Bu yazımızda yatmadan önce yapabileceğiniz yedi esneme hareketi göstereceğiz. Bir hayli insan uyumakta güçlük çeker ve bu kısa vadede hayat kalitelerini bozar. Gece uyumanın emeli, vücudu yenilenmeye teşvik edecek optimal dinlenmeye erişmektir. Genel olarak, daha tatmin edici bir hayata yol açmalıdır.
Bu esneme hareketleri çoğunlukla gün içinde gerginlik yaşayan ve uyandıktan sonra sırt, bacak veya boyun ağrısı yaşayan kişiler içindir. Bu esneme hareketleriyle alakalı en iyi şey, onları uygulamaya koyduğunuz ilk günden itibaren stres düzeyinizi azaltmaya yardımcı olmalarıdır.
Yatmadan önce esneme
Yatmadan önce egzersiz yapmak verimsiz görünebilir, ancak esneme hareketleri eklemler ve adaleler için idealdir ve bu da gece süresince benimseyebileceğiniz kimi kötü duruşlar sebebiyle ağrı içinde uyanmanızı engeller.
Bu başlı başına bir egzersiz rutini değil, asal olarak vücudunuzu esneme hareketleri kullanarak nazikçe ayarlamakla alakalıdır.
1. İleri bükülme
Omurga, bel ve hamstringlerin tümü öne doğru bükülme hareketinde kullanılır. Bu esnemeyi yaptıktan sonra ne kadar deşarj olduğunuzu ve uyku kalitenizin nasıl artacağını göreceksiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda izah etmiştir:
- Oturun ve bacaklarınızı uzatın.
- Ayak parmaklarınızın ucuna erişene ve olasıysa dokunana kadar kollarınızı uzatın.
- Çenenizi göğsünüze sokun ve baş veya boyun bölgesinde gerginlik yaratmamaya çalışın.
- Beş dakikaya kadar tutabildiğiniz kadar tutun, başlangıçta çok zorlamayın.
Kötü uyku pozisyonlarının omurga, boyun ve kafa üzerinde kötü tesirleri vardır. 2. Yatmadan önce yapılacak bir esneme hareketi: Bacakları duvara dayamak
Vicario Clinics’ten bir grup uzmana göre, bacaklarınızı duvara dayamak, sıvıların tıkanıklığını giderip yeterli dolaşımı sağladığı için yatmadan önce yapabileceğiniz en iyi esneme hareketlerinden biridir.
İşte doğru şekilde yapma yolu:
- Bacaklarınızı duvara yaslayın.
- Kalçalarınız direk duvara matemli veyahut birkaç santim uzakta olabilir – sizin için rahat olanı yapın.
- Kollarınızı ve sırtınızı rahat bir pozisyona kazancın.
- Son olarak, ayaklarınızı kendinize doğru esnetin.
- Yararlarını en üst düzeye çıkarmak için bu şekilde 10 dakika durun.
Okuyun: Başarılı İnsanların Uyku Öncesi 5 Alışkanlığı
3. Çocuk duruşu
Yoga, geceleri yatmadan önce yararlıdır, bilhassa de çocuk pozu sizin için çok iyidir.
Bunun nedeni, soluğunuzu senkronize etmenize, vücudunuzu deşarj olmanıza ve stres düzeylerini azaltmanıza yardımcı olmasıdır. Gece dinlenmesini geliştirmek isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir:
- Dizlerinizin üzerine çökün ve sanki topuklarınızın üzerine oturacakmışsınız gibi yüz üstü yere eğilin.
- Alnınızı yere yaslayın ve kollarınızı olası olduğu kadar ileri uzatın.
- Soluğunuza odaklanmanız çok ehemmiyetli, bu esneme hareketi için derin soluk almalısınız.
- Bu duruşu 5 dakika veya olası olduğunca uzun müddet savunun.
4. Yatay bacak esnetme
Bu pozisyon fazla esneklik gerektirmediği için yeni başlayanlar için mükemmeldir. Yatmadan önce bu hareketi yapmanın yararları bacak adalelerinizi gevşetmeye yardımcı olacaktır. Bu özellikle uzun bir yürüyüş gününden sonra faydalıdır. Bunu nasıl yapacağınızı aşağıda anlatıyoruz:
- Sırt üstü yere yatın, sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın.
- Dizlerinizi biraz bükerek ayak tabanlarınızı bir araya kazancın.
- Bu duruşun püf noktası, dizlerinizi birbirinden ayırarak uyluklarınızın ağırlığının kasıkların gerilmesini sağlaması ve böylelikle tüm bölgeyi deşarj olmasıdır.
- Derin nefes alırken pozu 30 saniye süresince tutun ve mümkün olduğunca deşarj olmaya odaklanın.
Alakanızı çekebilir: Bu Sıhhatli Uyku Alışkanlıkları ile Uyku Kalitenizi Artırın
5. Yatmadan önce yapılacak bir esneme hareketi: 4 şeklinde esneme
Usta bir eğitmen olan Kirsty Godso, bu pozu bacak ve kolların adalelerini gevşetirken bu arada sıkılaştırması için önerir.
Aşağıda, nasıl yapılacağına ait adım adım rehber bulunmaktadır. Aslında oldukça kolaydır, bu yüzden yatmadan önce germe rutininize katmalısınız.
- Kollarınızı bükerek bir yatakta veya çekyatta sırt üstü uzanın.
- Bir ayağınız diğer bacağınızın üzerinde durmalıdır; bu harekete “4 şekli” isimi verilmesinin nedeni budur.
- Ana fikir, kalça rotatörlerini, özellikle piriformis adalenini alçaltmak ve germektir.
6. Dorsal adale gerilmesi
Sırt adaleleri, tüm gövdenizin en kuvvetli kas grubudur. Onları deşarj olmak için uyumadan önce onları esnetmeniz gerekir. Bu kaslar çoğunlukla iş için üst vücutlarını kullanan kişilerde sıkıntı yaratır.
Aşağıdaki gibi yapın:
- Kollarınızı bir çekyatta veya yatağın kenarında mümkün olduğunca uzatın.
- Dizlerinizi yere koyun ve sırtınızı kollarınızla aynı düzeyde düz tutmaya çalışın.
- 20 ila 30 saniye bu pozda kalın ve kontrollü nefes almaya odaklanın.
- Tekniğiniz üzerinde çalışmak ehemmiyetlidir, sorun bu adaleleri deşarj olmak ve iyice dinlenmektir, ve düzgün yapmazsanız bu hareket bir işe yaramaz.
7. Kurbağa duruşu
Aslında bu bir poz için garip bir isim fakat “kurbağa” kasıkları ve kalçaları gevşetmek için mükemmeldir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Ancak bizim önereceğimiz, bize göre en ideal olanıdır.
- Dizlerinizi yere koyun, kasıklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırdığınızı hissedene kadar birbirinden ayırın.
- Dirseklerinize yaslanın ve daha fazla baskı için ellerinizi birbirine kenetleyin.
- Ayaklarınız dışa dönük olmalıdır – her vakit iyi soluk almaya odaklanın.
- Bu şekilde bir dakika sabit durun.
Kötü bir dinlenmeden meydana gelen adale ağrıları ekseriyetle gün süresince devam eder ve rahatsız edicidir. Yaşam kalitesini artırmak için yatmadan önce yapılması şart olan esneme hareketleri
TerapiaCPAP uzman grubuna göre yatmadan önce esneme hareketleri yapmak daha iyi dinlenmenize yardımcı olacaktır. Bu da, sırt ağrısını hafifletebilir ve adale gerginliğini yok edebilir.
Bu esnemelerin tam olarak yorulmak ve daha erken uykuya dalmak için bir rutin olmadığını, yalnızca onarıcı dinlenmeye erişmenize yardımcı olacak gevşeme terapisi olduğunu unutmayın. Ayrı olarak, adale ağrısı olmadan uyanacaksınız.
Bunları sakince yapın ve derin soluk almaya odaklanın. Bu esnemeleri yaparken katiyen acı hissetmemelisiniz. Böylelikle istediğiniz duruşa erişene kadar vücudunuzu yumuşak bir şekilde hareket ettirin. Uyku kalitenizi etkileyen etmenleri ne kadar tez hafiflettiklerini göreceksiniz.
Strese Bağlı Uykusuzluk Strese bağlı uykusuzluk, bazı vakit yaşam kalitesini ciddi bir biçimde ve negatif istikamette etkileyen yaygın bir problemdir. Daha fazla oku » La entrada Yatmadan Önce Yapılması Gereken Yedi Esneme Hareketi aparece primero en Sıhhate bir adım.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
