Mekik Çekmeden Güçlü Karın Kaslarına Sahip Olmanın Yolları 2021
  • 01 Nisan 2021
  • 77

Kuvvetli karın adalelerine sahip olmak için aslında mekik çekmenize gerek yok. Mekik çekmek uzun müddettir bilinen bir egzersiz olmakla beraber genelde çok fazla netice ele geçirilmesini sağlamaz. 

karın adalesi

Hem de uzmanlar mekik çekmenin sadece hızlı sonuç vermeyen bir egzersiz olmakla kalmadığını, bu arada boyun ve sırta zarar verebileceğini söylüyor. İlk olarak yerel olarak yağ vermenin olası olmadığını anımsamak gerekir; dünyadaki en kuvvetli karın adaleleri sizde olabilir, ancak bu adaleler yağlar ile çevriliyse ne yazık ki bunları görmek zor olabilir.

Bununla beraber karın adaleleri sadece plajda hoş görünmenizi sağlamaz: Vücudunuzun orta bölümü ne kadar kuvvetli ve sağlam olursa bacaklarınızı ve kollarınızı o kadar tesirli bir şekilde hareket ettirebilirsiniz. Kuvvetli karın adaleleri bu arada duruşunuzun ve balansınızın iyi olmasını sağlarken bel ağrılarının önüne geçmeye yardımcı olacaktır.

Daha kuvvetli karın adalelerine sahip olmanın pek çok yolu bulunmakla beraber bir yerden başlamak istiyorsanız plank egzersizleriyle başlangıç yapabilirsiniz.

Ön kol plank duruşu

plank

  • Ağırlığınız ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde kendinizi yerden kaldırın (Kolların tamamiyle uzatıldığı plank bazen “tam plank” olarak bilinmektedir. Ancak bu plank türünde karnınızın daha az çalışacağının ve ağırlığınızın bir bölümünün kol ve omuz adalelerinizde olacağının farkında olun).
  • İlk defa plank yapıyorsanız plank pozisyonunda 10 saniye kadar durun. Önceden plank yaptıysanız 30 saniye veyahut bir dakika kadar durabilirsiniz.
  • Duruş esnasında başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Başınızın aşağı düşmediğinden, omuzlarınızın yukarıya kalkmadığından ya da geriye gitmediğinden ve kalçalarınızın aşağı sarkmadığından emin olun.

Ön kol plank duruşunda uzmanlaştığınız vakit hareketi daha karmaşık hale getirebilirsiniz. Çok sayıda plank sürümü olmakla birlikte bunlardan bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.

Plankta bacak kaldırma 

plank bacak kaldırma

Ön kol plank duruşundayken bacaklarınızdan birini yerden 15-25 santimetre kadar kaldırın ve birkaç saniye kadar durun, kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin. Bacağınızı indirin ve diğer bacağa geçin. 30 saniye dolana kadar kaldırdığınız bacağı değiştirmeye devam edin ve harekete alıştığınız vakit bir dakika kadar yapmaya çalışın. Vücudunuzun balansını bu şekilde bozmanız zorluğu arttıracaktır ve ayrı olarak kalçanızın da çalışmanızı sağlayacaktır.

Yan Plank Hip Drop

Yan Plank Hip Drop

Kolay bir yan plank dahi vücudunuzun yanlarında bulunan karın adalelerinizi, oblikleri ve transversus abdominis adalelerini çalıştıracaktır. Yan plank duruşunda kalçalarınız hafifçe yere yaklaştırmanız bu adalelerin daha da fazla çalışmasını sağlayacaktır. Hareket esnasında kalçalarınızı indirdikten sonra tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönmeyi unutmayın. 

Aşağı-yukarıya plank

Aşağı-yukarıya plank

Bu plank sürümünde ön kol ve tam plankı bir arada kullanacaksınız. Evvela sağ kolunuzla başlayın ve ön kol plank duruşundan tam planka geçin ve sonra tekrar ön kol planka geçin. Bu döngüyü beş sefer yaptıktan sonra sol kolunuzla başlayarak beş döngü daha bitirin. Hareketi yaparken yanlara gitmemeye ve kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin.

Dizi dirseğe çekerek plank

Dizi dirseğe çekerek plank

Bu plank sürümünde emel dizi olası olduğunca dirseğe yakın olacak şekilde çekmektir. 30 saniye sonra diğer bacağa geçmeden önce kalçalarınızın hep aynı düzeyde durduğundan emin olun. Hareket için daha kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız önce tam plank pozisyonunda vaziyet. Bu sayede bacaklarınızı hareket ettirmek için daha fazla alanınız olacaktır. Hareketi daha kolay değil de daha zor hale getirmek isterseniz de tam plank pozisyonundayken dizinizi diğer dirseğinize çekerek hareketi tekrarlayın.

Mekik Çekmeden Kuvvetli Karın Adalelerine Sahip Olmanın Yolları yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.

Bu içeriği paylaş