İleri düzey pilates egzersizleri, orta seviye rutinler üzerinde çalışarak birkaç hafta geçirmiş olan insanlar için idealdir. İleri mertebede egzersizlerin duruş, kronik ağrılar ve genel hayat kalitesi üzerinde pozitif tesirleri vardır.
Ve Adaleler, Bağ Dokular ve Tendonlar Mecmuasında yayınlanan bir yazının de izah ettiği üzere, bu egzersizler güç ve adale direncinin yanı sıra esneklik, duruş ve balansı geliştirmek için de tasarlanmıştır.
İleri Düzey Pilates: Yer Egzersizleri Mi Yoksa Makine Egzersizleri Mi?
Yerde pilates yapmak ile bir makine ile pratik yapmak arasında teknik farklılıklar olsa da, bunların ikisi ile de ileri düzeyde egzersizler yapabilirsiniz. Genel manada, aynı yararları alacak ve hedeflerinize erişeceksiniz.
Bununla beraber, makineler ile çalışmanın dış ağırlıklarla çalışabileceğiniz mananına geleceğini aklınızda bulundurmalısınız. Yeniden de, her iki varyasyonda da idmanınızı bitirecek bir pilates topu, direnç bantları veyahut bir sihirli daire gibi ekipmanlar ilave edebilirsiniz.
İleri Düzey Pilates Egzersizleri
Pilatesin en büyük avantajlarından bir tanesi, fiziksel kapasitenize göre değişik düzeylerde egzersiz yapabilmenizdir. Bu yüzden, orta düzeyi bitirdikten sonra ileri düzeye geçebilirsiniz. Peki bu evrede hangi pozisyonlar bulunmaktadır?
1. Kontrol ve Balans
Kontrol ve balans egzersizleri, fleksörlerin ve kalça ekstansörlerinin kuvvetini ve esnekliğini olumlu istikamette etkiler. Böylelikle sırtın orta bölümünün güçlenmesine katkıda bulunur.
Nasıl Yapılır:
- İlk olarak, rollover yaparken soluk alın.
- Bacaklarınızı başınızın üzerine aldıktan sonra, ayaklarınızı tutmak için kollarınızı arkanızda dairesel hareketler ile açın.
- Ayaklarınızı yukarıya kaldırırken yavaşça nefes verin.
- Kalçalarınıza daha fazla yoğunluk ve ekstansiyon ilave etmek için bacaklarınızı kaldırarak iki küçük zıplama yapın.
- Gövdenizi ve pelvisinizi sabit meblağken nefes alın ki böylelikle bacaklarınızı aynı anda hareket ettirebilesiniz; bir bacağınızı yukarı ve diğerini aşağı hareket ettirin.
- Bu egzersizi altı defa yapın. Hemen peşinden, ayaklarınız yere değecek şekilde her iki bacağınızı da başınızın arkasına koyun.
- Son olarak, şilteniz ya da donuğunuz üzerinde düz bir şekilde uzanana kadar bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.
İleri düzey pilates egzersizlerini yapmak için önce hem başlangıç düzeyinde hem de orta düzeyde bir eğitim dönemini bitirmeniz gerekir. 2. Çift Bacak Esnetmesi
Karmaşıklığı sebebiyle, bu egzersiz sadece ileri düzeyde çalışan kişiler tarafından yapılmalıdır. Peki neden? Zira bu pozisyonun kötü bir şekilde uygulanması yaralanmalara kapı aralayabilir. Ancak bunu doğru yapmak, karın kaslarını ve boyundaki fleksörleri güçlendirir. Ayrı olarak hareket koordinasyonunu da güçlendirir.
Nasıl Yapılır:
- Sırtüstü ya da supin pozisyonda bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın ve ellerinizi ayak bileklerinize çok yakın olacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine koyun.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekerken nefes alın ve nefes verin. Başınızı donuktan kaldırın ve çenenizi göğsünüze kazancın.
- Vücudunuzun üst bölümü kürek kemikleriniz tarafından desteklenecektir.
- Önce kollarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın; kollarınız kulaklarınız ile aynı hizada olmalıdır.
- Daha sonra bacaklarınızı aynı açıyla kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
- Hemen peşinden kollarınızı dairesel hareketlerle aşağı doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı esnetin, kaval kemiklerinizi tutun.
- Uzuvlarınızı kaldırmak için nefes alın. Nefesinizi tutun ve sonra özgün pozisyonunuza dönmek için nefes verin.
- Bunu 6 ila 8 kez tekrarlayın.
Bu yazımız da alakanızı çekebilir: Yeni Başlayanlar için Dört Kolay Pilates Egzersizi
3. Yengeç
Bu tür bir pozisyonun avantajlarından bir tanesi, gövdenizin stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olmasıdır. Benzer şekilde diz arkası kirişlerinizin esnekliğini arttırmaya ve dengenizi güçlendirmeye de yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
- İlk önce, bacaklarınız uzatılmış ve ayak bilekleriniz birlikte olacak şekilde bir donuk üzerine oturun.
- Dizlerinizi gerin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
- Bacaklarınızı kucaklayın ve ayak bileklerinizi dışarıdan tutun.
- Başınızı aşağıda, ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Nefes alın ve geriye doğru yuvarlanın, ve bacaklarınızı başınızın üzerinde kaldırmak için nefes verin. Ayaklarınızla yere dokunun ve nefes alın.
- Bunu yaptıktan sonra, nefes vererek başınız yoga matına erişene kadar ileri doğru yuvarlanın.
- Nefes alın ve geri dönmek için nefes verin.
- Bunu 3 ila 4 kez tekrarlayın.
- Bitirmek için öne doğru yuvarlanın, topuklarınızı indirin, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı yanlara doğru bırakın.
4. Salınım
Bu, sırtınızı güçlendirmeye ve omurganıza bakmaya yardımcı olan bir denge egzersizidir. Daha spesifik olarak, gövdenin stabilitesini arttırır ve iyi bir duruş savunmanıza katkıda bulunur.
Nasıl Yapılır:
- Başınız bir tarafa bakacak ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yoga donuğuna yüzünüz aşağı bakacak şekilde uzanın.
- Sağ dizinizi bükün, yukarıya kaldırın ve sağ elinizle tutun. Daha sonra bunu sol tarafla tekrarlayın.
- Sonra, soluk alın ve başınızı, göğsünüzü ve dizlerinizi kaldırırken ayak bilekleriniz ile kendinizi destekleyin.
- Yarım ay pozunu savunduğunuzdan emin olarak balansınızı bir tarafa, hemen peşinden diğer tarafa kaydırın.
- İleri giderken soluk verin ve ayağa kalkmak için soluk alın.
- Sallanmanın soluk alma tekniğinizle alakalı olduğunu ve adaleleri etkilemesini sağlamak için natürel tutulması gerektiğini unutmayın.
- Karnınızı sıkı ve boynunuzu gergin tutun.
- Bunu beş sefer yapın.
5. Deniz Yıldızı
Tıpkı bu yazımızda söz ettiğimiz diğer ileri düzey pilates egzersizlerinde olduğu gibi, bu pozisyon da vücudun stabilitesini arttırmak için belirli adaleleri harekete geçirme kabiliyetine sahiptir. Hem de, gluteal adaleleri ve vücudun üst bölümünü güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
- Yüzükoyun veyahut pron pozisyonda uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı önünüzde tutun.
- Nefes alın ve sol bacağınızı uzatırken aynı anda sağ kolunuzu uzatıp yerden kaldırırken nefes verin.
- Nefes alın ve her iki uzvunuzu aynı anda yere koyun.
- Süreci sol kol ve sağ bacakla tekrarlamak için nefes verin.
- Sırtınızı her vakit düz tutun.
- Bunu 8 ila 10 kez tekrarlayın.
6. Bumerang
İleri seviye pilates egzersizlerinin uygulanması, kalp ve solunum sıhhati üzerinde de olumlu bir tesire sahiptir. Bumerang’ı rutininize katmak buna yardımcı olur ve ayrı olarak kontrolünüzü ve dengenizi de geliştirir.
Nasıl Yapılır:
- Öncelikle, bacaklarınız uzatılmış şekilde matınızın üzerine düz bir şekilde oturun – bacaklarınızın birini diğerinin üzerine atın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
- Elleriniz önünüzde tutulmalıdır. Harekete başlamak için nefes alın.
- Ellerinizi kaldırın ve havayı dışarı verin. Sırayla bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Elleriniz önünüzde kalmalıdır ve kürek kemiklerinizle kendinizi desteklemelisiniz.
- Şimdi, nefes alın ve ayak bileklerinizin pozisyonunu değiştirin – üstte olanı alta koyun.
- Başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin; ayaklarınızı mata koyun, kollarınızı arkanıza uzatın ve başınızı aşağıda tutun.
- Kollarınızı öne getirmek için tekrar nefes alın ve hareketi tekrarlayın.
- Bunu 6 ya da 8 kez yapın.
İleri seviye pilates egzersizlerinin doğru bir biçimde uygulanması kardiyorespiratuvar bir düzeyde yararlıdır. İleri Seviye Pilates Egzersizleri Yapmak İçin Tavsiyeler
Bu egzersizleri yapmak için meblağlı ve disiplinli olmak ehemmiyetlidir. Bunun için evvela başlangıç evresi ve orta evrelerdeki aktiviteleri bitirmelisiniz; böylelikle vücut yüksek zorluk düzeylerine hazırlanacaktır. Aynı şekilde, aşağıdaki tavsiyelere uymak da ehemmiyetlidir:
Isınmak
Rastgele bir fiziksel kondisyonlama metodunu veyahut rutini uygularken iyi bir ısınma koşuldur. Bu, vücudu başlamaya hazırlar. Ayrı olarak adalelerde, tendonlarda, bağlarda veyahut eklemlerde yaralanmaların önlenmesine de katkıda bulunur.
Soluk
İleri düzeyde, soluk alma tekniğinizi yönetmek mecburidir, zira her rutinin başarısı büyük ölçüde buna bağlıdır. Soluk alırken, göğüs kafeniz dışarıya ve yukarıya doğru genişler ve omurganız akciğerlerinize olası olan en fazla havayı alabilmek için uzar.
Konsantrasyon
Rutini oluşturan her hareketin dikkatli bir şekilde yapıldığından emin olmak ehemmiyetlidir. Bu yüzden, pozisyonun kendisi kadar nefes tekniğinize odaklanmak da ehemmiyetlidir.
Daha fazlasını keşfedin: Her Hafta Pilates Yapmanın Yararları
İleri Seviye Pilates Egzersizleri Sıhhatinizi İyileştirir
Sıhhatli bir yaşam tarzına katıldığında, pilates egzersizleri sıhhati ve refahı iyileştirmek için yararlıdır. Uygulaması yalnızca kas gücünün artmasına değil, bu arada esnekliğin artmasına ve kalp-solunum sıhhatinin uyarılmasına da katkıda bulunur.
Yeniden de, ileri seviyeye geçmenizi sağlayacak direnç seviyesine erişene kadar bu pratiğe kademeli olarak başlamak ehemmiyetlidir. Mümkün olduğunda, bu egzersizleri bir profesyonel gözetiminde yapmak en iyisidir. Bunu aklınızda bulundurun!
Yoga Yapmanın 6 Psikolojik Faydası İnsanlar binlerce senedir yoga yapıyor ve bu ağır ağır herkes için günlük bir uygulama olarak gittikçe popülerlik kazanıyor. Daha fazla oku » La entrada En İyi İleri Seviye Pilates Egzersizleri aparece primero en Sıhhate bir adım.
Türkçe makale özgünleştirme tarafından yapılmıştır.
Önemli
Blog içerisinde yer alan tüm içerikler bilgilendirme amaçlıdır. İlaç veya ürün tavsiyesi değildir. Yaşadığınız hastalıklarla ilgili doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç veya ürün kullanmayınız!
