İnsanlar, gebeyken egzersiz yapmanın hem anne hem de bebek için bir dizi meseleye kapı aralayabileceğinden tehlikeli olduğuna inanırlardı. Ancak artık doğum sonrası dönemde dahi bir hayli yarar sağlayan güvenli bir uygulama olduğunu biliyoruz.
Bu yüzden, burada gebelikte nasıl egzersiz yapılacağı, faydaları ve egzersiz tasarınıza başlamadan veya devam etmeden önce nelere dikkat faktörüz gerektiği ile ilgili konuşacağız.
Fakat önce sizi bir konuda uyarmamız gerekiyor. Aşağıdaki bilgiler, düşük rizikolu gebeliği olan sıhhatli kadınlara yöneliktir. Vaziyetiniz bu değilse, rastgele bir egzersiz tasarınına başlamadan veya devam etmeden önce doktorunuza müracaat edin.
Gebelikte spor yapmanın yararları
En ehemmiyetli faydaları arasında:
- Bilhassa aşırı kilolu veya obez gebe kadınlarda gestasyonel diyabet geliştirme rizikonunu azaltmak.
- Bel ağrısını yönetmek. Hamilelik esnasında egzersiz yapmak hem bel hem de pelvik ağrının yoğunluğunu azaltabilir.
- Sizi doğuma hazırlayabilir. İster tabii doğum, ister sezaryen doğum seçenek edin, gebelikte egzersiz yapmak vücudunuzu o ana hazırlayacaktır.
- Sedanter kadınlara mukayese et doğum sonrası çöküntü rizikonunu azaltabilir.
- Doğumdan sonra alınan kiloları vermenize yardımcı olabilir.
Geçmişteki inanışların aksine, fiziksel egzersizin hamilelik üzerinde hiçbir zarar veren tesiri yoktur. Ancak idmanın gebe kadının vaziyetine göre ayarlanması gerekir. Gebeyken egzersiz yapmak bebeğimin doğum ağırlığını azaltır mı?
Vaziyete göre değişir. Düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmak, bebeğin doğum ağırlığındaki artışla ilişkilidir. Görünüşe göre bu, teorik olarak egzersizin fetüse oksijen ve besin mesajımını arttırdığı için oluyor.
Diğer taraftan, egzersizler yüksek yoğunluklu ise bebek daha az kilolu doğabilir. Bu yüzden düşük veya orta yoğunlukta egzersizler yapmak daha iyidir.
Alakanızı çekebilir: Gebe Kadınlar İçin Fiziksel Egzersiz: Hamilelikte İyi Olan Egzersizler
Hamileyken Egzersiz Yapmak: Nasıl Yapılır?
Kardiyo denilen aerobik egzersiz, hamilelik esnasında en faydalı olan egzersiz kabul edilir. İdeal olarak, gebe kadınlar haftada toplam 150 dakika yapabilir, bu müddet çeşitli şekillerde ayrılabilir, sözgelimi haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
- Anne gebelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıyorsa, aynı egzersiz rejimine devam etmesi iyidir. Ancak yoğunluğun azaltılması gerekebilir.
- Etkinlik rastgele bir temas sporu içeriyorsa, güvenlik nedenleriyle rutini değiştirmek en iyisidir.
- Hamilelikten önce egzersiz yapmıyorsanız, haftada üç defa, günde yalnızca 5 ila 15 dakika ile başlayabilirsiniz. Hemen peşinden her hafta 5 ila 10 dakika ilave edin veya sıklığı haftada 4 olacak şekilde artırın.
Yeterince egzersiz yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?
Yoğunluğu değerlendirmenin en uygun yolu “konuşma testi”dir. Egzersiz yaparken konuşabiliyorsanız, düşük ila orta düzeyde güçle egzersiz yapıyorsunuz demektir. Aynen böyle devam edin! Aşırı güçten olası olduğunca kaçınılmalıdır.
Gebelikte Egzersizle Alakalı Hususlar
- Hamilelik esnasında egzersiz yapmaya başlayan sedanter kadınlar kilo verebilir. Bu, yerleşik bir hayat tarzından aktif bir yaşam tarzına geçen herkes için geçerlidir. Bununla beraber, gebelik sırasında kilo vermek emel değildir.
- Rastgele bir egzersiz iyidir. Spor salonuna gidebilir, şahsi bir antrenörle çalışabilir veya yüzmeye gidebilirsiniz. Ancak bazen ne kadar kolaysa o kadar iyidir: Günde 45 ila 60 dakika yürümek diğer egzersizler kadar iyidir ve fiyatsızdır.
- Bilhassa hareketsiz bir hayat tarzından sonra egzersiz yapıyorsanız, yeterli hidrasyon sağlanmalıdır.
- Çalışmalar, normal rahim adalemelerinin sabah 10:00 ile 14:00 arasında yavaşladığını gösteriyor, bu yüzden bu süre zarfında egzersiz yapmak tercih edilir.
- Çoğunlukla uzmanlar egzersiz programına ikinci trimesterde başlamayı önerir.
Hamilelik sırasında, düşük ila orta yoğunlukta fiziksel egzersizi seçenek etmek en iyisidir. Bu, olası rizikoları önler. Hamileyken bu egzersizlerden kaçının
- Düşmelere kapı aralayabilecek rastgele bir etkinlik.
- Venöz dönüşü veya kan akışını engelleyebileceğinden sırt üstü yatmanızı gerektiren aktiviteler.
- Sizi ısıya veya neme maruz bırakan aktiviteler.
- Yüksek yoğunluklu aktiviteler. Atletler buna istisnadır; onların yoğunluğu %20 veya %30 oranında azaltması gerekir.
- Dalış.
Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtiler ortaya çıkarsa, egzersizi bırakın ve doktorunuza müracaat edin:
- Ağrılı adalemeler
- Vajinal kanama
- Solunum problemleri
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Bacak ağrısı
Keşfedin: Gebelik Sürecinde Pilates Yapmak: İyi Bir Fikir Mi?
Hamilelikte egzersiz yapmanın kontrendikasyonları
Aşağıdaki vaziyetlerde, tromboembolizm rizikonunu azaltmak için yalnızca yürüyüş önerilir:
- Plasenta previa
- Rahim yetmezliği
- İkinci veya üçüncü trimesterde kanama
- Membranların erken yırtılması
- Erken doğum
- Şiddetli kalp hastalığı
- Şiddetli solunum problemleri
- Preeklampsi
- Şiddetli kansızlık
Gebeyken egzersiz yapmak: Sonuçlar
Gebeyken egzersiz yapmak, hem annenin hem de bebeğin sıhhatini iyileştirdiği için çoğu vaziyette güvenli bir aktivite olarak kabul edilir. Aynı şekilde, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorun onaylaması gerekir.
Egzersiz, sıhhatli bir gebelik için göz önünde bulundurulması şart olan birkaç etmenden sadece biridir. Doğru beslenme, stres idaresi ve dinlenme, fiziksel aktivite kadar ehemmiyetlidir.
Gebelik Sürecinde Stresi Yönetmek İçin Taktikler Gebelik sürecinde stresi yönetmek için neler yapabilirsiniz? Hamilelik, bir kadının hayatında yaşayabileceği en mükemmel mertebelerden biridir. Daha fazla oku » La entrada Hamileyken Egzersiz Yapmak Güvenli mi? aparece primero en Sıhhate bir adım.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
