Ketojenik perhiz yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve orta düzeyde proteinli bir beslenme türüdür ve kilo verme ile genel sıhhat üzerindeki kuvvetli tesirleri ile biliniyor.
Genelde hayvansal gıdalar ile eşleştirilse de, bu yeme türü vegan beslenme de dahil olmak üzere bitkisel öğün tasarılarına da katılabilir.
Vegan beslenmede tüm hayvansal ürünler tüketim dışıdır ve bu yüzden düşük karbonhidratlı tüketim biraz daha zordur.
Ancak dikkatli tasarılama yapılırsa veganlar da ketojenik perhizin potansiyel yararlarını ele geçirebilirler.
Vegan Keto Perhizi Nedir?
Ketojenik perhizde karbonhidrat değeri düşük, yağ yüksek ve protein de orta düzeydedir.
Karbonhidratlar genelde ketosis vaziyetine erişmek ve orada kalmak için günde 20-50 gram ile sınırlanmışlardır.
Ketosiste vücut yakıt olarak glukoz yerine yağ kullanmaya başlar.
Bu yeme türü genelde yağlardan oluştuğu için keto beslenme yapanlar sık sık yüksek yağlı hayvansal ürünler, mesela et, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri kullanırlar.
Ancak veganlar da dahil olmak üzere bitkisel beslenenler de ketojenik perhizi izleyebilirler.
Vegan beslenen insanlar yalnızca sebzeler, meyveler ve hububatlar gibi bitkisel gıdalar tüketirler ve et, beyaz et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalardan kaçınırlar.
Veganlar da yüksek yağlı fakat bitkisel olan hindistan cevizi yağı, avokado, çekirdekler ve kuruyemişler gibi gıdaları tüketerek ketosise ulaşabilirler.
Vegan Keto Perhizin Yararları
Vegan ve ketojenik beslenmenin sağlığa çeşitli yararları var. Ancak hiç bir çalışmada vegan keto beslenmeye odaklanılmıyor.
Vegan beslenmeyi takip faktörün kalp hastalıkları, diyabet ve belli kanser türleri gibi kronik sağlık problemlerinin rizikonunu azaltabildiği görülüyor.
Örneğin yapılan çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme rizikolarının %75, tip-2 diyabet rizikolarının ise %78 daha düşük olduğunu gösteriyorlar.
Buna ek olarak veganların kiloları vegan olmayanlara göre daha düşük olma eğiliminde ve vegan beslenmede bulunanlar kilo verme ile ilgili hayvansal ürünler tüketenlere göre daha başarılılar.
18 hafta süresince uygulanan 12 çalışmanın bir değerlendirmesinde, vegan beslenenler vejeteryan beslenmeyenlere göre 2.52 kilogram daha fazla kilo vermişler.
Vegan diyetle benzer şekilde yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı ketojenik diyet de sağlığınızı pozitif istikamette etkileyebilir.
Keto diyet de kilo verme, kan şekeri kontrolü ve kalp hastalıkları riziko etmenlerinde azalmadaki tesirliliği ile biliniyor.
58 obez çocuk ve ergen ile yapılan bir çalışmada, ketojenik diyeti takip eden katılımcıların düşük kalorili beslenenlere göre ciddi düzeyde daha fazla kilo verdikleri ve yağ yaktıkları görülmüş.
Buna ek olarak keto beslenme adiponectin düzeylerini ciddi şekilde yükseltmiş. Bu protein kan şekeri idaresi ve yağ metabolizmasında tesirlidir.
Adiponectinin yüksek düzeylerde bulunması daha iyi kan şekeri kontrolü, azalan inflamasyonlar ve kalp hastalıkları gibi obezite kaynaklı hastalıklarda daha düşük riziko ile irtibatlı.
Ketojenik beslenmenin kalp hastalıkları riziko etkenlerini azalttığı da gösteriliyor. Bunlar arasında yüksek trigliserit düzeyleri, tansiyon ve kötü kolesterol bulunuyor.
Hem vegan hem de ketojenik beslemeye sahip olmak da sıhhatinize benzer şekilde yararlarda bulunabilir. Vegan keto perhizle ikisini de birleştirmek sıhhati pozitif etkileyebilir.
Kaçınılacak Gıdalar
Vegan keto perhiz izlerken karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde azaltmanız ve onların yerine sıhhatli yağları ve vegan protein kaynaklarını koymanız gerekiyor.
Vegan keto perhizde hayvansal ürünler, yumurta, et, beyaz et, süt ürünleri ve su ürünleri bulunmaz.
Aşağıda tamamiyle kaçınmanız şart olan gıdaların örnekleri var:
Et ve beyaz et: dana, hindi, tavuk, koyun, keçi
Süt ürünleri: süt, tereyağı, yoğurt
Yumurta: beyazı ve sarısı
Su ürünleri: balık, karides, midye
Hayvansal bileşenler: whey protein, bal, yumurta beyazı proteini
Aşağıda tüketimini ciddi şekilde azaltmanız şart olan gıdalar var:
Hububatlar ve nişastalar: kahvaltılık gevrekler, hamur işleri, pirinç, makarna, hububatlar
Şekerli içecekler: tatlı çay, kola, meyve suyu, smoothie, sporcu içecekleri, çikolatalı süt
Tatlandırıcılar: esmer şeker, beyaz şeker, agave, akçaağaç şurubu
Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, bal kabağı, pancar, nohut
Fasulye ve baklagiller: barbunya, bezelye, kuru börülce
Meyveler: tüm meyveler hudutlu olmalı. Ancak orman meyveleri gibi bir takım meyveler küçük porsiyonlar ile alınabilir
Yüksek karbonhidratlı içkili içecekler: bira, şekerli kokteyller, şarap
Az yağlı perhiz gıdaları: az yağlı gıdalarda genelde şeker ilavesi bulunuyor
Yüksek karbonhidratlı soslar: barbekü sosu, tatlı salata sosları, marineler
Çok işlenmiş gıdalar: Paketli gıdalar yerine tam ve işlenmemiş gıdaları seçenek edin
Vegan keto perhizi takip ederken uygulanan karbonhidrat kısıtlaması sıhhat hedeflerinize ve ferdi ihtiyaçlarınıza göre çeşitlilik gösteriyor.
Genel olarak sıhhatli, bol yağlı vegan gıdalar ve vegan protein kaynakları beslenmenizin temelini oluşturmalı.
Yenilecek Gıdalar
Vegan keto perhizi takip ederken yağ düzeyi yüksek ve karbonhidrat düzeyi düşük sıhhatli gıdalara odaklanmak gerekiyor.
Vegan keto perhizde tüketilebilecek gıdalar şöyle:
Hindistan cevizi ürünleri: tam yağlı hindistan cevizi sütü, hindistan cevizi kreması, tatlandırılmamış hindistan cevizi.
Yağlar: zeytinyağı, kuruyemiş yağları, hindistan cevizi yağı, mct yağı, avokado yağı
Kuruyemiş ve çekirdekler: badem, brezilya fındığı, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, makademya cevizi, kabak çekirdeği
Kuruyemiş ve çekirdek ezmeleri: fıstık ezmesi, badem ezmesi, ayçekirdeği ezmesi, kaju ezmesi
Nişastasız sebzeler: yeşillikler, brüksel lahanası, kabak, brokoli, karnabahar, biber, mantar
Vegan protein kaynakları: tam yağlı tofu, tempe
Vegan tam yağlı süt ürünleri: hindistan cevizi yoğurdu, vegan tereyağı, kaju peyniri, vegan krem peyniri
Avokado: tam avokado, guacamole
Orman meyveleri: yaban mersini, böğürtlen, frambuaz, çilek ölçülü olarak tüketilebilir
Soslar: taze nebatlar, limon suyu, tuz, biber, baharatlar
Keto diyet veganların tüketmesi gereken pek çok gıda grubunu yasaklıyor, örneğin tam hububatlar ve nişastalı sebzeler tüketilmiyorlar ancak yeniden de iyi bir tasarılama ile uygulayabilirsiniz.
Vegan keto beslenenler kalorilerini tam, işlenmemiş gıdalardan almalılar ve çok işlenmiş vegan gıdalardan kaçınmalılar.
Bir Haftalık Vegan Keto Öğün Tasarısı
Vegan keto diyet biraz kısıtlayıcı görünse de, pek çok öğün vegan arkadaşı bileşenler ile hazırlanabilir.
Aşağıda bir haftalık vegan keto örnek menüsü var:
Pazartesi
Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütlü, nasihatilmiş keten tohumlu, chia tohumlu ve tatlandırılmamış hindistan cevizi parçacıklı keto lapa.
Öğle yemeği: Vegan krema ve düşük karbonhidratlı sebze çorbası.
Akşam yemeği: Tofulu karnabahar pirinci kavurması.
Salı
Kahvaltı: Tofu omleti, içinde vegan peynir ve avokado.
Öğle yemeği: Kabak makarnası üstüne cevizli pesto ve vegan peynir.
Akşam yemeği: Vegan cevizli çili ve vegan peyniri ile dilimli avokado.
Çarşamba
Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütünden yapılmış chia pudingi üstüne dilim badem.
Öğle yemeği: Kremamsı hindistan cevizi ve karnabahar çorbası.
Akşam yemeği: Mantarlı noodle ve vegan alfredo sosu.
Perşembe
Kahvaltı: Kuruyemiş, çekirdek ve tatlandırılmamış hindistan cevizi ile süslenmiş tam yağlı hindistan cevizi yoğurdu.
Öğle yemeği: Tofu, sebze ve hindistan cevizi körisi.
Akşam yemeği: Karnabahar hamurundan hazırlanmış ve nişastasız sebzeler ve vegan peynir ile süslenmiş pizza.
Cuma
Kahvaltı: Vegan peynirli, mantarlı ve ıspanaklı tofu omleti.
Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
Akşam yemeği: Vegan peynirli patlıcan lazanyası.
Cumartesi
Kahvaltı: Tam yağlı hindistan cevizi sütü, badem ezmesi, kakao tozu ve vegan protein tozundan oluşan vegan keto smoothie.
Öğle yemeği: Avokado soslu sebze ve tofu salatası.
Akşam yemeği: Karnabahar pirinci kızartması.
Pazar
Kahvaltı: Hindistan cevizi badem chia pudingi.
Öğle yemeği: Tempe avokadolu, vegan peynirli, nişastasız sebzeli ve kabak çekirdekli büyük yeşil salata.
Akşam yemeği: Vegan karnabahar burgeri.
Vegan Keto Atıştırmalıklar
Aşağıdaki vegan arkadaşı atıştırmalıklar ile öğünler arasında iştahınızı kontrol altında tutabilirsiniz:
Vegan krem peynirle süslenmiş dilim salatalık
Kuruyemiş ve hindistan cevizi barları
Hindistan cevizi sütü ve kakaolu smoothie
Karma kuruyemişler, çekirdekler ve tatlandırılmamış hindistan cevizi
Kuru hindistan cevizi gevrekleri
Kavrulmuş kabak çekirdeği
Badem ezmeli kereviz
Bademli hindistan cevizi yoğurdu
Vegan peyniri doldurulmuş zeytinler
Dilim biberli guacamole
Orman meyveli hindistan cevizi kreması
Dezavantajları ve Yan Tesirleri
Vegan keto beslenmenin sağlığa pek çok yararı olsa da bazı potansiyel dezavantajları da var.
Desteklerin Ehemmiyeti ve Besin Kalitesi
Vegan beslenme bilhassa dikkatle tasarılanmadığında ehemmiyetli besinler itibariyle düşük değerlere sahip olabilir.
B12 vitamini, D vitamini, K2 vitamini, çinko, omega-3 yağları, demir ve kalsiyum vegan diyette eksik olan besinlerden bazı örneklerdir.
Vegan keto diyet normal vegan diyetten daha kısıtlayıcı olduğu için, onu izleyenlerin yüksek kaliteli vitaminler ve mineraller içeren destekler kullanmaları ve öğünlerini besin mananında yeterli olacak şekilde tertip etmeleri gerekebilir.
Destekli gıdalar tüketmek, tam hububatlara odaklanmak ve besin mevcudiyetini iyileştirmek vegan keto diyetteki insanlar için ehemmiyetli.
Ancak vegan keto diyetini izleyenlerin sadece gıdalardan tüm ihtiyaç duyulan mikro besinleri almaları olası olmayabilir.
Vegan beslenmede bulunmayan belli vitamin ve mineralleri destek ile almak potansiyel eksiklikleri önlemek ve beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için akilane olur.
Vegan Keto Diyetinin Yan Tesirleri
Ketojenik diyete geçmek zor olabilir.
Genelde keto nezlesi olarak adlandırılan geçiş süreci bedeniniz için zorlu olabilir.
Bedeniniz glukoz yerine yağ yakmaya başladığı için istenmeyen belirtiler ortaya çıkabilirler.
Vegan keto perhizin yan tesirleri arasında şunlar olabilir:
yorgunluk
bulantı
huzursuzluk
kabızlık
kötü konsantrasyon
ishal
güçsüzlük
baş ağrısı
adale krampları
baş dönmesi
uyuma zorluğu
Su içmek, yeterince dinlenmek, lif zengini gıdalar tüketmek ve hafif aktivitelerde bulunmak keto nezlesi belirtilerini azaltabilir.
Buna ek olarak magnezyum, sodyum ve potasyum elektrolitlerini destek olarak almak adale ağrıları, baş ağrıları ve uykusuzluk gibi belli belirtileri hafifletebilir.
Vegan keto perhiz pek çok gıdayı sınırlandırdığı için, herkese uygun değildir.
Vegan keto perhiz, tip-1 diyabete sahip olanlar, gebe ve emziren kadınlar, sporcular ve yeme bozukluğu geçmişi olanlar için uygun olmayabilir.
Şayet vegan keto perhize geçmeyi tasarılıyorsanız, öncelikle doktor ve beslenme uzmanınızdan sizin için uygun olduğuna konusunda onay alın.
Netice Olarak
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı vegan keto perhizde tam, işlenmemiş ve bitkisel gıdalara odaklanılır.
Vegan ve ketojenik beslenmenin kilo verme ve kalp hastalıkları ile perhiz rizikonunda azalma gibi sıhhate çeşitli yararları vardır.
Besin ihtiyaçlarının, bilhassa de demir, B12 ve D vitaminlerinin karşılanması için destek almak ihtiyaç duyulan olabilir.
Araştırmalar hem vegan hem de keto beslenmenin sıhhate yararlı olabildiğini gösterseler de, vegan keto perhizin uzun vadeli etkinliğini görmek için daha fazla araştırma yapılması ihtiyaç duyulan.
Vegan keto perhiz kılavuzu yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.
Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
