Diz Ağrınızın Nedeni İliotibial Bant Sendromu Olabilir 2021

İliotibial bant belirtisi konusunda bir yazıyı neden okumam gerekiyor diye düşünüyor olabilirsiniz. Ancak düzenli olarak koşuyorsanız, koşu yaralanmaları arasında ikinci sırada görülen iliotibial bant belirtisi hayata ihtimaliniz oldukça yüksektir.

Hem de koşuyor olmasanız dahi düzenli tekrarlayan diz hareketleri içeren fiziksel aktivitelerde bulunuyorsanız, yeniden riziko altındasınız demektir. Peki ya atletik hiçbir aktiviteniz yoksa? Diz ağrınız veyahut bel ağrınız varsa bunun nedeni iliotibial bandınızın ideal şekilde çalışmamasından kaynaklanıyor olabilir. 

İliotibial bant belirtisi yaşamak istemezsiniz, zira bu belirti hasebiyle haftalarca veyahut daha uzun müddetler dinlenmek zorunda kalabilirsiniz. Ağrıya kapı aralayan bu belirtinin belirtilerini ve rehabilitasyon edebilecek ve önleyebilecek tabii yolları bugün öğrenebilirsiniz.

İliotibial bant belirtisi nedir?

İliotibial bant, pelvik kemikten dizin hemen altındaki tibia (kaval) kemiği üzerinde uzanan kalın bir fasyadır. İliotibial bandın dizden geçtiği yerde “bursa” isimi verilen su dolu bir kesecik bulunmaktadır. Bursa, dış dizin kemikli çıkıntısının iliotibial bant ile sürtünmesini ve aşınmasını azaltmak için su balonu gibi bir işlev görür. İliotibial bant sendromu, iliotibial bandın şişmesi ve dış dizdeki kemiğe sürtünmekten tahriş olmasıyla ortaya çıkar.

İliotibial bandın asal işlevi koşu sırasında olduğu gibi topuk yere vurduğundan uyluğun içe doğru olan hareketini kontrol etmek ve yavaşlatmaktır. İliotibial bant, kalça ve diz olmak üzere iki eklemden geçtiği için iki bölgede meseleler görülebilir. Kimi vaziyetlerde ise atlayan kalça belirtisinin ve trokanterik bursitin oluşumunda rol oynar.

İliotibial bant belirtisi genel olarak uzun mesafe koşucularında ve yaptığı sporda çok fazla diz bükme gerektiren sporcularda dizin aşırı kullanılması neticesi alana gelir. Bu belirti bu arada bisikletçiler, futbolcular, tenisçiler, kayakçılar ve haltercilerde (bilhassa squat gibi powerlifting yapanlarda) görülür.

İliotibial Bant Sendromu için Natürel Tedaviler ve Tedbire Yolları

İliotibial bant belirtisi tedavisinde cerrahi müdahale seyrek gerekir. Pek çok akut ve kronik inflamatuar meselede olduğu gibi bu meselede da cerrahi müdahale son çare olarak görülür. İliotibial bant sendromunu rehabilitasyon etmek ve önlemek için kendiniz yapabileceğiniz pek çok şey bulunmaktadır.

Egzersiz öncesi yürüyün

Koşma, bisiklete binme veyahut diz bükmeyi gerektiren başka bir egzersize başlamadan önce 400-800 metre kadar yürüyün. Bu sayede daha yorucu bir egzersize başlamadan önce tüm vücudunuzu, özellikle de bacaklarınızı ısıtabilirsiniz. Koşmaya yeni başlayanlar ve iliotibial bant belirtisi yaşayan herkes için en iyi ipuçlarından biri budur.

Dinlenin

İliotibial bant belirtisi vaziyetinde yapabileceğiniz en iyi ve en kolay şeylerden biri dinlenmektir. Ağrıya kapı aralayan aktiviteden kaçındığınızda mesele genel olarak iyileşir. Dizinizin dış bölümünde ağrı hissederseniz her vakitki egzersizinize birkaç gün ara verin ve egzersizinize geri döndüğünüzde mesafenizi veyahut idman müddetinizi kısaltın.

Koşucuların çoğu dinlendiği vakit ağrı hemen geri dönmez. Ancak koşmaya ara vermezseniz iliotibial bant belirtisi kronik hale gelebilir.

Esneme ve Güçlendirme

İliotibial bandı hamstrings, quadriceps ve kalça adalelerini daimi olarak esnetmek, iliotibial bant belirtinini önlemek ve rehabilitasyon etmek ismine yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesidir.

Bir araştırmada bir koşucunun yaşadığı bel ve sakroiliak ağrının disfonksiyonel iliotibial banttan kaynaklandığı görüldü. Bu olay ile bel ve sakroiliak ağrının nedenlerinden bir tanesinin iliotibial bant gerginliğini olabileceği ve ağrının kontrol edilmesi için iliotibial bandın esnetilmesi gerekebileceği görülmüştür.

Kalça abdüktör adalelerinin güçlendirilmesinin de iliotibial bant belirtininde yararlı olabileceği görülmüştür. Konuyla alakalı araştırmalarda iliotibial bant belirtinine sahip uzun mesafe koşucularının bu sendromdan etkilenen bacaklarının diğer bacağa göre daha güçsüz kalça abdüktör kuvvetine sahip olduğu görülmüştür. Bununla beraber koşucuların, yaralanma öncesi antrenman programına başarılı bir şekilde dönmelerinin kalça abdüktör kuvvetindeki iyileşmeyle paralel olduğu görülmüştür.

Koşu modifikasyonu ve yürüyüş tahlili

Koşarken beton yüzeylerden olası olduğunca kaçının ve düz yüzeylerde koşun. Parkurda koşuyorsanız belli aralıklarla istikamet değiştirin. Egzersiz yaparken bursa ve iliotibial bandı sıcak tutmak için bandaj sarmayı veyahut dizlik takmayı tecrübe edebilirsiniz.

Koşucunun koşma şeklini değiştirmesinin de iliotibial bant belirtisi için yararlı olabileceği görülmüştür. Yürüyüş analizi yaparak iliotibial bant belirtisi nedeniyle yaşanan sorunlar hafifletilebilir. 

Bir araştırmada üç ay süresince 5 kilometreden fazla koşamayacak şekilde sol dizinde iliotibial bant sendromu olan 36 yaşında olan bir kadın koşucu incelendi. Bu araştırmada kadının koşu şeklinde yaptığı bir farklık ile iliotibial bant sendromunda iyileşme olduğu görüldü. Kadının ayağının yere vuruşu ve dikey olarak yerleşmesi değerlendirildi.

Kadının koşma şeklinde yaptığı farklıklar altı hafta sonra diz ağrısının tamamiyle geçmesini sağladı. Koşucu iliotibial bant sendromu geçtikten sonra 11 kilometreye kadar koşmayı muvaffak oldu.

Buz ve ısı terapisi

Hem soğuk hem de sıcak terapi ile iliotibial bandınızın iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz. Hareket etmeden önce bölgeyi ısıtmak için ağrıyan yere sıcak su şişesi uygulayabilirsiniz. Sonrasında ağrı hayata ihtimalinizi azaltmak için buz kalıbı uygulayabilirsiniz. Ağrılı bölgeye 2-3 saatte bir 15 dakikalığına buz terapisi yapabilirsiniz. Ancak buzu direk cildinize uygulamaktan kaçının.

Fizik tedavi

İliotibial bant sendromunda fizik tedavi önerilmektedir. Fizik tedavinin emeli sendroma kapı aralayan bir takım etmenlerle ilişkili olarak esnekliği ve gücü arttırmaktır. İliotibial bant belirtininde hamstrings ve quadriceps adalelerini esnetmek çok ehemmiyetlidir. Kalça abdüktörlerini güçlendirmek de aynı ölçüde ehemmiyetlidir.

Rolfing

Rolfing, atletik becerisi arttırma yeteneği olarak bilinmektedir. Rolfing sporcularda kısıtlayıcı fiziksel davranışları değiştirmeye odaklanır ve sporcuları yerçekimini kendi lehlerine olacak şekilde nasıl kullanacakları ile ilgili eğitir. Vücut duruşunu iyileştirerek, kısalmış adale liflerini uzatarak, gerginliğin olduğu alanları gevşeterek ve hareket kolaylığını arttırarak tüm düzeydeki sporcuların fiziksel becerilerinin gelişmesine yardımcı olabilir.

Rolfing, adalelerin daha randımanlı çalışmasına yardımcı olarak vücudun enerji tasarrufu yapma yeteneğini arttırır ve hem atletik faaliyetlerde hem de günlük faaliyetlerde ekonomik ve arıtılmış hareket örüntüleri geliştirir. Aynı zamanda iliotibial bandın aşırı çalışmasını önlemeye yardımcı olur.

Foam rolling

Foam rolling, iliotibial bant sendromu olan kişilere sıklıkla tekliflen bir uygulamadır. Bununla beraber halihazırda inflamasyon oluşmuş iliotibial bant üzerinde doğrudan çalışmaya başlamak zarar veren olabilir. Bu vaziyette iliotibial bandın inflamasyonunu arttırabilirsiniz.

Bunun yerine ilk olarak iliotibial banda bağlanan birincil adalelere, bilhassa de kalçalardaki en büyük kas grubu olan gluteus maximus ve kalçanın dışı boyunca uzanan adale olan tensör fasya lata üzerine odaklanın.

Ayakkabılarınıza dikkat edin

Ayakkabılarınızın tabanın dışına doğru yıpranmadığından emin olun. Yıpranmışlarsa yenisini alın. Eskimiş spor ayakkabılar sadece bir yerden bir yere yürümek için kullanıldığında bile vücudu negatif etkileyebilmektedir.

Bisikletçiler ve koşuculara özel teklifler

Bisikletçiler, iliotibial bant sendromunu önlemek için bisikletlerini ayarlayabilir. İliotibial bant belirtinini önlemek için koltuğu genelde hafifçe indirmek yeterli olmaktadır. Aynı şekilde ayağın pedallardaki konumunu ayarlamak da yararlı olabilir. 

Koşucular ise eğimli yüzeylerde koşmaktan, her zaman tek istikamete gitmekten ve engebeli yerlerden kaçınarak iliotibial bant sendromunu engelleyebilir. 

İliotibial Bant Sendromu Belirtileri

İliotibial bant sendromunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bunu anlamanın en kolay yolu dizinizi 45 derecelik açıyla bükmektir. İliotibial bandınızda sorun varsa dizinizi bu şekilde büktüğünüz vakit dizin dış bölümünde ağrı hissedersiniz.

Doktorunuz iliotibial bant sendromunuz olup olmadığından emin olmak için Emar da yapabilir. Röntgende genelde negatif sonuçlar alınırken Emar ile iliotibial bantta inflamasyondan meydana gelen bir kalınlaşma olup olmadığı anlaşılabilir.

İliotibial bant sendromunda görülen diğer belirtiler arasında şunlar bulunmaktadır:

• Dizin dış tarafında, başka bir deyişle eklemin üstünde iliotibial bantta aşağı ya da yukarıya hareket edebilen ağrı, hassasiyet, şişkinlik, sıcaklık kızarıklık
• Sendromun başlangıcında egzersizin başında olan ancak ısındığında azalan ağrı
• Sendrom ilerledikçe etkinlik boyunca hissedilen, devam ettikçe kötüleşen ve kişinin durmasına kapı aralayan ağrı
• Tepeden veyahut merdiven aşağı koşarken kötüleşen ağrı
• Sendromdan muzdarip olan bacaktaki ayak yere bastığı zaman daha fazla hissedilen ağrı
• İliotibial bant veyahut bursa hareket ettiğinde veyahut dokunulduğunda çatırdama sesi

İliotibial Bant Belirtisinin Nedenleri

İliotibial bant belirtisi bilhassa koşucularda ve bisikletçilerde bu bandın aşırı kullanımı neticesi alana gelir. Ne kadar uzun mesafe koşar veyahut bisiklet sürerseniz, bu belirtisi hayata ihtimaliniz o kadar artar. Koşma ve bisiklet sürme dizi tekrar tekrar bükmeyi gerektirdiği için iliotibial bandın tahriş olmasına ve şişmesine sebep olabilir.

Bu sendroma kapı aralayan diğer sebepler şu şekildedir:

• Güç ve esneklikte eksiklik ve bilhassa gergin iliotibial banda sahip olma gibi zayıf fiziksel kondisyon
• Egzersiz yapmadan önce ısınmamak
• Çarpık bacaklara sahip olmak
• Dizlerde artrit olması
• Idman miktarında, sıklığında yoğunluğunda ani farklıklar ile idmanlar arasında dinlenme yetersizliği dahil olmak üzere kötü antrenman alışkanlıkları

İliotibial Bant Belirtininde Komplikasyonlar ve Alınacak Tedbirler

İliotibial bant belirtisi genelde cerrahi olmayan tedavi ve etkilenen bölgenin dinlendirilmesiyle rehabilitasyon edildiğinde altı hafta içinde iyileşebilir. Uygun rehabilitasyon ve dinlenme süreci olmaksızın iliotibial bant belirtisinin iyileşmesi daha uzun sürecektir.

Bununla birlikte kronik olarak inflamasyonlu iliotibial banda ve bursaya sahip olmak antrenmanla beraber daimi ilerleyen ağrıya kapı aralayabilir. Aktiviteye tekrar kısa vakit içinde geri dönmek ve egzersizi uygun olan şekilde değiştirmemek gibi şeyler belirtilerin tekrar görülmesine kapı aralayabilir.

Son Olarak

İliotibial bant belirtininde yapılacak en ehemmiyetli şey düzenli olarak koşu, bisiklete binme ve bunlar gibi egzersizler yapıldığında vücudunuzu dinlemeniz olacaktır. Ağrı hissetmeniz halinde dinlenmeli ve sorunun nedenini bulmalısınız. Sonrasında vücudunuzun hazır olduğunu hissettiğinizde egzersize geri dönebilirsiniz.

İliotibial bant belirtininde en iyi tedavi bu belirtisi önlemek olacaktır. Yukarıda yer alan 10 tekniği uygular ve kaslarınızı esnetir ve güçlendirir, idmandan önce ısınır ve idman aralarında dinlenirseniz, iliotibial bant belirtininden kaçınma bahtınız artacaktır.

Bu yüzden detaylara dikkat etmeyi ve vücudunuzu dinlemeyi savsaklamayın. Bu sayede iliotibial bant sendromunu yalnızca iyileştirmez, bu arada önleyebilirsiniz.

Diz Ağrınızın Nedeni İliotibial Bant Belirtisi Olabilir yazısı ilk önce Ayşe Tolga İyi Hayat üzerinde ortaya çıktı.