Egzersiz sırt meselelerini rehabilitasyon faktörün iyi bir yolu gibi görünse de, fıtığı olan kişilerin bu vaziyetin karmaşıklığından dolayı kaçınması şart olan kimi egzersizler vardır. Araştırmacılar, Current Reviews in Musculoskeletal Medicine mecmuasında yayınlanan bu yazıda izah ettiği gibi, fıtıklar sırt ağrısına neden olan ana faktörlerden biridir.
İlk yaralanma belirtilerinde daha fazla komplikasyondan kaçınmak için dinlenmeniz önerilse de, birkaç gün sonra adaleleri harekete geçirmek için hafif egzersiz koşul hale gelir. Genel olarak bu, diskler üzerindeki baskıyı azaltır, çekirdeği güçlendirir ve hem de sıhhatli kilonuzu savunmanıza yardımcı olabilir.
Yeniden de, tüm egzersizlerin fıtıkları tedavi etmek için uygun olmadığını unutmamalısınız. Peki hangi egzersizlerden kaçınmalısınız ve neden? Aşağıda tekliflerimizden üçünü paylaşacağız.
Daha fazlasını keşfedin: Disk Kayması (Fıtık) ile İlişkilendirilen Belirtiler
Fıtık nedir?
Başlamadan önce, omurganın kıkırdak disklerle ayrıldığını izah etmek ehemmiyetlidir. Bu diskler amortisör görevi görür ve kemikler arasındaki sürtünmeyi önlemekten sorumludur. Ek olarak, bağ görevi görürler ve omurgaya esneklik ve hareketlilik sağlarlar.
Diskler, her biri belirli bir işleve sahip iki parçadan oluşur. Aşağıda bu işlevlerin ne olduğunu göreceğiz:
- Çekirdek: omurlar arasındaki basıncı emen diskin merkez bölümü.
- Halka: diskin dönüşü sınırlayan dış bölümü.
Fıtık, çekirdek sıkıştırıldığında ve halkadaki bir yırtık hasebiyle dışa doğru genişlediğinde alana gelir. Netice olarak, rahatsızlığa veya yakındaki bir sinirin sıkışmasına kapı aralayabilir, bu da ağrı veya uyuşukluğa kapı aralayabilir.
Fıtığın olası nedenleri şunları içerebilir:
- Yaşlanmadan meydana gelen natürel yozlaşma
- Kötü hareketler veya fiziksel aşırı güç
- Travma
- Aşırı kilo ve obezite
- İş türü (yüksek fiziksel talep içeren faaliyetler)
- Fiziksel etkinlik veya spor
Ağrı kesiciler, dinlenme, hayat tarzı farklıkları ve özel egzersizler fıtığı tedavi faktörün tüm yollarıdır. Nadir vaziyetlerde cerrahi bir işlem gerektirebilir. Ciddiyeti ne olursa olsun, bazı egzersizlerden kaçınmak gibi bazı tedbirler almalısınız.
Fıtıklaşmış diskler travma, doğal dejenerasyon, fiziksel aktivite esnasında aşırı efor ve daha fazlası nedeniyle oluşabilir. Fıtığınız varsa kaçınmanız gereken egzersizler
International Journal of Sports Physical Therapy‘de yayınlanan çok sayıda çalışma, egzersizin fıtık rehabilitasyon protokollerinin bir parçası olarak ehemmiyetini kabul etmektedir. Tabii ki, yalnızca yaralanmanıza özel bir egzersiz programını izlemelisiniz ve aşağıdaki egzersizlerden kaçındığınızdan emin olmalısınız:
1. Halter
İlk olarak omurganın dikey eksenine baskı uygulayan egzersizlerden uzak durmalısınız. Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükerek, çoklukla boynunuzun arkasında bir halter meblağken yaptığınız squat sırasında olan budur.
Benzer şekilde, military press olarak da bilinen overhead press gibi ağırlıkları başınızın üzerinde tuttuğunuz rastgele bir egzersizi önermiyoruz. Bu egzersizde, halter omuz genişliğinde eğimli bir şekilde kavranır. Daha sonra, omuz yüksekliğini getirirsiniz ve dirsekleri uzatarak başınızın üzerine doğru kaldırırsınız.
Bu egzersizler, bilhassa ağırlık kullandığınız vakit, ağırlığın tam tesirini desteklemek için omurganın düz kalmasını gerektirir. Bu yüzden tehlikeli olarak kabul edilirler ve fıtıktan muzdaripseniz bundan kaçınılmalıdır.
Alternatif egzersizler
Front squat, karın adalelerini ve diğer ehemmiyetli adaleleri harekete geçirirken sırtın alt bölümündeki baskıyı almak için iyi bir alternatiftir. Diğer bir söylemle, front squat, ağırlığı köprücük kemiği yüksekliğinde meblağ, başın arkasında değil. Yeniden de, fıtık iyileşene kadar her türlü ağırlıkla çömelme yapmaktan kaçınmak en iyisidir.
Diğer taraftan, daha fazla adale hacmi geliştirmek istiyorsanız, squat makinesini seçenek edebilirsiniz. Bu egzersizde ağırlığı bacaklarınızla desteklersiniz ve kalçalarınızla sandalyeye doğru şekilde oturduğunuzda, ağırlığı kendinizden uzağa doğru bastırırken sırtınızın alt bölümündeki tesiri sınırlarsınız.
Benzer şekilde, military presse alternatif olarak lat row makinesinde de çalışabilirsiniz. Bunu yapmak için, bir elinizde ağırlık tutarken dizinizi ve diğer elinizi bir bankta desteklersiniz. Karın kasları sıkılı ve sırtınızı düz tutarak dirseğinizi yan tarafınıza çekersiniz. Bu şekilde, basınç eşit olarak dağıtılır ve sırtın alt bölümü üzerinde çok az tesiri olur.
2. Abdominaller
Belde olan fıtık yaralanmalarında sıklıkla siyatik siniri de etkilenir. Bu yüzden belden kalçalara ve bacaklara doğru uzanan ağrılar yaşayabilirsiniz.
Çoğu karın egzersizi, alt omurgayı bükülmeye ve o noktada gerginlik yaratmaya zorlar. Bu gerginlik hem gövdeyi (üst karın) kaldırdığınız karın egzersizlerinde hem de bacaklarınızı kaldırdığınızda (alt karın) alana gelir.
Bu yüzden, ilave ağırlık olsun veya olmasın karın egzersizlerinden tamamiyle kaçınılmalıdır. İyi duruşu savunmak için alt sırtı doğal olarak esnettiklerinden, özel makinelerle yapılan egzersizler dahi önerilmez.
Alternatif karın egzersizleri
Plank, karındaki kasları devreye sokmak için en iyi alternatiftir. Plank, omurgayı nötr bir pozisyonda tutarken dışarı çeken kası güçlendirmenize müsaade eder. Ayrı olarak çeşitli plank egzersizleri vardır. En az tesire sahip olanlar şunlardır:
- Anaerobik plank. Bu, vücudu yatay bir pozisyonda tutmak için ağırlığınızı ön kollarınız ve ayaklarınızın üzerinde tutarak yüzükoyun olarak yapılır.
- Yan plank. Ayaklarınız kapalı yan yatarak vücudunuzu yukarıya kaldırın, böylelikle kendinizi dirseğiniz ile desteklemiş olursunuz. Pozisyonu birkaç saniye savunun.
Karın egzersizleri yaparken dikkatli olun zira bazıları belinizin alt bölümündeki baskıyı artırabilir. 3. Esnemeler, rotasyonlar ve hiperekstansiyon
Spinal esnemeler, rotasyonlar ve uzatmalar çoğunlukla bir idmana başlamak için ideal bir yoldur. Bununla beraber, bel fıtığı rehabilitasyonu devam ederken dikkatli olmanız gerekir.
Bacaklarınız tamamiyle uzatılırken dizlerinizi göğsünüze getirmeniz veya ayak parmaklarınıza dokunmanızı söyleyen esnemeler, yaralanmayı şiddetlendirebilir. Bunun nedeni, bu pozisyonun diskler üzerinde daha fazla stres ve sürtünme yaratabilmesidir. Ve fıtıklaşmış bir diskiniz varsa, bu ağırlık veya baskı taşıması şart olan bir alan değildir.
Alternatif esnemeler
Omurgayı çok fazla etkilemekten kaçınmanın bir alternatifi, sözgelişi piriformis esnemesinde yapacağınız gibi, yatarken esneme yapmaktır. Bu şekilde, omurga etrafındaki adaleleri çalıştırmanın yanı sıra belinizin alt bölümündeki gerginliği azaltmanın yanı sıra omurganızı güçlendirmiş olursunuz.
Yatarken de yapabildiğiniz yan karın adalelerini sıkıştırma egzersizi, bacaklarınızı esnetmek için güvenli bir egzersizdir. Bacaklarınızı bükerek bir minderin üzerinde sırtüstü uzanırken dizlerinizi dönüşümlü olarak sola ve sağa doğru getiriyorsunuz.
Daha fazlasını keşfedin: Lumbago Vaziyetinin (Bel Ağrısı) Nedenleri Nelerdir?
Fıtık ile egzersiz yapmak iyi midir?
Fıtıklaşmış bir diske sahip olmak, aktif olamayacağınız mananına gelmez. Aksine, bir takım tedbirlerle fiziksel aktiviteye devam etmenizi tavsiye ederiz. Fıtığınız varsa yukarıdaki egzersizlerden kaçınmanız ve iki ana etkeni anımsamanız ehemmiyetlidir: düşük ağırlık ve omurgaya baskı olmaması.
Fıtığı rehabilitasyon ederken en ehemmiyetli şey hareketsiz bir hayat tarzından kaçınmaktır, zira bu ekseriyetle bu tür yaralanmalara ters tesir yapar. Elbette ideal olarak, kötü formu ve daha fazla yaralanma rizikonunu önlemek için profesyonel bir eğitmen veya fizyoterapist ile egzersiz yapmalısınız. Ayrı olarak yoga, yüzme veya pilates gibi düşük tesirli aktiviteler de yapabilirsiniz.
Bel Ağrısını Önlemek İçin 3 Sıhhatli Alışkanlık Bel ağrısını önlemek için yapabileceğiniz pek çok şey vardır, bunların başında da vücudunuzu ve adalelerinizi güçlendirecek egzersizler gelir. Daha fazla oku » La entrada Fıtığı Olanların Kaçınması Şart olan Egzersizler aparece primero en Sıhhate bir adım.
Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
