Vejetaryen Beslenme Çeşitleri 2021

Her geçen gün daha çok sebze, daha az et tüketilmeli söylemlerini duyuyoruz. Belki tamamiyle değil fakat sene bir takım aylarında sıhhat için pek çok yararı olan vejetaryen beslenmeyi tecrübeleyebilirsiniz.

Bilhassa son senelerde sıklıkla beslenmemizden et ürünlerini azaltmayı veya çıkarmayı konuşmaya, duymaya başladık. Gerek etraf gerek hayvan hakları gerekse sıhhat sebepleri ile vejetaryen beslenenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Peki nedir bu vejetaryenlik?

Pesketaryen, Lakto-Ovo, Ovo- Vejetaryen, Lakto Vejetaryen

Vejetaryenlik kolayca et ve et ürünlerinin tüketilmediği bir beslenme şekli olarak tanımlanabilir. Ancak vejetaryenliğin pesketaryen (balık hariç diğer et çeşitlerini tüketmeyen), lakto-ovo vejetaryen (et tüketmeyen ancak yumurta, süt ve süt ürünler, tüketen), ovo-vejetaryen (et, süt ve süt ürünleri tüketmeyen ama yumurta tüketen) ve lakto-vejetaryen (et ve yumurta tüketmeyen ancak süt ve süt ürünleri tüketen) gibi alt grupları bulunuyor. Hiçbir hayvansal besin tüketmeyenler (et çeşitler, süt ve süt ürünleri, yumurta) ise vejetaryen değil vegan olarak adlandırılıyor.

Bu yazı başka bir deyişle et tüketmeyen ancak süt ve süt ürünleri ve yumurta tüketilen vejetaryen beslenme şeklini anlatıyor.

Et ve et ürünleri tüketen ancak vejetaryen beslenmeye geçiş yapmaya çalışan biriyseniz, yapmanız şart olan bu yiyecekler yerine neleri yemeniz gerektiğini sorgulamak ve öğrenmek olmalı. Vejetaryen beslenme dendiğinde bir hayli kişinin aklına yalnızca salata/sebze veyahut kısıtlayıcı ve sıkıcı bir beslenme şekli gelse de aslında vejetaryen beslenme şeklinde birçok değişik, lezzetli ve besin değeri yüksek yiyecek ile içecek bulunuyor.

Bunlar:

• Süt ve süt ürünleri: Peynir, hellim, yoğurt, süt, kefir

• Yumurta

• Meyve, sebze ve hububat grubunda olan tüm besinler

• Mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru börülce gibi kurubaklagiller

• Badem, ceviz, yer fıstığı gibi çiğ kuruyemişler ve ezmeleri (şekersiz fıstık ezmesi, badem ezmesi gibi)

• Kenevir, chia ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar

• Tofu, tempeh ve seitan gibi protein muhtevası yüksek alternatifler

Protein ve Vitamin İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Vejetaryen beslenme ile ilgili merak edilen ve çok defa kaygı duyulan bir diğer konu ise protein ihtiyacının nasıl karşılanacağı oluyor. Gerçek şu ki vejetaryen çocuklar, gençler, yaşlılar, sporcular, gebe kadınlar ve emziren anneler de dahil olmak üzere, yumurta, kurubaklagil, süt ve süt ürünlerinin tüketildiği yeterli ve balanslı bir beslenme şekli ile protein ihtiyacını karşılayabilirler.

Vitamin ve mineral konusuna gelecek olursak, vejetaryen beslenirken bilhassa demir, çinko ve B12 değerlerine dikkat edilmesi gerekiyor. Altı ayda bir kan tahlili yaptırarak demir, kalsiyum, çinko düzeylerine baktırıp, doktor ile görüşüp, şayet gerekiyorsa bunlar için destek alınması ehemmiyet taşıyor.

Her ne kadar beslenmemizde et ve et ürünlerinin var olmasına alışmış olsak da araştırmalar beslenmeden et ve et ürünlerini çıkarmanın sağlık üzerinde birçok pozitif tesiri olabileceğini gösteriyor. Araştırmalar bitkisel bazlı beslenmenin kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet ve bazı kanserlerin oluşma rizikonunu azalttığını istikametinde. Tabi bu tüm vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara mukayese et daha sağlıklı oldukları mananına gelmiyor. Birçok vejetaryen, tıpkı vejetaryen olmayanlar gibi yetersiz ve balanssız beslendiği için sağlıksız olabiliyor. Özellikle vejetaryenliğe yeni adım atmış fertler proteinden zengin et, tavuk ve balığı beslenmelerinden çıkarınca daha çok karbonhidrat tüketebiliyor ve dolayısıyla kilo artışıyla karşılaşabiliyor.

Vejetaryenler Ketojenik Beslenebilir mi?

Bir diğer merak konusu ise son zamanda popüler hale gelen aralıklı oruç (IF) ve ketojenik beslenme şekillerinin vejetaryenler tarafından nasıl uygulanabileceği. Aralıklı oruç yaparak beslenmek isteyen vejetaryen fertlerin, tıpkı vejetaryen olmayan fertlerde de olduğu gibi, kısıtlı beslenme saatlerinde günlük enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılandığından emin olması gerekiyor. Ketojenik beslenme şekli günlük kalori ihtiyacının yüzde 70’inin yağdan geldiği, yüksek yağ ve minimal karbonhidrat içeren bir beslenme şekli. Ketojenik perhizlerin baştacı et, tavuk ve balık, vejetaryen beslenmede tüketilmediği için hindistan cevizi, yumurta, avokado ve kabuklu kuru yemişler ile yağlı tohumlar kullanılabiliyor. Dgerek aralıklı oruç gerekse ketonenik beslenme herkes için uygun olmayacaktır.

İster aralıklı oruç, ister ketojenik, ister üç ana, üç ara öğün şeklinde olsun, vejetaryenliğe yeni geçiş yapıldığında beslenmeden çıkartılan yiyecekler yerine ne yenmesi gerektiğini öğrenmek ve ihtiyaç duyulan görüldüğü takdirde bu konuda bilgisi olan bir diyetisyenden destek almak ehemmiyetli.

Vejetaryen Tarif Örnekleri

Severek yaptığım ve yediğim en favori vejetaryen tariflerimi sizlerle paylaşıyorum.

Baharatlar mutfağımda ehemmiyetli bir yer tutuyor; bakliyatlar, sebzeler, bakliyat filizleri ile baharatları karıştırarak lezzetli yiyecekler hazırlıyorum.  Bunlardan biri Garam Masala, Sanskritçe “garam” (acı) ve “masala” (baharat karışımı) kelimeleriyle tasvir eden, kuzey Hindistan ve Güney Asya mutfaklarında yaygın olarak kullanılan bir çeşnidir. Tek başına kullanılabildiği gibi, özel soslarla da kullanılabilir. Garam masala Hint Hayat Bilimi,  Ayurveda’da vücudu ısıtan besinler arasında kabul edilmektedir.  Dolayısı ile Garam masala, özellkile soğuk hissettiğinizde soğuk vakitlerde tüketmenizi önerdiğim bir karışımdır. Garam masalada karabiber, yeni bahar, beyazbiber, karanfil, tarçın, muskat, siyah ve yeşil kakule, defne yaprağı ve kimyon bulunur, fakat siz keyfinize bağlı olarak bu karışımla oynayabilirsiniz.

Körili Mercimek

Bir vejetaryen olarak tüm baharatlı yiyecekler bilhassa bu Hint Körisi çok severek yediğim bir yemek umarım siz de seversiniz. 

Malzemeler

1,5 su bardağı kırmızı mercimek (iyice yıkanıp süzülmüş)

1 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil, zerdeçal 

5 adet ince doğranmış havuç

3 diş sarımsak püre 

1 adet soğan rendesi 

Tuz, karabiber

1/2 tatlı kaşığı Garam masala karışımı

1 tatlı kaşığı köri tozu

4 avuç donmuş veya taze ıspanak

Hazırlanışı

 

Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın, tuz ilave ederek Hindistan cevizi yağında soteleyin. Doğranmış havuç ve rendelenmiş zencefili de ilave edip sotelemeye devam edin.

Zerdeçal, kimyon, karabiber ve köri tozunu ilave edip, iyice karıştırın. Hindistan cevizi sütü ve mercimekleri de ilave ederek, kısık ateşte kapağı kapalı olacak şekilde 15 dakika pişirin. Pişmeye yakın ıspanağı da ilave edin ve 3-4 dakika süresince kısık ateşte pişirmeye devam edin. Pirinç pilavı ile servis edebilirsiniz.

Ayşe Usulü Falafel

Malzemeler

3 su bardağı haşlanmış nohut

1 adet soğan

3-4 diş sarımsak

Yarım limonun suyu

1/2 limon kabuğu rendesi

1/4 demet maydanoz

İnce kıyılmış taze kişniş yoksa 1 çay kaşığı toz kişniş,  

Çay kaşığının ucuyla zencefil, kakule, yeni bahar, tuz, karabiber

Hazırlanışı

Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin sonra küçük toplar halinde elinizde yuvarlayın.  Fırın tepsisi üzerine serdiğiniz yapışmayan kağıt üzerine bu topları dizin. Evvelce ısıtılmış 180 derece fırında 15-20 dakika veya üzeri kızarıncaya dek pişirin.

Patates Köfteleri (20 adet)

Malzemeler

4 adet orta boy  patates

1 tane yumurta / vegan iseniz koymayın 

15 yemek kaşığı yulaf unu  blender’da çekilerek un haline getirilmiş

1 avuç ince kıyılmış nane dereotu maydanoz

1 diş rende sarımsak

1/4 tatlı kaşığı kimyon yeni bahar karabiber karanfil karabiber, tuz

Hazırlanışı

Patatesleri iyice yıkayıp ortadan ikiye bölün. Kestiğiniz düz bölüm fırın tepsisine dönük olacak şekilde yapışmayan kağıt üzerine yerleştirin. Evvelce ısıtılmış 200 derece fırında 40 dakika süresince pişirin. Soğumasını bekleyip, kabuklarını soyun ve diğer malzemelerle beraber mutfak robotundan geçirin. 20 eşit yuvarlak veyahut silindir haline getirip, yapışmayan kağıt serdiğiniz fırın tepsisi üzerine yerleştirin. 180 derecede ısıtılmış fırında, 20 dakika veya üzeri kızarıncaya dek pişirin.

Enerji Topları

Spor öncesi, perhizde ara öğün çocuklara şahane bir tatlı olarak mutfağınızdan eksik etmeyin.

Malzemeler

10 adet hurma ve kuru kayısı, geceden suda bekletilmiş

1 su bardağı çiğ badem, geceden suda bekletilmiş

1 su bardağı kaju fıstık, geceden suda bekletilmiş

2 yemek kaşığı çiğ kakao tozu

1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı

Toz Hindistan cevizi 

Hazırlanışı

Tüm malzemeyi blender’dan geçirip top halinde yuvarlayın. Dışını kakao veya Hindistan cevizi rendesine bulayıp buzdolabında 2 saat beklettikten sonra afiyetle yiyin.

Fırında Sebze

Malzemeler

1 adet kereviz

1 adet patates

Yarım kırmızı biber

Yarım sarı biber

2-3 baş brokoli

Yarım pancar (isteğe bağlı)

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Karabiber, az tuz, istediğiniz baharatlar

Hazırlanışı

Tüm sebzeleri ince dilimler halinde net. Zeytinyağı, karabiber ve az tuz ilave edip, fırın tepsisine koyduğunuz pişirme kağıdı üzerine yerleştirin. 180 derecede ısıtılmış fırında, yarım saat boyunca pişirin.

Izgara Sebzeli Salata

Malzemeler

2 adet kabak

2 adet kapya biber

1 adet kırmızı soğan

4 adet mantar

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yeşil mercimek

Domates

İsteğe göre hellim veya keçi peyniri 

2 yemek kaşığı balzamik sirke

Hazırlanışı

Sebzeleri dilimleyip zeytinyağı, az tuz ve baharat ilave edip fırında 180 derecede, üzerleri kızarıncaya dek pişirin. Sebzeleri ikiye ayırıp, 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek, 3-4 cherry domates ve 2-3 dilim ızgara hellimi ilave edin. 1 yemek kaşığı balzamik sirke ile tatlandırabilirsiniz.

Balkabağı Çorbası 1

Malzemeler

2 su bardağı balkabağı püresi (evvelce 180 derece fırında 50 dakika boyunca fırınlanmış)

4 su bardağı su

1/2 su bardağı kırmızı mercimek

1 adet kuru soğan

3 diş sarımsak

2 adet kapya biber

1/2 tatlı kaşığı köri tozu

1/4 tatlı kaşığı zerdeçal

1/4 tatlı kaşığı tatlı pul biber

1/2 yemek kaşığı zencefil tozu

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Sarımsak ve soğanı ince ince doğrayıp suda pişirin. Üzerine su, balkabağı püresi, mercimek, tuz ve karabiber ilave edin. En son baharatları ve zeytinyağını da ilave edin, 20-25 dakika boyunca kısık ateşte pişirin. Biraz soğuduktan sonra püre haline getirip afiyetle yiyin.

Hint Usulu Nohutlu Güveç

Malzemeler

1 su bardağı pişmiş nohut
2 adet domates
Yarım soğan
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber

1 çay kaşığı ucu kadar Kimyon Dolma baharı karabiber karanfil kakule Garam Masala karışımı 

Acı biber sosu 

Hazırlanışı

Soğan ve domatesleri tencerede öldürüp üzerine sebze, nohut, zeytinyağı, baharatlar ile suyu ilave edin. Pişene kadar haşlayın.

Balkabağı Çorbası 2

Malzemeler

2 su bardağı balkabağı haşlanmış 

4 su bardağı su

1/2 su bardağı kırmızı mercimek

1 adet kuru soğan

2 çorba kaşığı taze zencefil suyu veya rendesi yoksa bir tatlı kaşığı zencefil

Yarım çay kaşığı muskat

1 paket krema 

2 çorba kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Mercimek çorbası yapar gibi tüm malzemeyi pişirin, son on dakika üzerine haşlanmış kabağı, baharatları ve kremayı ilave ederek blender geçirin, servise hazırdır.  

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.