Lif Alımını Artırmak ve Kabızlıkla Savaşmak İçin 7 Yol 2021

Kabızlık, oldukça yaygın bir vaziyettir. Sedantarizm, düzenli fiziksel egzersiz eksikliği, evvelce pişirilmiş yemekler ve sebze ve meyve miktarı düşük bir beslenme programı, bu vaziyetin olası nedenlerinden bazılarıdır. Lif alımını artırmak, yavaş bağırsak geçişini hafifletebilir. Bugün size lif alımını nasıl artırabileceğinizden söz edeceğiz.

Kabızlık meselesi yaşıyorsanız yazımızı okumaya devam edin.

Lif alımınızı nasıl artırırsınız?

Lif alımını artırmak, kabızlıkla mücadele etmeye yardımcı olabilir

İlk olarak kabızlığın tam olarak ne olduğunu belirlemek zor olabilir. Zira bağırsak hareketlerinin normalitesi kişiden kişiye farklık gösterir, Kimi insanlar için günde birkaç defa bağırsak hareketliliği yaşamak normaldir. Kimi insanlar ise iki günde bir bağırsak hareketliliği yaşamayı normal bulur.

Peki, kabızlık nedir?

Temelde, kabızlık, bir kişinin tuvalete gitmekte zorlanması mananına gelir. Bunun nedeni, kalın bağırsağın suyun büyük bölümünü emmiş olması ve bu yüzden dışkının sert hale gelmesidir.

Kimi vaziyetlerde, kabızlık, kronik olabilir. Günlük hayatı etkileyen ve hemoroide ve divertikülite sebep olabilen bir hastalıktır. Diğer vaziyetlerde ara ara görülür ve rutinde farklıklar, gebelik, menopoz veya stres bu vaziyete sebep olan olası nedenlerden bazılarıdır.

Bunu önlemenin en iyi yollarından biri, lif açısından zengin bir beslenme programıyla beslenmek, günde en az iki litre su içmek ve fiziksel olarak aktif olmaktır.

Lif alımını artırmak için 7 emare

Kabızlık ile mücadele faktörün en iyi yollarından biri lif alımını artırmaktır. Unutmayın, Dünya Sıhhat Örgütü’nden gelen son veriler, günde 40 gram lif tüketilmesi gerektiğini söylüyor.

Peki, lif ihtiyacınızı karşıladığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

1. Tüm öğünlerinize sebzeleri dahil edin.

Tekliflen günlük lif miktarına erişmek için tüm öğünlerinize sebzeleri dahil edin.

Bu, ilk başta göründüğü kadar zor değildir. Emel, en az üç öğününüze sebzeleri katmaktır (buna bir atıştırmalık da dahil!). Unutmayın ki sebzeler, bilhassa çiğ olanları bolca lif içerirler. Bu nedenle, salataları ve sebzeleri tüm öğünlerinize ilave etmenizi tavsiye ederiz.

İşte işinize yarayabilecek kimi fikirler:

• Marul ve havuç salatası
• Sarımsaklı sote brokoli
• Haşlanmış pancar
• Sebzeli enginar dolması
• Kuşkonmaz
• Sote mantar
• Fırında bal kabağı
• Ispanaklı kiş
• (Bu liste sonsuza kadar devam edebilir!)

2. Seçebileceğiniz en iyi tatlı meyvedir.

Dondurmayı, kekleri ve hamur işlerini unutun. En iyi tatlı, her vakit meyvedir. Bu yüzden tatlıları özel günlere bırakın. Gıda piramidinde haftada en fazla iki kez orta derecede tatlı tüketilmesini önerdiğini unutmayın.

Okuyun: Kabuklu Mu Kabuksuz Mu Meyve Yemelisiniz?

3. Sıhhatli atıştırmalıklar tüketin.

Atıştırmalıklar ile ilgili çok şey duymuşsunuzdur. Biz her vakit aynı şeyi duyuyoruz: Öğünler arasında atıştırma yapmak yok! Ancak dürüst olursak, çoğumuzun bu kaideye çok sıkı bir şekilde uymadığını söyleyebiliriz!

Öğünler arasında bir şeyler atıştırmak istiyorsanız kurabiye veya ekmek tüketmeyin. Onların yerine meyve ve sebzeleri seçenek edin! Çok sayıda sıhhatli tercih vardır:

• Elma
• Muz
• Şeftali
• Mandalina
• Erik
• Armut
• İncir
• Taneli meyveler
• Küçük havuç
• Dilimlenmiş sebzeler

Bunu da okuyun: Kronik Kabızlık ile Daha İyi Yaşamak İçin 5 Emare

4. Beslenmenize daha fazla kuru yemiş dahil edin.

Kuru yemiş, lif alımını artırmak için mükemmel bir atıştırmalık olabilir.

Bir avuç kuru yemiş, beslenme programınızdaki lif miktarını artırmak için tam da ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir. Lif miktarı en yüksek olan kuru yemişlerden bazıları şunlardır:

• Antep fıstığı
• Kuru üzüm
• Badem
• Fındık
• Makademya fındığı
• Hurma
• Kaju fıstığı
• Kestane

5. Salatalarınıza çıtırlık katmak için tohumları kullanın.

Önceden hiç tohumlu salata yapmayı tecrübe ettiniz mi? Tadı mükemmeldir ve bu arada lif alımını artırmak için mükemmel bir yoldur! Chia tohumu, kabak çekirdeği veya susam ilave etmekten çekinmeyin.

6. Düzenli olarak baklagil tüketin.

Baklagiller lif açısından zengindir. Bu yüzden haftada en az birkaç kez tüketmek yararlıdır. Mercimek, 100 gram başına 11,7 gram lif, soya fasulyesi ise 100 gram başına 15,7 gram lif ile öne çıkar.

Ancak başka seçenekleriniz de vardır. Genel olarak, baklagil çeşitlerinden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

• Fasulye
• Nohut
• Mercimek
• Soya fasulyesi
• Bezelye

7. Tam hububatları tercih edin.

Tam hububatlar, çok yüksek bir oranda lif içerirler. Bu yüzden kabızlık vaziyetinde şiddetle önerilen gıdalardır.

Çok azımız ekmek, pirinç veya makarnaya karşı koyabilir. Peki, lif alımını artırmak için bu gıdalardan yararlanmaya ne dersiniz? Bu amaçla her vakit tam hububatlı türleri seçenek etmenizi öneririz. Zira bunlarda, arıtılmış etme sürecinde kaybolan lifler savunur.

İşinize yarayabilecek bir takım fikirler şunlardır:

• Yulaf
• Tam hububatlı ekmek
• Kepek ekmeği
• Tam hububatlı makarna
• Esmer pirinç
• Şişirilmiş buğday
• Hiçbir katkı maddesi veya şeker olmadan hane yapımı patlamış mısır

Beslenmenizde sıhhatli farklıklar yapın

Burada lif alımını artırmak için günlük gıda alımınızda yapabileceğiniz bir takım kolay farklıklara yer verdik. Bunları yazın ve buzdolabınızın üstüne yapıştırın!

Bunların yerine… Bunları tüketin: Beyaz ekmek Tam hububatlı ekmekler Beyaz pirinç Esmer pirinç Patates cipsi Ev yapımı patlamış mısır Kurabiye Bir elma Aromalı yoğurt Meyve ve kuru yemişler ile tabii yoğurt Portakal suyu Portakal dilimleri Şekerli kahvaltı gevrekleri Kuru üzümlü yulaf Patates cipsi Marul, havuç, mantar ve tohumlarla salata

Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek istem gerektirir. Kendi ihtiyaçlarınıza göre, günlük ne kadar lif tüketmeniz gerektiğini belirlemek için doktorunuza müracaat edin. Doktorunuz, fiziksel vaziyetinize ve tıbbi geçmişinize göre haftalık menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Aşırı Lif Tüketiminden Sonra Vücuda Ne Olur? Lif tüketiminin sıhhat açısından yararlı olduğu bilinmektedir. Ancak aşırı tüketimi kişide bazı negatif etkiler ortaya çıkarır. Daha fazla oku »

La entrada Lif Alımını Artırmak ve Kabızlıkla Savaşmak İçin 7 Yol aparece primero en Sıhhate bir adım.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.