Kara Lahana Kaç Kalori? 2021

Kara lahana, adından anlayabileceğiniz üzere lahana ailesinden bir sebze, yani turpgillerden bir bitki olduğu söylenebilir. Koyu yeşil pigmente sahip olması, onun besleyici antioksidanlar ile dolu olduğu anlamına geliyor. Kara lahana aynı zamanda pek çok vitamin ve mineral ile doludur ve bunlardan bir tanesi de kalsiyumdur. Onu ıspanağın yerine her zaman kullanabilirsiniz.

Ülkemizde ağırlıklı olarak Karadeniz bölgesinde tüketilmesine karşın genel olarak her yerde ulaşılabilir durumda. Dolayısıyla uygun fiyatlı ve kolay erişilebilir bir gıda olarak değerlendirmek isteyebilirsiniz.

Kara Lahananın Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler 1 kase çiğ kara lahana içindir.

• Kaloriler: 11.5 kcal
• Yağlar: 0.22 g
• Sodyum: 6 mg
• Karbonhidratlar: 2 g
• Lifler: 1.4 g
• Şekerler: 0.2 g
• Proteinler: 1 g
• Kalsiyum: 83.5 mg

Karbonhidratlar

Bir kase çiğ kara lahananın karbonhidrat değeri çok düşüktür ve aşağı yukarı 2 gramdır. Çoğu nişastasız sebzede olduğu gibi, kara lahana için de glisemik endeks değerlendirmesi mevcut değil ancak düşük olduğu varsayılıyor. Kara lahanadaki karbonhidratların büyük kısmı liftir ama çok az miktarda doğal yoldan oluşan şeker de mevcuttur.

Yağlar

Kara lahananın kendisinde sadece eser miktarda yağ vardır. Eğer zeytinyağı gibi bir yağ içerisinde pişirilirse, pişen yemekte yağ olacaktır. Onu yağla birlikte pişirmek içeriğindeki yağda çözünen vitaminleri daha kolay almanızı sağlayacaktır. K vitamini de bunlardan bir tanesi.

Proteinler

Diğer sebzeler gibi kara lahana da proteinler bakımından biraz zayıf. Kase başına 1 gram kadar protein barındırıyor.

Vitamin ve Mineraller

Kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler besinler ile doludurlar. Kara lahana iyi bir K vitamini kaynağıdır ve 1 kase pişmiş kara lahanada günlük K vitamini ihtiyacının sekiz katı bulunur. Ayrıca A vitamini, C vitamini, folat, beta karoten ve lutein ile zeaxanthin gibi diğer karotenoidler bakımından da zengindir.

Kara Lahananın Faydaları Nelerdir?

Brokoli, karnabahar, lahana, kara lahana gibi sebzeler bir bitki grubu olarak pek çok faydalı özelliğe sahiptirler.

Kanser Riskini Azaltabilir

Bazı Kanserlere Karşı Koruma Sağlayabilir

Araştırmalar devam ediyorlar ancak bazı çalışmalarda kara lahana tüketmenin prostat, meme ve akciğer kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceği görülüyor.

Kalp Sağlığına İyi Gelir

Yapraklı ve turpgillerden sebzelerin yüksek tüketiminin kalp damar hastalıkları riskinde %16’ya varan azalma sağlayabildiği görülüyor.

Bunların kalp üzerindeki koruyucu etkilerinin ilk sebeplerinden birisi damar sertleşmesini azaltabilmeleri. Kadınların sebze tüketimleri üzerine yapılan bir çalışmada sadece turpgiller ailesine ait bitkiler bu faydayı sağlamışlar.

Buna ek olarak liflerin daha yüksek tüketimi kötü kolesterolün ve tansiyonun düşmesine yardımcı olarak kalp sağlığını iyileştiriyor.

Kronik Hastalık Riskini Azaltır

diyabet

Kara lahanada bulunan liflerin sağlığa pek çok başka faydaları da vardır. Daha fazla lif tüketen insanlarda inme, diyabet, obezite ve bazı mide bağırsak hastalıklarının riski daha düşüktür.

Göz Sağlığına İyi Gelir

Kara lahanada bulunan antioksidanlardan bir tanesi de luteindir. Bu bileşen A vitamini ile bağlantılıdır ve gözün yaşa bağlı dejenerasyonu ve hastalıklardan korunmasını sağlar, sağlıklı bir görüş için önemlidir.

Hücre Hasarını Onarır

Kara lahanada luteinle birlikte başka antioksidanlar da bulunur ve bunlar bedenin oksidatif stres ve inflamasyondan korunmasına yardımcı olurlar.

FODMAP Oranı Düşüktür

FODMAP

Fermente olabilen oligo, di ve monosakkaritlerden kaçınan ve bu nedenle düşük FODMAP değerlerine sahip bir beslenme gerçekleştiren insanlar kara lahanayı güvenle tüketebilirler. Bu beslenme türü irritabl bağırsak sendromu ve Crohn hastalığı gibi hastalıklar için önemlidir.

Kara Lahana Kilo Yapar mı?

Kara lahananın hem pişmiş hem de çiğ halinin bir kasesi bile sadece çok az kaloriye sahiptir. Bu nedenle onu tüketerek kilo alma ihtimaliniz oldukça düşüktür. Ancak sarmasını yapıp içine bol karbonhidratlı dolgular koyarsanız, fazla yağda pişirir, böreklerin içine koyarsanız, kilo potansiyeli çok ciddi şekilde artacaktır. Ancak bunun sebebi lahananın yüksek kalorisi değil, yanında kullandığınız malzemelerin beraberlerinde getirdikleri kalorilerdir. Bu tip problemlerden kaçınmak için kara lahananın az yağlı bir yemeğini yapabilir veya çiğ şekilde salatalarınıza katarak tüketebilirsiniz.

Diyette Kara Lahana Yenir mi?

Kara lahana diyet yapanlar için çok besleyici ve düşük kalorili bir gıda olmasından dolayı bir kurtarıcı denilebilir. Vitamin ve mineraller bakımından çok zengin olmasından dolayı diyetinizde eksik kalan besinleri onunla bol bol tamamlayabilirsiniz. Ayrıca lifli bir yapısının olması nedeniyle doyuruculuk oranı yüksektir ve onu neyin yanında tüketirseniz tüketin, hızlı bir şekilde doymanıza yardımcı olacaktır. Ancak bazı gıdaların emilimine engel olabilen yapısından dolayı hangi ürünler ile birlikte tüketmeniz gerektiği konusunda öncelikle beslenme uzmanınıza danışmanız daha doğru olacaktır.

Kara Lahananın Zararları Nelerdir?

Kara lahana mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Bu vitamin her ne kadar gerekli olsa da, özellikle kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşime girebilir. Eğer kan sulandırıcı kullanıyorsanız, K vitamini alımınız konusunda önce doktorunuza danışın.

Kara lahana bazı insanlarda ağrılı böbrek taşlarına sebep olabilen oksalatlar bakımından da zengindir. Eğer böbrek problemleriniz varsa, kara lahana tüketiminizi kısıtlamak isteyebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise yüksek oksalat içeren gıdaları süt ürünleri gibi yüksek kalsiyum içeren gıdalar ile birlikte tüketmektir. Bu gıdaları birlikte tüketmek, onların böbrek taşı üretme ihtimalini azaltacaktır.

Kara lahana özellikle çiğ tüketildiğinde, içeriğinde ortaya çıkan doğal kimyasallar tiroid fonksiyonları üzerinde etki gösterebilirler. Eğer tiroid hastalığınız varsa daha az tüketmek isteyebilir veya yemeden önce pişirmeyi tercih edebilirsiniz.

Kara Lahana Nasıl Tüketilebilir?

Kara lahanayı hazırlamanın pek çok yolu vardır ancak hafifçe pişirmek daha fazla besin almanızı sağlarken, kanseri önleyici fitokimyasalları kaybetmenize de engel olur.

İlk olarak lahanaları güzelce durulayın. Daha sonra yapraklı kısmı saplı kısmından ayırın. Sap kısımları da tüketilebilir ancak pişmesi daha uzun sürer. Kara lahanayı lokma boyutunda parçalara bölün. Bu noktada onu çiğ olarak tariflere katabilir veya soteleyebilir, buğulayabilir, kaynatabilirsiniz. Buğulamak vitamin ve minerallerin daha iyi korunmasına yardımcı olacaktır. Haşlarsanız vitamin ve mineraller suyuna geçebilirler. Biraz yağ katmak vitamin ve minerallerin emilimine yardımcı olur. Sarımsak ve zeytinyağı ile soteleyip biraz limon suyuyla sos hazırlayabilirsiniz.

Kara Lahana Sağlıklı Tarifler

Nohutlu Kara Lahana

nohutlu kara lahana

Gerekli Malzemeler

• 2 çay kaşığı tuz
• Yarım kilo kara lahana
• 2 yemek kaşığı sarımsaklı zeytinyağı
• 50 gram ince doğranmış pastırma
• 2/3 kase yeşil soğan
• 1 çay kaşığı isot biber
• ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
• 1 kase haşlanmış nohut
• 6 yemek kaşığı su

Bir tencere içerisine 3 litre su doldurun ve 2 çay kaşığı tuz katıp kaynatın. Su ısınırken kara lahanayı doğrayın. Bir kaç santimetrelik kalınlıkta olmaları yeterli. Saplarını kullanmanıza gerek yok.

Yaprakları yıkayıp süzün ve onları kaynayan suya batırın. İki dakika pişirin ve pişme süresince bir kaç defa çevirin. Ardından bir süzgeçten süzerek çıkarın. Şimdi tenceredeki suyu dökün ve tekrar ocağa alın.

Orta ateşteki tencereye yağı dökün ve güzelce çevirerek yağın dibine yayılmasını sağlayın. Pastırmayı içine katın ve gevrek olana kadar bir dakika civarında pişirin. Ardından içine kara lahanayı, yeşil soğanı, tuzu, biberi katın, iki dakika kadar soteleyin. En son nohutu ve suyu ekleyerek yapraklar diri ancak biraz gevşek olana kadar 3 dakika kadar kapağı kapalı şekilde pişirin.

Kara Lahana Kaç Kalori? yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Yaşam üzerinde ortaya çıktı.