitki bazlı proteinin dezavantajları
Bitkilerden ele geçirilen proteinlerin çok sayıda yararı olmasına karşın kimi dezavantajları da bulunmaktadır.
Bitki bazlı seçeneklerin çoğu bol miktarda protein sağlasa da çoğu kez sığır eti veya tavuk gibi hayvansal ürünlerde bulunan yüksek protein düzeyleriyle rekabet edemezler. Çok yüksek protein içeren bir perhize ihtiyacınız varsa bitki bazlı menünüzü tasarılarken stratejik davranmanız gerekebilir.
Benzer bir şekilde bitki bazlı proteinlerin, hayvansal ürünlerle bire bir düzeylerde mikro besin sağlamasını beklemeyin. Sözgelimi bitkisel proteinlerin birçoğunda daha az miktarda B vitamini, demir ve D3 vitamini bulunur.
Ticari emellerle hazırlanan bitki bazlı proteinlerin genelde çok fazla işlendiklerine dikkat etmek de ehemmiyetlidir. İşlenmiş gıdalar itibariyle zengin bir beslenme düzeni, kilo alımı ve olası kanser rizikosu ile ilişkilendirilmektedir.
Dünyamızda büyüyen sayısız nebat türü sayesinde protein sağlayan çok sayıda nebat var. Zengin seçenekler arasından seçim yapmak için aşağıda yer alan kategorilere bakabilirsiniz:
Protein çeşitleri
Soya bazlı: Tempeh, tofu, yeşil soya fasulyesi (edamame), soya sütü, soya kıyması (dokulu sebze proteini)
Fasulye veya baklagiller bazlı: Mercimek, fasulye ve pirinç, nohut, siyah fasulye, fasulye burgerleri, yumurtasız yumurta
Bezelye proteini bazlı: Bezelye proteini, bezelye sütü
Hububat bazlı: Seitan, Ezekiel ekmeği, tam buğday unu, kılçıksız buğday, teff
Fındık ve tohum bazlı: Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, Antep fıstığı, chia tohumu, keten tohumu, kinoa
Sebze bazlı: Patates, tatlı patates, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz
Diğer: Spirulina
Yukarıda listelenen sebzeler, protein açısından diğer sebzelerden daha yüksek olsa da, diğer protein kaynaklarına mukayese et porsiyon başına daha az protein içerir.
Bitki bazlı protein besinsel değerleri
Bitki bazlı protein
Porsiyon büyüklüğü
Protein
Seitan
30 gr
21 g
Tempeh
90 gr
15 g
Tofu
90 gr
8 gr
Yeşil soya fasulyesi
½ fincan
7 gr
Soya kıyması
¼ fincan
13 gr
Yumurtasız yumurta
3 yemek kaşığı
5 gr
Bezelye proteini
1 yemek kaşığı
24 gr
Mercimek
1 fincan
18 gr
Fasulye ve pirinç
1 fincan
12 gr pişmiş
Chia tohumu
2 yemek kaşığı
5 gr
Kinoa
1 fincan
8 gr
Spirulina
1 yemek kaşığı
4 gr
Nohut
1 fincan
15 gr
Ezekiel ekmeği
1 dilim
5 gr
Patates
1 orta boy
4,5 gr
Badem
¼ fincan
6 gr
Bezelye
½ fincan
4 gr
Tecrübe edebileceğiniz protein seçenekleri
Seitan
Besleyiciliği: Bu buğday bazlı protein, göreceli olarak düşük kalorilidir ve düşük karbonhidrattır. Porsiyon başına 100 kalorinin biraz üzerindedir ve 4 gram karbonhidrat vardır. Antioksidan olan selenyumun bakımından oldukça zengin olan seitan, serbest köktenlerin kapı araladığı hücresel hasarla mücadele eder.
Tadı: Seitan, buğday glüteninden yapılmasına rağmen tadı ekmek gibi değildir. Tadı ve dokusu, sade tavuğun veya mantarın çiğnenmesi ile karşılaştırılabilir.
Yemeklerde kullanımı: Seitan’ın etimsi dokusu, dişlerinizi içine geçirebileceğiniz bir dokudur. Tavuk şeritleri, burgerler veya et kebapları için oldukça tatmin edici bir ikamedir.
Tempeh
Besleyiciliği: Tempeh, tofunun daha sıkı ve daha yoğun olan benzeridir. Daha fazla protein, lif, demir ve potasyum içerir.
Tadı: Tempeh soyadan yapılır, ancak damak tadınıza göre cevizli veya mantarlı bir tada sahip olduğunu fark edebilirsiniz. Tıpkı tofu gibi diğer tatlarla eşleşecek şekilde kolayca alışır.
Yemeklerde kullanımı: Tempeh, kalın dokusu ile çeşitli yemeklerde şeklini iyi savunur. Sandviçler için tavuk benzeri bir malzeme olarak sotelenmiş bir şekilde iyi gider. Ayrı olarak tavada yapacağınız kızartmanın en ehemmiyetli parçası olarak da kullanabilirsiniz.
Tofu, soya kıyması ve yeşil soya fasulye (edamame)
Besleyicliği: Soya yiyecekleri, en yüksek orandan protein barındıran vegan seçenekler arasındadır. 90 gramlık tofu porsiyonu 8 gram protein sağlarken, yeşil soya fasulyesinin yarım fincanı 7 gram protein sağlar.
Bazen dokulu sebze proteini veya TVP olarak adlandırılan soya kıyması, ¼ bardak başına 13 gram olmak üzere protein açısından da zengindir.
Tadı: Tofu ve soya kıyması, pişirme esnasında uygulanan her türlü lezzeti alma becerileriyle ünlüdür. Bu yüzden muhtemelen onları tek başlarına yemek istemezsiniz.
Diğer yandan yeşil soya fasulyesi kabuğundan gelen zengin ve neredeyse tereyağı gibi bir tada sahiptir.
Yemeklerde kullanımı: Çıtır çıtır ve sıkı yapılı tofular, tavada kızartma, taco ve hem de sandviç için nefis bir temel oluşturur. Tofuyu mükemmel şekilde gevrek hale getirmek için pişirmeden önce tofudan olası olduğunca çok sıkarak sıvısını akıtın.
Smoothie’lere protein ilave etmek istiyor veyahut ricotta peyniri yerine kullanmak istiyorsanız ipek tofu kullanın.
Akşamları hoş bir garnitür veya protein açısından zengin bir öğleden sonra atıştırması için bir tutam tuzla buharda pişirilmiş yeşil soya fasulyesi hazırlayın.
Kıyma gerektiren rastgele bir yemekte ikame olarak soya kıyması tecrübenin tadını çıkarın.
Vegan yumurta
Besleyiciliği: Vegan yumurta genel olarak maş fasulyesi veya soya ile yapılır ve kalori ve protein muhtevasıyla tavuk yumurtasına uygun bir alternatiftir.
Yeniden de sodyuma dikkat faktörüz gerekir. Vegan yumurtalar, ekseriyetle normal yumurtalarda bulunan sodyum miktarının iki katından fazlasını içerir.
Tadı: Yemek biliminin büyüsüyle vegan yumurtalar, gerçek yumurtanın tadı ve dokusu itibariyle hemen hemen aynıdır.
Yemeklerde kullanımı: Dökülebilir ve maş fasulyesi bazlı “yumurtalar”, çırpılmış yumurta ile pişirdiğiniz her şeyde kullanılabilir. Onları kiş, sufle, omlet ve unlu mamullerde kullanabilirsiniz.
Bezelye proteini
Besleyiciliği: Bezelye proteini denince akla besin yoğunluğu gelir! Tek bir kepçe bezelye proteininde 24 gram protein, 120 kalori ve günlük demir ihtiyacınızın yüzde 35’ini bulacaksınız.
Tadı: Bezelye proteininin tadı bezelye gibi midir? Hayır, öyle olması koşul değil. Bu protein tozunun pek çok hayranı, bezelye proteinin hoş ve yumuşak bir tada sahip olduğunu söylüyor. Üstelik tadı sert değildir ve tariflere iyi uyum sağlar.
Yemeklerde kullanımı: Bezelye proteini, bezelye sütü ve et alternatifleri gibi marketten satın alınan ürünlerde kullanılır. Bezelye proteininin tek başına muhtemelen toz formunda satıldığını görebilirsiniz.
Bezelye proteinini sabah hazırladığınız smoothie’ye veya unlu mamullerin hamuruna bir çorba kaşığı koyabilirsiniz.
Mercimek
Besleyiciliği: Lif desteğine mi ihtiyacınız var? Mercimeğin pişmiş halinin bir bardağında 14 gram lif ve 18 gram nebat bazlı protein bulundurur.
Tadı: Mercimeğin yeşil, kahverengi, sarı, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere pek çok çeşidi vardır.
Bunların her birinin tatları hafif değişik olabilir, ancak pişirildikleri vakit topraksı bir tada ve yumuşak, kremsi bir dokuya sahip olduklarını görebilirsiniz.
Yemeklerde kullanımı: Mercimek, mutfakta bir numaradır! Oranla nötr olan lezzeti ve kadifemsi pürüzsüzlüğü çorbalara, köri ile pişen yiyeceklere ve salatalara iyi gider.
Bunları ayrı olarak dürüm, güveç ve hamburger gibi yemeklerde kıyma yerine de kullanabilirsiniz.
Fasulye ve pirinç
Besleyiciliği: Fasulye ve pirinç uzun müddettir tam bir vejetaryen protein olmasıyla tanınmış kişidir. Bu, ikisi beraber tüketildiği zaman vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği tüm amino asitleri sağladıkları mananına gelmektedir.
Üstelik hangi fasulyeyi kullanırsanız kullanın, bu klasik ikili bilhassa kahverengi pirinçle yapıldığında son derece yüksek lif içerir.
Tadı: Yaptığınız yemeğin tadı, kullandığınız fasulye çeşidine bağlı olacaktır. Herkesin sevebileceği bir yemek için siyah fasulye gibi daha yumuşak bir fasulye yemeği yapabilirsiniz.
Yemeklerde kullanımı: Fasulye ve pirinci tek başına yiyebilir ya da biber dolması ya da dürüm gibi yemeklerde iç malzeme olarak kullanabilirsiniz.
Chia tohumu
Besleyiciliği: Çok küçük bir yiyecek olmalarına rağmen chia tohumları oldukça besleyicidir. Omega-3’ler, antioksidanlar ve lif açısından zengindir.
Tadı: Bu küçük tohumların keskin bir tadı yoktur. Hatta tariflere ilave ettiğinizde tadını hiç alamayabilirsiniz.
Yemeklerde kullanımı: Chia tohumları, smoothie ve pudinglerde protein desteği sağlar, ancak tuzlu yiyeceklerle de uyum sağlayabilirler. Tohumlarınızı ıslatın ve pesto sosunun ya da hane yapımı salata sosunun üzerine serpin.
Kinoa
Besleyiciliği: Kinoanın sadece hafif bir garnitür olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün!
Bu yumuşak “hububat” (teknik olarak bir tohumdur) kalsiyum, potasyum, kompleks karbonhidratlar ve tabi ki protein bakımından zengindir.
Tadı: Pek çok insan kinoanın tadını tarif ederken kuruyemişe benzediğini ve dokuzunun kuskus gibi olduğunu söyler.
Yemeklerde kullanımı: Kinoa ocakta hızlı bir şekilde pişer. Kinoayı pişirdikten sonra Meksika yemeklerinden kızarmış köftelere ve güveçlere kadar her şeyden önce başlangıç olarak kullanabilirsiniz.
Kalan kinoaları salataların üzerine serpin veya kahvaltıda yulaf lapası olarak yemek için süt ve tarçın ilave edin.
Spirulina
Besleyiciliği: Önemli miktarda protein ve çok fazla olmayan kalori denildiğinde aklınıza spirulina gelsin.
Bir çorba kaşığı kuru maddede sadece 20 kalori, 0.5 gram yağ, 2 gram karbonhidrat ve 4 gram protein bulunmaktadır.
Tadı: Yalan söylemeyeceğim, spirulina’nın pek çok insanın hoşuna gitmeyen kuvvetli bir tadı vardır. Bu bitki bazlı protein aslında bir yosun türüdür; bu yüzden tadının tuzlu su gibi tanımlanmasına şaşmamak gerek.
Yeniden de dilinizdeki tat tomurcuklarınız en nihayetinde spirulina’nın eşsiz tadına uyum sağlayabilir.
Yemeklerde kullanımı: Spirulina’yı tablet şeklinde alabilirsiniz. Yiyeceklere ilave etmek için kullanılan en yaygın yollar, smoothie haline getirmek ya da tozu, su veya meyve suyuyla karıştırmaktır.
Nohut
Besleyiciliği: Nohut, besinlerle doludur. Bir bardak nohutta 15 gram protein, 13 gram lif ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 10’u bulunmaktadır.
Tadı: Diğer pek çok bitki bazlı protein gibi, nohutun tadı da biraz kuruyemiş gibi veya topraksıdır.
Yemeklerde kullanımı: Nohut, tuzlu salatalara kolayca ilave edebilir. Ayrıca nohuttan püre de yapabilirsiniz.
Nohutla dürüm, falafel, humus veya kek yapmayı da tecrübe edebilirsiniz.
Ezekiel ekmeği
Besleyiciliği: Ezekiel ekmeği mercimek, soya ve filizlenmiş ve tam hububatlardan oluştuğu için protein açısından çoğu ekmeğe göre çok daha yüksek olan kuvvetli bir beslenme profili sunar.
Tadı: Muhtemelen Ezekiel ekmeği ile ananesel ekmekler arasındaki farkı anlayacaksınız, ancak bu kötü bir şey değil! İçerdiği çeşitli malzemeler, bu ekmeğe özgün bir içtenlik katar.
Yemeklerde kullanımı: Ezekiel ekmeğini tam hububatlı ekmek ile aynı şekilde kullanabilirsiniz.
Patates
Besleyiciliği: Patatesleri bir protein merkezi olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak sebzeler mevzubahis olduğunda en üst sırada bulunmaktadır. 1 orta boy patatesten 4,5 gram nebat bazlı protein alırsınız.
Aynı zamanda patates bol miktarda potasyum ve lif sağlar.
Tadı: Düşük veya sıfır kalorili bir lezzet için beyaz patatesleri yayılır ve baharatlarla süsleyin.
Kavurma ve soteleme işlemleri ise patateslerin natürel tatlılığını ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir.
Yemeklerde kullanımı: Patatesler, almanız gerekenden fazla protein içermediği için patatesi, nebat bazlı başka bir proteinle eşleştirmek isteyebilirsiniz.
Patates-nohut dürümleri, vegan yumurta ve patates karışımı ve veya patates-tofu tecrübe edebilirsiniz.
Kuruyemiş
Besleyiciliği: Merhaba sıhhatli yağlar! Badem, kaju, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler, kalp sıhhati için iyi olan tekli doymamış yağlarla beraber gelir.
30 gramlık porsiyon başına vasati 4 ila 6 gram protein, kuruyemişlerin besleyiciliğine katkıda bulunur.
Tadı: Kuruyemişlerin lezzet profilleri değiştiği için kuruyemişlerden ele geçirilen ürünlerin tatları da farklılık gösterecektir.
Yemeklerde kullanımı: Hızlı bir atıştırmalık için bir avuç kuruyemiş kadar kullanışlı hiçbir şey yoktur.
Kuruyemişler ayrı olarak yemeklerde ve tatlılarda da başrolde bulunabilir. Mükemmel bir dondurma süsü için bademleri fırında az bir müddet kızartın veya zengin bir kajulu köri hazırlayın.
Yüksek proteinli sebzeler
Besleyiciliği: Daha yüksek protein içeren sebzeler arasında Brüksel lahanası, ıspanak, bezelye, mısır, brokoli ve kuşkonmaz bulunmaktadır.
Bunlar, diğer bir takım nebat bazlı yiyeceklerin protein muhtevasıyla aynı olmasa da beslenme düzeninize katkıda bulunacaklardır.
Ayrı olarak proteinden yoksun olsalar da bunu lif ve potasyum, kalsiyum ve K vitamini gibi mikro besinlerle telafi ederler.
Tadı: Doğru şekilde hazırlanmış sebzelere kimse burnunu çeviremez.
Ispanak ve brokoli gibi sebzeleri lezzetlerini yok etmek yerine onları zenginleştiren pişirme metotlarını seçerek daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Bunun için ızgara, soteleme ve kavurma gibi metotları kullanabilirsiniz.
Yemeklerde kullanımı: Sebze mevzubahis olduğunda her şeyi yapabilirsiniz.
Etsiz yemekler seçenek ettiğiniz bir gün, sebzeleri hemen hemen her yemekte et yerine kullanabilirsiniz.
Peynirli makarnaya kuşkonmaz ilave edin, pizzanın üstüne kavrulmuş brokoli koyun veyahut bezelye ve mısırla bir turta hazırlayın.
Netice Olarak
Nebat bazlı proteinler dünyasında herkese uygun bir şeyler vardır. Bunların bazıları tanıdık gelmese dahi bu rehberi referans olarak kullanarak yeni şeyler tecrübe etmekten korkmayın.
Nebatlar nasıl hazırlanır, nasıl yenir ve nasıl sevilir? yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!