Evde Yapılabilecek Etkili Pilates Hareketleri 2023

Sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olmak için düzenli olarak spor yapmak gerekir. Düzenli egzersizi bir yaşam alışkanlığı hâline getirmek isteyen ancak spor salonuna girmek için vakit ayıramayan ya da evde spor yapmayı tercih edenler için pilates en uygun egzersiz sistemlerinin başında gelir.

Evde Hangi Spor Hareketleri Yapılır?

Evde spor önerileri denildiğinde akla hızlı kalori yaktıran egzersizler ve evde yapılabilecek etkili egzersiz seçenekleri gelir. Evde yapılabilecek en etkili egzersizler arasında ilk sırada pilates yer alır. Ayrıca yoga, kardiyo, fitness, koşu, ip atlama, spinning ve Zumba da alternatif egzersiz seçenekleri arasında sayılabilir.

Evde Spor Yaparak Vücut Gelişir mi?

Egzersiz yapmanın zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde pek çok faydası vardır. Yağ yakmak ve kas yapmak da bunların arasında yer alır. Doğru şartların sağlanması ve doğru bir program uygulanması hâlinde evde spor yaparak vücut geliştirilebilir. Bu aşamada spor programı kadar beslenme programına da özen gösterilmelidir.

Günlük Hangi Egzersizler Yapılmalı?

Evde egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarınızın ısınması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde kaslarınız yıpranabilir ve hasar görebilir. Isınmak için olduğunuz yerde 5-10 dakika koşabilirsiniz. Daha sonra squat, ters lunge, diz üstünde şınav, yan bacak kaldırma, köprü, diz kaldırma, crunch ve plank hareketleriyle devam edebilirsiniz.

Evde Yapılabilecek En İyi Pilates Hareketleri?

Evde yapabileceğiniz pilates hareketleri yalnızca mat üzerinde, kendi vücut ağırlığınız ve isteğinize bağlı olarak birkaç küçük ekipman ile gerçekleştirilebilir.

Parmak Ucu Değdirme

En etkili pilates hareketleri arasında ilk sırada parmak ucu değdirme gelir. Bu harekette sırt üstü mata uzanılır ve dizler 90 derece olacak şekilde kaldırılır. Nefes alınır ve verilirken ilk olarak sağ ayağın başparmak ucu mata değdirilir. Nefes alırken sandalye pozisyonuna geri gelinir. Nefes verirken sol ayağın başparmak ucu mata değdirilir. Hareket her bacak için 10 kez tekrar edilir.

Uzat ve Sık

Uzat ve sık hareketinde mata sırt üstü uzanılır. Dizler kırılıp kollar yana uzatılır. Dizler 90 derecelik açıyla kaldırılır. Dirsekler de 90 derecelik açıyla kırılır ve nefes alınır. Nefes verilirken baş kaldırılır, ayaklar ve kollar uzatılıp gerilir. Nefes alırken bacaklar yanlara doğru açılıp dizler birleşik şekilde geri çekilir. Nefes verirken dizler 90 derecelik pozisyona geri getirilir. Nefes alırken baş ve omuz yatırılıp kollar 90 derecelik pozisyona getirilir. Döngü nefes alıp verilerek en az 8 kez tekrarlanır.

Dizleri Kaldır

Dizleri kaldır hareketini yapmak için dizler üzerinde dört ayak pozisyonunda durulur. Ayak parmakları mata koyulur. Kollar omuz genişliğinde ve omuz hizasında olmalıdır. Nefes alınır ve verilirken karın kasları sıkılır ve dizler mattan yukarı kaldırılır. Bu sırada omurganın doğal duruşu korunmalıdır. Dizler yukarıda iki kez nefes alıp verme süresince tutulur. Her nefes veriş sırasında karın biraz daha sıkılır ve daha sonra dizler mata koyulur. Döngü en az 5 kez tekrarlanmalıdır.

İç Bacak Daireleri

Sağ tarafa yatacak şekilde mata uzanılır. Sağ bacak uzatılırken sol bacak ileri doğru kırılır. Sağ bacak gerilerek havaya kaldırılır ve küçük daireler çizilir. Her bacak için 1 set 10 tekrar yapılmalıdır.

Bacak Kaldırmalı Köprü

Mata sırt üstü uzanılır ve derin bir nefes alınır. Bel mata yapıştırılarak kalça köprü pozisyonunda olacak şekilde kaldırılır. Sağ bacak kaldırılır ve nefes alınıp verilirken bir aşağı bir yukarı kaldırılıp indirilir. İndirilirken parmak uçları ileriyi göstermeli ve kaldırılırken yukarı dönük olmalıdır. Hareket her bacağa 8 kez uygulanmalıdır.

Kaynak: https://www.aysetolga.com/evde-yapilabilecek-etkili-pilates-hareketleri