Sırt adalelerini güçlendirmenin estetik görünümün ötesinde pek çok yararı bulunmaktadır. Dambıl (dumbell) veyahut diğer ağırlıkları kullanarak rutin sırt egzersizleri yapmak vücut duruşunu düzeltir ve adale zayıflığı veyahut atrofi kaynaklı sakatlıkları önler.
Annals of Agricultural and Environmental Medicine tarafından yayımlanan bir araştırmaya göre, ağırlık çalışmanın vücut için çeşitli yararları bulunmaktadır. Bunlar arasında öne çıkanları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Harekete geçirme ve yer değiştirme, hız, güç ve dayanıklılık için ihtiyaç duyulan olan motor koordinasyon maharetlerini geliştirir.
- Adaleleri güçlendirir ve böylelikle vücuttaki ağrıların azalmasına yardımcı olur.
- Uzuvların ideal bir biçimde çalışmalarını destekler.
- Omurga sakatlıklarının iyileşmesine katkı sağlar.
Ağırlık Çalışmak Sırt İçin Ne Tür Yararlar Sağlar?
Dambıl yardımıyla sırt bölgesi ve diğer adaleler için yapılan ağırlık çalışmaları adalelerde büzülmeyi sağlar ve böylelikle kas dokuları ağırlık yardımıyla oluşturulan dış dirence karşılık verir. Bu sayede sırt bölgesi güçlenmiş olur. Unutmayın ki kuvvetli bir sırt kolay bir şekilde sakatlanmaz!
Bu aletlerle çalışmak kas atrofisi (kas kaybı) rizikonunu azaltır. Omurilik ve gövde etrafındaki kaslar yeterli ölçüde fiziksel etkinlik yapmamak ya da rastgele bir hastalık sebebiyle zayıfladığında belde ağrılar ortaya çıkar. Bu ağrılar bazı vakit kişinin hareket yeteneğini engeller.
Bu arada ağırlık çalışmaları adalelerin aşırı derecede büyümesine ve irileşmesine yol açar. Bunların dışında Şili Üniversitesi Hastanesi Mecmuası tarafından yayımlanan bir yazıda de belirtildiği gibi, yaşa bağlı, etkinlik eksikliğinden meydana gelen veyahut travma hasebiyle görülen adale kaybını da geciktirir.
Bel ağrısı, bu bölgeyi güçlendirecek egzersizlerin yardımıyla engellenebilir. Sırt Egzersizlerine Başlamadan Önce Aklınızda Tutmanız Şart olan Tavsiyeler
Sizlerle paylaşacağımız egzersizlere başlamadan önce aşağıda sıraladığımız tavsiyeleri kesinlikle aklınızda tutmanızı öneriyoruz:
- Şayet sırt bölgesinde omuriliğinizi de ilgilendiren bir sakatlığınız ya da hastalığınız varsa egzersizlere başlamadan önce doktorunuza ya da bir fizyoterapiste müracaat edin.
- Kaslarınızı ısıtmak ve rutin egzersizlerinize başlamak için 10 dakika kadar kardiyo yapın.
- Egzersizlere orta ağırlıkta (3 ila 5 kilogram) dumbıllar yardımıyla başlayın. Vücudunuzu alıştırmak için ilk olarak bu şekilde hafif kilolar seçenek faktörüz gerekir. Güç ve dayanıklılığınız arttığında kiloları da artırabilirsiniz.
- Şayet vücudunuz tam olarak hazır değilse ve çok ağır kilolarla çalışırsanız kendinizi sakatlayabileceğinizi unutmayın.
- Omuriliğinizi güçlü ve sıhhatli tutmak için her egzersizde karın kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın.
- Doğru spor için egzersiz hareketlerini şuurlu ve yavaş bir biçimde yapmaya konsantre olun.
Okuyun: Sırtın Alt Tarafındaki Ağrıyı İyileştirmek İçin 8 Alışkanlık
Sırtınızı Çalıştırmak İçin Ağırlık Egzersizleri
Journal of Sports Sciences isimli mecmuada yer alan bir yazıda, spor direncinin etkinliği hangi egzersizlerin yapıldığına, bunların hangi sırayla gerçekleştirildiğine, sıklığına ve dinlenme periyotlarına bağlıdır. Bu etmenlerin tamamı kas gelişiminde rol oynayan etkenlerdir.
Frontiers in Physiology isimli mecmuada yayımlanan bir diğer çalışmada ise daha güçlü olmak ve kas kütlesinin artmasını sağlamak için herkesin kendine uygun bir günlük egzersiz rutinine alışması gerekir. Buna ek olarak, dambıl ya da hafif ağırlıklarla çalışmanın kasların artması açısından yararlı olduğu da dile getirilmektedir.
ÖYLEYSE şimdi dambıl ya da diğer ağırlıkları kullanarak sırt bölgesini çalıştıracak ve buradaki kasları güçlendirecek egzersizleri hep beraber inceleyelim.
1. Günaydın Egzersizi
Bu egzersiz ismini ananesel Uzak Doğu kültüründen almaktadır: gövdenin eğilmesi. Vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu, bel, boyun ve göğüs bölgesindeki hemen hemen tüm kasların ve tendonların güçlenmesine katkı sağlar.
PeerJ‘de yar alan bir yazıya göre bu egzersizde ağırlık kullanmak, yukarıda belirttiğimiz kaslardaki aktiviteyi artırmaktadır. Ancak yeniden de bu konuda daha fazla araştırma ihtiyacı bulunduğunun da altı çizilmiştir. Bu egzersizi yapmak için aşağıda yer alan adımları takip faktörüz gerekmektedir:
- Bacaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun.
- Her iki elinize de birer dumbıl alın. Bu ağırlıkları her iki omzunuzun yanına ve biraz üstüne gelecek şekilde kollarınızı dirseklerden kıvırarak tutun.
- Dizlerinizi bir miktar kırın ve kalçanızı topuk hizasında geride olacak şekilde çıkarın.
- Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin.
- Dizlerinizi tekrar normal konuma kazancın ve bedeninizi kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 30 saniye tekrarlayın, sonra dinlenin ve iki set daha yapın.
2. Dambıl İle Ağırlık Kaldırma
Bir evvelki egzersizde olduğu gibi ağırlık kaldırmak vücudun dik durmasını sağlayan adale grubunu ve bel bölgesini çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları takip faktörüz yeterli olacaktır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve düz bir biçimde ayakta durun. Dumbıl veyahut diğer ağırlıklar önünüzde ve yerde durmalıdır.
- Yere eğilin (squat) ve yerdeki ağırlığı tek elinizle veyahut çift elinizle alın.
- Ayağa kalkın ve kollarınızın vücudunuza paralel bir biçimde düz olmasını sağlayın. Kalça adalelerinizi sıkın ve kalçanızı bir miktar öne doğru hareket ettirin.
- Squat hareketini bir sefer daha tekrar edin ve ağırlığı yere koyun. Bu egzersizi her bir set 10 tekrar olmak üzere üç set olarak yapın.
3. Öne Eğilerek Kürek Çekme
Ağırlıkla yapılan bu egzersiz trapez, lats ve romboid adaleleri da dahil olmak üzere değişik adale gruplarını çalıştırır. Bu yüzden en kapsamı geniş ve bütüncül egzersizler arasında bulunmaktadır. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları izlemek gerekmektedir:
- Her iki elinize birer adet dambıl alın.
- Dizleriniz hafif kırılmış ve kalçanız hafif geride olacak şekilde, göğsünüz öne doğru ayakta durun.
- Kollarınızı bükün, dirseklerinizi sırt hizanızdan geriye doğru çekin.
- Bu hareket skapula bölgesini ve kürekkemiği denilen kemikleri hep beraber çalıştıracaktır.
- Bu pozisyonda bir müddet bekleyin ve daha sonra hareketi tekrar etmeden önce kollarınızı yana doğru bırakın. Hareketi 10 tekrar toplam üç set yapın.
Okuyun: Sırt Adalelerinin Anatomisi İle ilgili Bilgiler
4. Süpermen
Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy isimli mecmuada yer alan bir yazıda, spor yaparken sırt ağrısı çeken üç grup incelenmiştir. Bu inceleme neticeninde ağırlıkla desteklenmiş Süpermen egzersizinin bel bölgesindeki adalelerin işleyişini artırdığı, bunları daha dayanıklı ve kuvvetli bir hale getirdiği neticenine varılmıştır. Peki Süpermen hareketini nasıl yapacağınızı biliyor musunuz?
- Bacaklarınız kalça açıklığında ve kollarınız ileriye doğru uzanmış olarak karnınızın üstüne yatın.
- Her iki elinizde birer adet hafif dumbıl tutun.
- Kalça ve karın adalelerinizi sıkın. Vücudunuzu ve bel bölgenizi yerden ayırmadan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın.
- Yapabildiğiniz kadar yükseğe kaldırdıktan sonra bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin.
- Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. Bu hareketi 10 tekrar ve üç set olarak yapın.
Ağırlıklar kullanarak yapılan Süpermen egzersizinin bel bölgesi için tesirli olduğu ispat etmiştir. 5. Yanal Kol Kaldırma
Trapez adalelerine ek olarak bu egzersiz omuz ve boyun adalelerini da çalıştırmaktadır. Aşağıdaki adımları izleyerek bu egzersizi siz de yapabilirsiniz:
- Bir donuk üzerine yüzükoyun yatın. Alnınız donuğa değecek şekilde kafanızı yere koyun ve boynunuzdaki gerginliği deşarj olun.
- Her iki elinize de birer adet dambıl alın.
- Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı her iki yana doğru uzatın. Bu pozisyonu almak için vücudunuzun bir artı işareti gibi şekillendiğini düşünebilirsiniz.
- Göğüs bölümünüzü, kalça bölgesini ve bacaklarınızı donuktan kaldırmadan kollarınızı omuz yüksekliğine gelene kadar yukarıya yerden havaya doğru kaldırın.
- Bu hareket müddetince kollarınızı bükmemeye dikkat edin.
- Daha sonra kollarınızı ve ağırlıkları yere indirin ve aynı hareketi tekrar edin. Bu egzersizi 10 tekrar iki set olarak yapın.
Sırt Sıhhatinize Dikkat Edin ve Sırtınızı Güçlendirin
Yukarıda sizlere ayrıntılarını verdiğimiz egzersizleri dönüşümlü olarak haftada en az üç kez yapın ve sırtınızı çalıştırın. Bu sayede bu bölgedeki kasları güçlendirerek orta ve uzun vadede pozitif tesirlerini göreceksiniz.
Sizin için en uygun rutinlerin hangileri olduğu ile ilgili herhangi bir tereddüdünüz varsa bir spor eğitmenine danışmanız yararlı olacaktır. Bu kişi egzersizleri yaparken hem hareketin sıklığı hem de en uygun ağırlıklar konusunda size rehberlik edecektir.
Fıtığı Olanların Kaçınması Şart olan Egzersizler Kimi egzersizler fıtığınızı daha da kötüleştirebilirken, diğerleri iyileştirmeye yardımcıdır. Bu yazıda kaçınmanız gerekenleri izah edeceğiz. Daha fazla oku » La entrada Sırt İçin Ağırlık Egzersizleri aparece primero en Sıhhate bir adım.
Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
