Rahatlama Teknikleri – Nefes Kontrolü Yanlış Stres Tepkisini Azaltıyor 2022

Savaş veya kaç terimi aynı zamanda stres tepkisi olarak da bilinir. Beden bir tehlike ile yüzleşmeye veya tehlikeden kaçınmaya çalıştığında ortaya çıkar. Doğru şekilde ortaya konulduğunda bu stres tepkisi pek çok zorluğun üstesinden gelmemize yardımcı olur. Ancak bu tepki artık daha az önemli olan anlık ve günlük olaylarda ortaya çıkmaya başladığında, sorun başlar. Para problemleri, trafik, iş endişeleri ve ilişki sorunları gibi şeyler onun tetikleyebilirler.

Sağlık problemleri bunun sonuçlarından bir tanesi. İlk örnek ise yüksek tansiyon ve o da kalp hastalıkları için büyük bir risk faktörü. Stres tepkisi bağışıklık sistemini de bastırır ve soğuk algınlığı ile diğer hastalıklara eğilimi arttırır. Ayrıca stresin birikimi anksiyete ve depresyona da yol açar. Hayatımızdaki tüm stres kaynaklarından kurtulamayız ve bunu yapmamız da gerekmez. Ancak strese daha sağlıklı tepki vermeyi öğrenebiliriz. Bunun yollarından bri tanesi ise ilk olarak 1970’lerde Harvard Tıp Okulu’nda görev yapan Dr. Herbert Benson tarafından geliştirilen rahatlama tepkisi tekniğidir. Rahatlama tepkisi, meditasyon, yoga ve progresif kas rahatlatma gibi pek çok yöntemle uygulanabilen bir şey.

Nefese odaklanmak da rahatlama tepkisini ortaya çıkarabilen çeşitli tekniklerin en yaygın özelliği. İlk adım, derin nefes almayı öğrenmek.

Derin Nefesin Faydaları

Derin nefes, diyafram nefesi, karın nefesi olarak da biliniyor. Derin bir nefes aldığınızda, burnunuzdan gelen hava ciğerlerinizi tamamen doldurur ve karın bölgesi de şişer.

Pek çoğumuz için pek doğal görünen bir nefes türü değildir. Bunun bir kaç sebebi var. Pek çok kültürde, derin nefesin beden algısı üzerinde negatif bir etkisi var. Düz bir karın daha çekici kabul ediliyor ve bu nedenle erkekler ve kadınlar, karın kaslarını tutmayı tercih ediyorlar. Bu da derin nefesi bozuyor ve zaman içerisinde göğüs bölgesinden nefes almak daha normal kabul ediliyor, bu da gerilimi ve anksiyeteyi arttırıyor.

Yüzeysel nefes almak, diyaframın hareket aralığını daraltır. Akciğerlerin alt kısımları oksijenli havayı tam olarak alamaz. Bu da nefes darlığı ve anksiyeteye sebep olur.

Derin karın nefesi, tam bir oksijen değişimi sağlar. Yani gelen oksijen ve çıkan karbondioksit tam olarak girer ve çıkar. Bu da kalp atışlarını yavaşlatabilir, tansiyonu düzene sokabilir.

Nefese Odaklanmayı Uygulamak

Nefese odaklanmak yavaş, derin nefesler almanıza yardımcı olur ve dikkat dağıtıcı düşünceler ile hislerden kurtulmanıza destek sağlar. Özellikle bunları içinize atma eğiliminiz varsa yardımcıdır.

İlk adım: Sessiz ve rahat bir şekilde oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. İlk olarak normal bir nefes alın. Sonra derin nefes alın: Burnunuzdan yavaşça nefes alın, göğüs ve alt karın bölgesinin akciğerlerinizi doldurana kadar yükselmesine izin verin. Karnınız tamamen dolsun. Şimdi ağzınızdan yavaşça nefes verin. İsterseniz burundan da verebilirsiniz.

Uygulamada nefese odaklanma: Yukarıdaki adımları attıktan sonra, normal kontrollü nefes uygulamasına geçebilirsiniz. Gözleriniz kapalı şekilde rahatça oturun, derin nefesi yardımcı olacak hayaller ve hatta odaklanacağınız bir kelime veya cümle ile kombine edin.

Rahatlama Tepkisini Oluşturmanın Yolları

Bazı teknikler strese verilen tepkiyi azaltmanıza yardımcı olurlar. Nefese odaklanmak neredeyse hepsine yardımcı olur:

• progresif kas rahatlatma
• mindfulness meditasyon
• yoga, tai chi, qi gong
• dini ritüeller
• rehberli hayal kurma

Rutin Yaratmak

Burun solunumuna geçiş

Hangisinin size daha iyi geldiğini anlamak için farklı rahatlama tekniklerini denemek isteyebilirsiniz. Favori yaklaşımınız artık size rahatlama vermiyorsa veya biraz çeşitlilik arıyorsanız, alternatifleriniz vardır. Aşağıdaki ipuçlarını faydalı bulabilirsiniz:

• Rahat ve sessiz bir şekilde oturabileceğiniz veya yatabileceğiniz özel bir yeriniz olsun
• Çok zorlamayın. Bu gerilmenize yol açabilir.
• Çok pasif de olmayın. Rahatlama tepkisinin ortaya çıkması için odağınızı stres kaynaklarından daha derin ve sakin ritmlere çevirmeniz gerekir. Bu nedenle fokal bir bakış noktası temeldir.
• Günde bir iki defa uygulayın. Hep aynı zamanda olsun. Böylece bir ritüel ve alışkanlık hissi yaratabilirsiniz.
• Her gün en az 10-20 dakika uygulamayı unutmayın.

Kaynak: https://www.aysetolga.com/nefes-kontrolu-yanlis-stres-tepkisini-azaltiyor