Fiziksel Formunuzda Beslenmenin Rolü – Neden İkisini de Dikkate Almak Gerekli 2022

Rekabetçi bir atlet de olsanız, hobi olarak bir spor da yapsanız, yoga da yapsanız, fiziksel aktivitenin sağlığa pek çok faydasının olduğuna bir şüphe yok. Ancak sporunuzdan elde edilen faydayı arttırmak ve spor performansınızı iyileştirmek için, beslenme ve fiziksel aktivitenin aynı anda önemli olduğu bir gerçek.

Spordan önce ve sonra yediklerimiz, ayrıca düzenli olarak tükettiklerimiz, aktivite sırasında nasıl hissettiğimiz ve nasıl performans gösterdiğimizi ciddi şekilde etkiler. Makro ve mikro besinlerin dengesinin doğru olup olmadığı, form düzeyinize ve yaptığınız aktivite türüne bağlı. Yine de sağlığınızı korumak ve performansınızı optimize etmek için yeterince besin almanız önemli.

Besinler ve Atletik Performansınız

Atletik performansı en üst düzeye çekmek için doğru beslenme önemli. Yeterince karbonhidrat, protein ve yağlar olmadan spor sırasında bitkin ve yorgun kalabilir, çok aç olabilirsiniz. Aynı zamanda sporcuların spor performansı için demir, D vitamini ve çinko gibi belli vitamin ile minerallere odaklanmaları gerekir.

Fiziksel aktivite

için beslenme çok bireysel bir konudur. Genelde bir spor beslenme uzmanına danışmak ve onun bireysel ihtiyaçlarınızı değerlendirmesini sağlamak, bedeniniz ve aktivite düzeyiniz için belli öneriler almanıza yardımcı olacaktır.

Kanıtlara Göre Doğru Beslenme Aktiviteyi Destekler

Beslenmenin ve fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları hakkında sık sık düşünsek de, hem beslenme hem de fiziksel aktiviteyi birlikte entegre etmenin birine odaklanmaktan çok daha fazla fayda sağladığı araştırmalarda görülüyor.

Buna ek olarak araştırmalara göre egzersiz gıda tercihlerini öncelikli hale getiriyor ve spor yapan bireyler beslenmelerine daha fazla dikkat ediyorlar. Beslenme aynı zamanda inflamasyonları azaltarak kasların iyileşmesini destekliyor. Yapılan bir çalışmada fiziksel olarak daha aktif olan ve antioksidan alım düzeyleri daha yüksek olan bireylerin sistemik inflamasyonlarının daha düşük olduğu görülmüş.

Makro Besinlerin Dengesi ve Zamanlamasının Önemi

Yeterli miktarda makro besinler tüketmek, yani karbonhidrat, protein ve yağ tüketmek, bedenimize optimum performans için güç verir.

• Karbonhidratlar bedenimizin tercih edilen yakıt türüdürler. Günümüzü devam ettirecek enerjiyi sağlarlar ve spor performansında iyileşmeye neden olurlar.
• Proteinler kas yapımı, aynı zamanda kemik, eklem ve bağ tamirinde de rol alırlar.
• Yağlar ise tokluk verirler, kemik ve eklemleri sararlar, yağda çözünen vitaminlerin emiliminde artış sağlarlar.

Spor için yakıt almak söz konusu olduğunda, makro besinlerin doğru miktar ve doğru zamanda alımını sağlamak önemli hale gelir. Fiziksel performans ve spordan sonraki dinlenme süreci, karbonhidratlar ve proteinler ile daha iyi hale gelir.

Yapılan bir çalışmada, protein ve karbonhidratların bir karışım veya yemek halinde sporculara verilmeleri halinde iskelet kaslarının rejenerasyonları üzerindeki etkileri gözlenmiş. 35 birey 10 kilometre koşmuş ve ya bir karışım içmişler, ya da beyaz ekmek ve ekşi sütlü peynir tüketmişler, veya hiç bir şey tüketmemişler. Çalışmaya göre karbonhidrat ve proteinlerin karışım veya gıdalarla alımı daha tercih edilesiymiş çünkü spor sebepli iskelet kas hasarını azaltmış ve ayrıca anti-inflamatuvar etkiler görülmüş.

Optimum Performans İçin Ne Yemeli?

Süper gıda terimi, genellikle gıda sanayisi tarafından belli bir gıdanın besinler bakımından çok yoğun olduğunu anlatmak için kullanılır.

Bazı gıdalar diğerlerinden daha besin dolu olsalar ve bu nedenle sağlığa olumlu etkileri de olsa da, sadece tek bir gıdanın optimum sağlık sağlamayacağını ve hastalıklara engel olmayacağını unutmamak gerekli.

Eğer beslenmenizdeki besin yoğunluğunda artış istiyorsanız, aşağıdaki beslenme önerilerini takip etmeniz iyi bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır. Bu gıdalar arasında yeşillikler, orman meyveleri, yumurtalar, tatlı patates, zerdeçal, kompleks karbonhidratlar, proteinler bulunuyorlar.

Koyu Yeşillikler

Koyu renk yapraklara sahip olan yeşilliklerde folat, çinko, kalsiyum, magnezyum, demir, C vitamini ve lifler gibi pek çok önemli besin bulunur. Ispanak, kara lahana, marul gibi yapraklı yeşillikleri tüketmenin fiziksel aktivitede bulunan kadın ve erkeklerde kas işlevlerinde artış sağladığı belirtiliyor.

Buna ek olarak yeşilliklerde bulunan nitratlar bedende nitrik okside dönüşüyorlar, damarları genişletiyorlar ve spor sırasında kan akışında iyileşme sağlıyorlar. Salatalar hazırlayarak, ıspanak sote yaparak veya smoothielere katarak bunları tüketebilirsiniz.

Orman Meyveleri

Orman meyveleri genellikle güçlü antioksidan yapıları ile bilinirler ve bu nedenle sporcuların beslenmesinde önemli bir yerleri vardır. Spor oksidatif strese yol açar ve bu da serbest radikallerin üretimine, kas hasarına ve bitkinliğe yol açar. Beslenmenize antioksidanlar eklemek, kas hasarını ve inflamasyonları azaltarak spor performansında artışa yardımcı olabilir.

Yoğurdun üzerine yaban mersini koyabilir, çilekleri smoothieye katabilir, böğürtlenleri veya ahududuları salatalara koyarak antioksidan katkısı elde edebilirsiniz.

Yumurtalar

Yumurta ve özellikle de sarısı, B vitaminleri, kolin, demir, antioksidanlar ve yüksek kaliteli proteinler bakımından zengindir. Özellikle protein, kas tamiri ve onarımı için önemlidir. Yumurtada bulunan proteinlerin beden tarafından kullanımı ve sindirimi kolaydır.

Buna ek olarak yumurtada kalp sağlığı için önemli olan yağ asitleri de vardır. Ayrıca hücre tamiri ve doku gelişiminde kullanılan vitamin ve mineraller de vardır. Yumurtayı hazırlaması kolay, tüketmesi hızlıdır.

Tatlı Patates

Tatlı patates

Tatlı patates, potasyum, lifler, A ve C vitaminleri ile dolu bir kök sebzesidir. Sporcular için kompleks karbonhidratlar bakımından çok zengin bir gıdadır. Yeterince potasyum almak yorgunluğu da azaltır, kas kramplarını engeller ve güçsüzlüğe engel olur.

Tatlı patates beslenmenize çeşitli şekillerde katılabilir. Onu haşlayıp yoğurtla tüketebilir, kavurabilir, salatalara ekleyebilir, fırında kızartmasını da hazırlayabilirsiniz.

Zerdeçal

Zerdeçal parlak sarı bir baharattır ve esasen Hindistan kökenlidir. Kendi ülkesinde hem yemeklerde hem de tıbbi amaçlarla kullanılır. Antioksidan ve anti-inflamatuvar etkilerinin yüksek olması, kanser, kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesinde rol oynamasını sağlayabilir.

Zerdeçal aynı zamanda son zamanlarda spor sonrası dinlenme süreci için araştırılıyor. Bazı kanıtlara göre spordan sonra zerdeçal tüketenlerde kas ağrıları ve gerginliği, kas hasarı ve inflamatuvar işaretlerin miktarı daha az oluyor.

Onu bir baharat olarak sebzelere katabilir, soslara ekleyebilir, sütle birlikte tüketebilirsiniz. Takviye olarak satılan formları da mevcut.

Su İçmek Fark Yaratır

su içmek

Genel sağlık ve spor performansı için yeterince su içmek önemlidir. Normal beden işlevlerimiz sırasında, yani nefes alma, sindirim ve terleme sırasında su kaybederiz. Sporcuların spor sırasında kaybettikleri ekstra su ve elektrolitleri de yerine koymaları gerekir.

Dehidrasyon kalp damar sisteminde yük oluşturur, metabolik işlevleri etkiler, beden sıcaklığında artışa yol açar. Ayrıca bireyler terle sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum kaybederler. Dehidrasyona engel olmak için spordan önce, spor sırasında ve sonrasında su içmek gerekir.

Sürdürülebilir Beslenme Alışkanlıkları

Bir kaç kilometre de koşsanız, onlarca kilometre de koşsanız, küçük ve gerçekçi beslenme ve su içme hedeflerine sahip olun. Bir seferde tüm beslenmenizi değiştirmeye çalışmak zorlu olabilir ve sürdürülebilir olmaz. Küçük hedefleri sürdürmesi daha kolaydır ve bu nedenle uzun vadede daha faydalıdır.

Eğer yeterince su almadığınızı hissediyorsanız, giyilebilir su çantalarını tercih edebilirsiniz. Suyunuzu taze meyvelerle renklendirin, ayrıca günde bir bardak fazladan su için.

Beslenmenize daha fazla antioksidan eklemek isterseniz, her öğüne bir iki tane meyve veya sebze ekleyin. Yeni bir besin yoğun gıda seçin ve onu haftalık öğün planınıza ekleyin.

Sonuç Olarak

Sürdürülebilir ve keyif veren bir beslenme alışkanlığı, hedeflerinize ulaşmak için önemlidir. Saçma ve zorlu diyetleri veya sosyal medya trendlerini takip etmek isteyebilirsiniz fakat bu diyetler genellikle çok kısıtlayıcı olurlar ve sürdürmek zor olur. Eğer bireysel beslenme önerilerine dair merak ettikleriniz veya endişeleriniz varsa, lisanslı bir beslenme uzmanından yardım alın.

Kaynak: https://www.aysetolga.com/fiziksel-formunuzda-beslenmenin-rolu