Lakto vejetaryen beslenme nedir? 2021

Pek çok insan esnekliği ve sıhhate yararlarından dolayı lakto vejetaryen beslenmeyi uyguluyor.

Vejetaryenliğin diğer çeşitleri gibi lakto vejetaryen beslenme de etrafsal tesirinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Ancak beslenmenizin sıhhatli ve balanslı olduğundan emin olmak için bir kaç etmeni dikkate almalısınız. 

Lakto vejetaryen Beslenme Nedir?

Lakto vejetaryen beslenme et, beyaz et, su ürünleri ve yumurtaların tüketilmediği bir vejetaryenlik türüdür.

Diğer vejetaryen beslenme türlerinin aksine yoğurt, peynir ve süt gibi kimi süt ürünlerinin tüketimi serbesttir.

İnsanlar lakto vejetaryen beslenmeyi genelde etrafsal ve etik sebeplerden dolayı uyguluyorlar.

Bazıları bu beslenme tarzını sıhhat sebeplerinden dolayı da takip edebiliyorlar. Hem de et ve diğer hayvansal ürünlerin alımını azaltmanızın sağlığınıza da yararı olabilir.

Diğer yaygın vejetaryenlik türleri arasında lakto ovo vejetaryenlik ve ovo vejetaryenlik, ayrı olarak vegan beslenme bulunuyor.

Yararları

Besleyici, iyi tertip etmiş bir lakto vejetaryen beslenmenin sağlığa çok yararı olabilir.

Aşağıda bu yeme düzeninin sağlayabileceği potansiyel yararlardan bir kaç tanesi var.

Kalp Sıhhatini İyileştirir

Pek çok çalışmada lakto vejetaryen beslenmenin kalp sıhhatini iyileştirebildiği ve kalp hastalıklarının yaygın riziko etkenlerini azaltabildiği görülüyor.

11 çalışmanın bir değerlendirmesinde, lakto vejetaryen beslenme gibi vejetaryen beslenme türlerinin kalp sıhhatine katkıda bulunabilecek şekilde toplam ve kötü kolesterolü düşürebildiği belirtiliyor.

Bir kaç başka çalışmada ise vejetaryen beslenmenin daha düşük tansiyon ile irtibatı bulunmuş. Bu yararlıdır zira yüksek tansiyon kalp hastalıkları ve inme için temel bir riziko etkenidir.

Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirir

Bazı araştırmalarda lakto vejetaryen beslenmenin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceği belirtiliyor.

255 kişi ile yapılan 6 çalışmanın bir değerlendirmesinde, vejetaryen beslenmenin tip-2 diyabete sahip olan insanlarda uzun vadeli kan şekeri kontrolü işaretçilerinden birisi olan hemoglobin A1c’nin ciddi miktarda azaldığı görülmüş.

Başka bir değerlendirmede ise vejetaryen beslenmenin tip-2 diyabet geliştirme riskinde azalma ile irtibatlı olduğu görülmüş.

Buna ek olarak 156.000’den fazla yetişkin ile yapılan bir çalışmada lakto vejetaryen beslenmeyi izleyenlerin tip-2 diyabet geliştirme riskleri, vejetaryen beslenmeyenlere göre %33 daha düşük çıkmış.

Kilo Kaybını Destekler

Lakto vejetaryen beslenme yalnızca sağlığınız için değil, bel çevreniz için de yararlı olabilir.

Hem de çeşitli çalışmalarda vejetaryenlerin beden kitle endeksi düzeylerinin et yiyenlere göre daha düşük olma eğilimi gösterdiği belirlenmiş.

Vejetaryenler et tüketenlere göre daha az kalori, daha fazla lif tüketme eğilimindeler. Ancak bu etmenler bilhassa kilo verimi ile ilgili yararlı olabilirler.

12 çalışmanın büyük bir değerlendirmesinde, 18 hafta süresince vejetaryen beslenme düzenini takip eden insanların vejetaryen olmayanlara göre 2 kilogram daha fazla kilo verdikleri görülmüş.

Belli Kanser Türlerinin Rizikonunu Azaltabilir

Çeşitli gözlem çalışmalarında lakto vejetaryen beslenmenin çeşitli kanser türlerinin rizikonunda azalma ile irtibatlı olabileceği belirtiliyor.

Dikkat çekici şekilde vejetaryen beslenenlerin genel olarak kanser geliştirme rizikosu %10-12 daha düşük. Bilhassa kolorektal ve meme kanseri gibi belli türlerde de irtibatlar var.

Ancak bu çalışmaların bir irtibat gösterdiklerini, sebep netice ilişkisi sunmadıklarını belirtmek ihtiyaç duyulan.

Lakto vejetaryen beslenmenin kanser rizikonunu azaltıp azaltmadığının daha fazla değerlendirilmesi için araştırmalar ihtiyaç duyulan.

Potansiyel Dezavantajları

Balanslı bir lakto vejetaryen beslenme bedenin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir.

Ancak doğru tasarılama olmazsa beslenme eksikliği rizikonunu arttırabilir.

Et, kümes hayvanları ve su ürünleri protein, demir, çinko, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi ehemmiyetli besinleri sağlarlar.

Yumurtalar da A ve D vitamini gibi mikro besinler itibariyle çok zengindirler.

Bu ehemmiyetli besinlerin eksikliği büyümenin duraklaması, kansızlık, bağışıklık sisteminde zayıflama ve ruh hali bozulmaları gibi belirtilere neden olabilirler.

Şayet lakto vejetaryen beslenmeyi izliyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer gıda kaynakları ve desteklerden bu gıdaları almalısınız.

Beslenmenize meyveler, sebzeler, tam hububatlar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve bitkisel, protein zengini gıdaları ilave ederek ihtiyacınız olan besinleri alabilirsiniz.

Bazı olaylarda bir multivitamin veya omega-3 desteği de beslenmedeki boşlukları doldurmak için gerekli olabilir.

Yenilecek Gıdalar

Sıhhatli bir lakto vejetaryen beslenmede çeşitli bitkisel ürünler ve süt ürünleri bulunmalı.

Aşağıda lakto vejetaryen beslenmenin bir parçası olarak tüketebileceğiniz bir takım gıdalar mevcut.

• Meyveler: elma, portakal, orman meyveleri, karpuz, şeftali, armut, muz
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, kara lahana, ıspanak, biber, roka
• Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye
• Sıhhatli yağlar: avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı
• Tam hububatlar: arpa, yulaf, kinoa, kara buğday, pirinç, amarant
• Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Proteinli gıdalar: tofu, tempe, maya, whey protein, vejetaryen protein tozu
• Kuruyemişler: badem, ceviz, antep fıstığı, brezilya fındığı, fındık, fındık ezmesi
• Çekirdekler: chia, keten, kenevir, kabak, ayçekirdeği
• Nebat ve baharatlar: zerdeçal, biberiye, kekik, biber, zencefil

Kaçınılacak Gıdalar

Lakto vejetaryen beslenmede et, beyaz et, su ürünleri ve yumurta bulunmaz.

Aşağıda lakto vejetaryen beslenmenin bir parçası olarak kaçınmanız şart olan bir takım gıdalar var:

• Et: kırmızı et, işlenmiş etler
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek, kaz
• Su ürünleri: somon, karides, hamsi, sardalya, uskumru, ton balığı
• Yumurtalar: tam yumurtalar, yumurta beyazı ve sarısı dahil
• Et bazlı ürünler: jelatin, hayvansal yağ

Kolay Öğün Tasarısı

Lakto vejetaryen beslenmeye başlarken kullanabileceğiniz kolay bir beş günlük öğün tasarısı örneği aşağıda:

Pazartesi

• Kahvaltı: tarçın ve dilim muzlu yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: tatlı patates ve salatalı vejetaryen burger
• Akşam yemeği: kinoa, fasulye ve karma sebzeler ile dolu dolma biber

Salı

• Kahvaltı: ceviz ve karma orman meyveli yoğurt
• Öğle yemeği: esmer pirinç, zencefil, sarımsak ve domatesli mercimek yemeği
• Akşam yemeği: biber, yeşil fasulye, havuç ve susam-zencefilli tofulu kavurma

Çarşamba

• Kahvaltı: whey proteinli, sebzeli, meyveli ve fındık ezmeli smoothie
• Öğle yemeği: kavrulmuş havuçlu bezelye yemeği
• Akşam yemeği: teriyaki tempe, yanına kuskus ve brokoli

Perşembe

• Kahvaltı: chia tohumlu, sütlü ve taze meyveli yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: barbunya, pirinç, peynir, guacamole, salsa ve sebzeli burrito
• Akşam yemeği: ekşi kremalı ve salatalı vejetaryen chili

Cuma

• Kahvaltı: domates ve feta peynirli avokado tostu
• Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmazlı mercimek yemeği
• Akşam yemeği: tahinli, domatesli, pırasalı, soğanlı ve marullu nohut ezmesi dürümü

Lakto vejetaryen Atıştırmalık Fikirleri

Aşağıda lakto vejetaryen beslenmeye katabileceğiniz bir takım sıhhatli atıştırmalıklar var:

• havuç ve humus
• fındık ezmeli dilim elma
• lahana cipsi
• peynir ve kraker
• lor peynirli karma meyveler
• orman meyveli yoğurt
• siyah çikolatalı, kuruyemişli ve kuru meyveli karışım

Netice Olarak

Lakto vejetaryen beslenmede et, beyaz et, su ürünleri ve yumurta bulunmaz ancak süt ürünleri bulunur.

Kanser rizikonunda azalma, kilo verme, kan şekeri kontrolünde ve kalp sıhhatinde iyileşme gibi çeşitli yararları olabilir.

Bunun için beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak besin yoğun tam gıdaları seçenek etmelisiniz.

Lakto vejetaryen beslenme nedir? yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.

Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.