4 Haftada Bütünsel Değişim 2. Hafta 2022

4 Haftada Bütünsel Değişim 2. Haftaya Hoş geldiniz!

Umarız sizler için hazırladığımız tarifleri beğendiniz. Kolay hazırlanan, pratik ve maliyeti düşük bu tariflerle aç kalmadan kalıcı bir şekilde kilo vermeniz mümkün.  Ancak beslenme programımızın sadece % 50 ‘lik kısmı. Diğer en önemli  bölümü egzersiz. Çözüm ortağımız Trendlife Güzellik ve Spor Kurucusu Sonay hocamızla haftanın üç günü vücudunuzun farklı bölgelerini çalıştıracağınız programı uygulamanız gerekli. Spor olmayan günlerde ise 45 dakika tempolu yürümelisiniz. Verdiğimiz beslenme programı düşük kalorili bir beslenme programı değildir.   Her gün minimum 45dk’lık kardiyo egzersizi ile desteklenerek yapılmalıdır.

Size önerdiğimiz kardiyo serisini Ayşe Tolga eşliğinde yapmak isterseniz Bütünsel Değişim Programı Egzersiz Serisine ulaşmak için tıklayınız

 

Hazırsanız Şimdi 2. Hafta Beslenme Reçetemizi paylaşıyoruz.. Kurucumuz ve proje liderimiz Ayşe Tolga ve Yazarımız Diyetisyen Burcu Koyuncu tarafından hazırlanan programımıza başlamadan 1 haftalık alışveriş listenizi tamamlamanızı öneririz. Lütfen programa uyunuz, öğün atlamayınız benzeri ile değiştirmeyiniz.

Bu arınma programında mümkün olduğunca bol sebze kullandık. Sebebi basit!

Sebzelerde bulunan tüm fitobesinler, vücudunuzdaki her bir hücreyi besler, enerjiyle dolmanızı sağlar, cildinizi temizler ve karaciğerinizi destekler. Karaciğerimiz vücudunuzun kendi doğal detoksifikasyon merkezidir.  Yani detoks karaciğerde gerçekleşir. Ve sebzelerde bolca yer alan lifler vücudunuzun ayrıştırma yollarını da destekleyecektir. İyi ve düzenli bağırsak hareketleri arınma sürecinin bir parçasıdır ve bu planda yer alan tariflerin tümü, hayatınızda tuvalet alışkanlıklarınızın en iyi şekilde olduğu zamanları yaşamanıza yardımcı olacaktır.

Bu plan aynı zaman inflamasyona yani vücuttaki şişliğe neden olan yiyecekleri, örneğin yağları hayvani yağlar dışında, kanola ve soya fasulyesi yağı gibi, rafine şekerleri ve unları da ortadan kaldırıyor. Programımda çok çok düşük miktarda şeker yer alıyor. Ancak çoğu arınma programından farklı olarak, deneyimime dayanarak birkaç nedenden dolayı her gün birazcık tatlı yiyeceksiniz. Çünkü öncelikle bunların hem yaşamın hem de sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu düşünüyoruz ve tatlıların sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini göstermek istiyoruz. İkinci olarak ise bu plan için oldukça tatmin edici, ama aynı zamanda süper fonksiyonel olan, mutlu şekilde yatağa gitmenize ve hayatınızı en iyi uykusunu almanıza yardımcı olacak malzemelerle dolu ikramlar yarattık.

Dört Haftada Bütünsel Değişim Programı İkinci Haftada İhtiyacınız Olan Malzemeler:

İkinci hafta detoksifikasyonu güçlendirmek şart!

Kendinize iyi bakmaya başladınız ve söz verdiniz. Karaciğerimizin detoks yeteneğini glutatyon antioksidanı sağlamaktadır. Bu yüzden bu hafta sistein, sülfür, selenyum ve C vitamini içeren bir tarif listesi ile detoksu hızlandıracağız.  Tariflerime eklediğim sebzeler dışında etkiyi yükseltmeniz gerek,  kullanmanız gereken gıda takviyelerine ulaşmak için tıklayınız

Sık sorulan iki soruyu da cevaplayayım:

Program boyunca, kahve içebilir miyim?

Evet. Detoksu hızlandıran bir antioksidan olan kafeini bu arınma programında veriyorum Günde 1 fincan filtre kahve veya amerikano, 1 sade Türk kahvesi içebilirsiniz. Ancak sabahları sadece bir fincan Türk kahvesi. Onun dışında sadece bitki çayı tüketmelisiniz. Çayın ana maddelerinden Tein’den uzak duracağız, bu sebeple Türk usulü siyah çay yok.

Sadece limon sıktığınız bir fincan  beyaz veya yeşil çay tüketmeye çalışın.

Programda alkol alabilir miyim?

Hayır.  Alkol yok, karaciğerimizi yormuyoruz.. Detoksumuzu bozmuyoruz. Ancak sosyalleşmeniz gerektiğinde limonlu maden suyu istediğinizde kimse alkol içmediğinizi fark etmeyecektir.

Listedeki Tüm Tarifler 7 Günlük Programın En Altında Yer Almaktadır

1.GÜN

Kahvaltı

2 Dilim Ayşe Usulü Börek

Ara Öğün

1 kâse Elma Parçacıkları

Öğle Yemeği

5 adet falafel,  bolca yeşil salata

Ara Öğün

200 ml  Meyveli Smoothie

Akşam Yemeği

8 Kaşık Yeşil Mercimekli Salata

2.GÜN

Kahvaltı

1 Dilim Siyez Ekmeği üzerine çırpılmış Yumurta

2 adet Yumurta ve 2 Yemek kaşığı Lor Peynirle hazırlayınız

Ara Öğün

1 adet Portakal

Öğle Yemeği

1 Salata kâsesi Waldorf salatası

Ara Öğün

1 adet orta boy Muz üzerine 1 Tatlı kaşığı Tahin ve Kakao

Akşam Yemeği

8-10 Yemek kaşığı Nohutlu Pırasa Yemeği

Salata (1 Tatlı kaşığı Zeytinyağlı)

1 kâse Dere otlu Yoğurt

3. GÜN

Kahvaltı

4 dilim Yulaflı, meyveli Pankek

Ara Öğün

1 dilim Siyez Ekmeği üzerine Peynir Ezmesi

Öğle Yemeği

1 Kâse Ayşe’nin Meksika salatası

Ara Öğün

20 adet Çiğ Badem, 1 bardak Kefir

Akşam Yemeği

1 Salata kâsesi Erişte salatası

4.   GÜN

Sabah aç karnına bir bardak sıcak limonlu su içerek başlayınız,

Kahvaltı

1 kâse Meyveli Yulaf Lapası

Atıştırmalık

1 adet Armut

10 adet Çiğ Badem

Öğle yemeği

Tam Buğday lavaşta tavuklu Dürüm, bol yeşillikle

Ara Öğün

Tarçınlı Çıtır Elma dilimleri

Akşam yemeği

Marul Sarma

SADECE BESLENME PROGRAMIDIR.

TÜM BU GÜNLERDE HER GÜN 50 dakika TEMPOLU YÜRÜMELİSİNİZ.  PAZARTESİ- ÇARŞAMBA- CUMA GÜNLERİ @aysetolgacom İNSTAGRAM HESABIMIZDAKİ EGZERSİZ SERİLERİNİ TAMAMLAYINIZ. 

5. GÜN

Kahvaltı

 Baharatlı Omlet

1 dilim Siyez Ekmeği

5 adet Zeytin, Su teresi, Roka, 1 adet Havuç ile küçük salata üzerine Limon suyu

Ara Öğün

Karışık Meyveli Yoğurt:

75 gram karışık Meyve, 10 adet Çiğ Badem, tarçın

200 gram Yoğurt

Öğle Yemeği

Tam buğday Lavaşta Tavuklu Dürüm

Ara Öğün

1 dilim Müsli bar

Akşam Yemeği

1 Salata kâsesi Ayşe’nin Meksika salatası

6. GÜN

Kahvaltı

2 dilim Ayşe Usulü Sebzeli Börek, bol Yeşillikle

Ara Öğün

20 gram Çiğ Ceviz (2 adet)

Öğle Yemeği

1 kâse Bulgur ve Portakal Salatası, bol Yeşillikten yapılmış

Ara Öğün

1 bardak / 200 ml. Meyveli Smoothie

Akşam Yemeği

200 gram Izgara Balık ya da 5 adet Izgara Köfte, iki katı Yeşil salata

7. GÜN

Kahvaltı

2 dilim Ayşe Usulu Börek, yanına bol yeşillik

Ara Öğün

Yarım yeşil elma , 10 adet badem

Öğle Yemeği

1 kase doyuran Piyaz

Ara Öğün

1 kase Elma parçacıkları

Akşam yemeği

1 -2 dilim Fırında Karnabahar

Yeşil elmalı marul salatası (yarım Yeşil Elma, Marul, Limon, 1 Tatlı kaşığı Zeytinyağı)

Önemli Not.

Akşam yemeğiniz en geç 20.30’da bitmeli, bu saatten sonra bir şey yememeniz gerekiyor. Meyve kuruyemiş dahil. 21.30’dan sonra bir şey içmeyiniz. En geç 24.00 uyumaya dikkat ediniz.

TARİFLER

 

AYŞE USULÜ SEBZELİ BÖREK

Yarım orta boy Kabak (rendelenmiş yarım su bardağı)

Yarım orta boy Havuç  (rendelenmiş yarım su bardağı)

1 yumurta

Haşlanmış Kuru fasülye(yarım su bardağı)

90 gram ıslanmış Köftelik bulgur (yarım su bardağı)

Yarım çay kaşığı kabartma tozu

1 yemek kaşığı Himalaya deniz tuzu

Taze öğütülmüş Karabiber

1 dilim Siyez Ekmeği

Temiz bir havlu bezi veya peynir bezinin içine rendelenmiş kabak ve havucu koyun. Bezin içinden sebzeleri sıkın ve tüm sıvıyı süzün, çıkarın. Büyük bir kaba suyu çıkarılmış kabağı, havucu, yumurtayı, bulgur ve kabartma tozu, karabiberi ve tuzu koyun, iyice karıştırın. Orta ocakta yapışmaz bir tavayı ısıtın. Her bir börek için tavaya karışımdan iki kepçe koyun. Spatula ile düzleştirin ve alt tarafı pişinceye kadar bekleyin. Krep gibi altın rengini alınca, böreğin diğer tarafını pişirin. Bir kase içinde kuru fasulyeleri  ezin. Böreğinizin üzerine kuru fasulyeyi sürün. İsterseniz tost ekmeğiyle birlikte tadını çıkarın.

 

FIRINDA VEGAN FALAFEL

2 su bardağı haşlanmış Nohut

2 diş Sarımsak

1 küçük Soğan

1 Yemek kaşığı Zeytinyağı

Bir tutam Maydanoz

1 Çay kaşığı Kimyon

1 Çay kaşığı Karabiber

1 Çay kaşığı Kırmızıbiber

Bir tutam Tuz

Haşlanmış nohutları robottan geçirelim. Birazcık diri kalsa daha iyi olur. Geniş bir kaba alalım. Maydanoz, soğan ve sarımsakları küçük küçük doğrayıp harç haline gelmiş nohutların üzerine ekleyelim. Geri kalan malzemeleri de ekleyip karıştıralım. Çok fazla elinize yapışıyorsa biraz buzdolabında bekletmek işe yarayabilir. Ceviz büyüklüğünde parçalar alıp şekil verip fırın tepsisinin üzerine koyalım. Üzerine istenirse fırçayla birazcık zeytinyağı sürülebilir.180 derecede fırına atalım kontrollü bir şekilde yaklaşık 20-25 dk üzeri kızarınca alalım.

PEYNİR EZMESİ

2 Yemek kaşığı Lor peyniri

1 Tatlı kaşığı Zeytinyağı

Birkaç dal Maydanoz Dereotu

Yarım Çay kaşığı kadar Çörekotu

Hepsini bir tabakta çatalla ezerek karıştıralım.

1 dilim Siyez ekmeği ya da wasa üzerine sürüp 1 adet Ceviz ile süsleyelim.

ELMALI HAVUÇLU YULAF LAPASI

1 adet küçük Elma

1 orta boy Havuç

4 Yemek kaşığı Yulaf

2 fincan Süt

1 Tatlı kaşığı Tarçın

2 adet Ceviz

Elmayı küp küp doğrayalım, havucu rendeleyelim. Bir tavada birazcık elma ve havucu çevirip yulaf, süt ve tarçın ekleyip lapa haline getirelim. Cevizi de ekleyelim servise hazır.

DOYURAN PİYAZ

6 kaşık haşlanmış Kuru fasulye (bir su bardağından birazcık az)

7-8 dal Maydanoz, Dereotu

Yarım su bardağı kadar doğranmış Mor Lahana

2-3 adet Çeri Domates

1 Yemek kaşığı Zeytinyağı

Yarım Limon ya da Nar ekşişi

Tuz

1 adet haşlanmış Yumurta

2 kaşık çıtır ekmek

Kuru fasulye, Maydanoz, Dereotu, Mor Lahana, Domates, Zeytinyağı, Limon suyu ve tuzu bir tabakta karıştıralım. Haşlamış olduğumuz yumurtayı üzerine koyalım. Üzerine 2 kaşık kadar çıtır ekmek de koyup servis edelim.

(ÇITIR EKMEK: evimizdeki  tam tahıllı ekmekleri küçük küpler halinde doğrayıp, fırına atıp biraz kızartabiliriz.)

FIRINDA KARNABAHAR

1 orta boy Karnabahar

2-3 adet Havuç

3 kaşık Yoğurt

2 Yumurta

4 Yemek kaşığı Zeytinyağı

4 kaşık un / Tam buğday unu

Karabiber, Kırmızı pul biber

Tuz

Üzeri için 80 gr Kaşar peyniri

Karnabaharı çiçek çiçek ayırıp, havuçları da doğrayıp haşlayalım ya da buharda pişirelim. Geri kalan malzemeleri bir tabakta sos haline getirelim.  Haşlanan karnabahar ve havuçları süzelim, orta boy fırın kabına yerleştirelim. Yaptığımız yoğurtlu sosu üzerine her yere eşit olacak şekilde dökelim.  Kaşar peynirini rendeleyip üzerine dökelim. .üstü kızara kadar 180 derece fırında pişirelim. Dilimleyip servis edelim.(5-6 dilim )

NOHUTLU PIRASA YEMEĞİ

3 Kaşık zeytinyağı

4-5 adet Pırasa

2 orta boy Havuç

1 su bardağı haşlanmış Nohut

Tuz

Pırasaları ve havucu güzelce yıkayıp çapraz şekilde 1 -1,5 cm kalınlığında doğrayalım. Tencereye 2 kaşık zeytinyağı koyup pırasa ve havucu ekleyelim. 1 -2 dk çevirip haşlanmış Nohudu ekleyelim. Tuzu ve istediğiniz baharatları ekleyelim. Üzerini geçecek kadar su ekleyip pişirmeye bırakalım.

KIŞ SEBZELİ PANKEK

2 Yumurta

2 Yemek kaşığı Un

4-5 dal Maydanoz Dereotu

1 orta boy Havuç

2 avuç (1 su bardağı kadar) doğranmış Beyaz Lahana

Yarım Çay kaşığı Kabartma tozu

Tuz, Karabiber

Lahana ve havucu jülyen şeklinde doğrayalım.  Yeşillikleri doğrayalım. Bir kâsede 2 yumurta, un ve baharatları, tuzu ekleyelim karıştıralım. Sebzeleri ekleyelim. İstenirse 1 tatlı kaşığı susam eklenebilir. Pankek yapar gibi bir tavada küçük küçük alt üst yaparak pişirelim.

ÇITIR NOHUTLU SOĞUK DÜRÜM

1 adet Tam Buğday Lavaş

4 kaşık haşlanmış Nohut

İstediğin baharatlar

2 kaşık Lor peyniri

1 Yemek kaşığı Zeytinyağı

İstediğin yeşillikler: Maydanoz, Marul, Dereotu, Dere, Roka

Lor ve 1 Zeytinyağını güzelce karıştırıp lavasın üzerine sos olarak sür. Bir tavada biraz zeytinyağı ile nohutları çevir üzerine baharatlarını ve tuzunu ekle. Çıtır hale gelen nohutları  lor peynirini üzerine koy, istediğin yeşillikleri ekle Salatalık turşusu, acı biber turşusu da ekleyebilirsin. Ve dürüm haline getir ve çıtır nohutlu soğuk dürüm hazır.

ÇITIR NOHUTLU KIŞ SEBZELERİ

1 baş taze Soğan

Buharda haşlanmış sebzeler;

1 orta havuç

6 brokoli çiçeği

6 karnabahar çiçeği

1 adet  haşlanmış küp kesilmiş  küçük patates

6 adet ikiye kesilmiş mantar

1 diş sarımsak,

1 çorba kaşığı zeytinyağı

Garam Masala Karışımı: Karabiber, kimyon, zencefil, tarçın yeni bahar ve karanfil baharat

Sebzeleri biraz zeytinyağında  5- 6 dakika soteleyerek tabağa alınız. Üzerine 4 kaşık dereotlu Yoğurdu ekleyiniz. Yoğurdun da üzerine biraz zeytinyağı ile Garam Masala baharatları ile   tavada çevirip çıtır haline getirdiğiniz  4 kaşık çıtır nohutu ekleyiniz

Afiyet olsun

MARUL SARMA

100 gram Erişte (pişirilmiş yarım su bardağı)

120 gram Tavuk

2 büyük Marul yaprağı

Dilinlenmiş kabukları soyulmuş bir tane orta boy salatalık

1 Avuç Su teresi

Yarım orta boy Kırmızıbiber (dilimlenmiş yarım su bardağı)

Yarım orta boy Havuç (rendelenmiş yarım su bardağı)

YULAFLI MEYVELİ PANKEK

60 gram Yulaf (yarım su bardağı)

1 Yumurta

100 gram az yağlı yoğurt

Yarım çorba kaşığı limon suyu

1 Çay kaşığı Tarçın

Yarım Çay kaşığı Vanilya

Yarım Çay kaşığı kabartma tozu

1 elma ve 1 tane Mandalina

WALDORF SALATASI

İncecik  dilimlenmiş Yeşil veya kırmızı Elma 1 çay bardağı

2 adet Ceviz (ikiye bölünmüş)

5- 6 yaprak Marul

İnce kıyılmış roka

ince kıyılmış Yarım sap Kereviz

1 yemek kaşığı Kuru üzüm

2 avuç kıyılmış maydanoz, dereotu

SOSU

2 Yemek kaşığı limon suyu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

200 gram yoğurt

Yarım Çay kaşığı kimyon

Tatlandırmak için Tuz

Tüm malzemeleri büyük bir kapta karıştırın, buzdolabında 1 saat kadar bekletin, soğutun ve afiyetle yiyin.

YULAFLI PANKEK

60 gram Yulaf (yarım su bardağı)

1 Yumurta

100 gram az yağlı yoğurt

Yarım Çorba kaşığı limon suyu

1 Çay kaşığı tarçın

Yarım Çay kaşığı Vanilya

Yarım Çay kaşığı Kabartma tozu

75 gram karışık meyveler (yarım su bardağı)

Kızartma tavasını orta ateşte ısıtın. Yulaf, yumurta, yoğurt, limon suyu, tarçın, vanilya, mandalina ve kabartma tozunu blenderda yüksek hızda karıştırın. Pürüzsüz bir kıvam olsun. Krema karışımınızdan bir kepçe alın ve pankek tavanıza dökün. Pankekin yüzeyinde kabarcıklar göründüğünde, çevirip altını da pişirin. Tüm malzemeyi bu şekilde pişirin. Taze Yaban mersini, böğürtlen ile servis edin. Afiyet olsun.

PORTAKALLI SALATA

40 gr Köftelik bulgur

Yarım orta boy Havuç (dilimlenmiş yarım çay bardağı)

Yarım orta boy Kırmızıbiber (dilimlenmiş yarım çay bardağı)

Yarım Portakal (kabuğu soyulmuş ve dilimlenmiş)

60 gram Lahana (dilimlenmiş yarım çay bardağı)

80 gram pişmiş Tavuk

1 yemek kaşığı Kuru üzüm

Sos için:

Yarım Portakal (soyulmuş ve dilimlenmiş)

Yarım Çay kaşığı elma sirkesi

Yarım Çay kaşığı çiğ bal

Yarım Tatlı kaşığı kişniş (ince kıyılmış)

1 buçuk Çay kaşığı Zeytinyağı

1 Yemek kaşığı su

1 tutam Himalaya deniz tuzu

1 tutam taze çekilmiş Karabiber

Tüm salata malzemelerini bir kasede karıştırın. Sos malzemelerini de bir blendera koyun ve pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırın. Sosu salataya dökün ve iyice karıştırın. Afiyet olsun.

ERİŞTE SALATASI

Yarım yemek kaşığı taze zencefil

Yarım yemek kaşığı ezilmiş sarımsak

2 Yemek kaşığı taze limon suyu

1 Yemek kaşığı nar ekşisi

1 tane çekirdeği çıkarılmış hurma

Yarım yemek kaşığı fıstık

100 gram pişmiş erişte (yarım su bardağı)

Yarım orta boy kırmızı biber (dilimlenmiş)

30 gram bezelye (yarım çay bardağı) ya da yeşil mercimek

Yarım orta boy havuç (dilimlenmiş yarım çay bardağı)

30 gram soğan (doğranmış yarım çay bardağı)

80 gram pişmiş tavuk

Zencefil, sarımsak, limon suyu, soya sosu, hurma ve yerfıstığı ununu blenderda yüksek hızda pürüzsüz oluncaya kadar karıştırın.

Erişteyi bir kapta kaynar suyun içine koyun, 5 dakika boyunca kalsın. Sonra çıkarın ve süzün. Derin bir karıştırma kabına koyun. Tüm malzemeleri eriştenin içine boşaltın, blenderda hazırladığınız sosu da üzerine dökün ve iyice karıştırın.

Afiyet olsun.

KİNOA ÇORBASI

( 4 kişilik)

Malzemeler:

1 su bardağı kadar Sarı Mercimek

1 lt kadar içme suyu

6-7 Yemek kaşığı Kinoa

2 yemek kaşığı Zeytinyağı

1 adet yemeklik Soğan 1

Çay kaşığı domates salçası

Kuru nane, Kırmızı pul biber

Yapılışı :

Mercimekleri akan su altında iyice yıkadıktan sonra orta boy bir çorba tenceresine alıp içme suyunu ilave edin. Kaynamaya başladıktan 5 dak. sonra yıkanmış kinoaları ekleyin ve her ikisi de bir süre pişene kadar ara ara karıştırın. (Çorbanınızın kıvamının yoğunluğunu arzunuza göre sıcak su ilavesi ile yapabilirsiniz.)

Soğanı oldukça küçük şekilde yemeklik doğrayıp ufak bir tencereye alıyoruz ve zeytinyağında 2-3 dak. kadar kavurun Salçaları ilave edip pişmeye devam eden çorbadan 1 kepçe kadar ilave edip karıştırın. Salçalı karışımı çorba tenceresine boşaltıp 1-2 dak. kadar sürekli karıştırarak pişirmeye devam edip Tuz ve baharatları ekleyin.,

MEYVELİ YULAF EZMESİ

1 bardak (200 ml) Laktozsuz süt

4 yemek kaşığı Yulaf ezmesi

150 gram Çilek (10-12 adet) ya da 1 orta boy Armut

5 adet Çiğ Badem

1 Çay kaşığı Tarçın

ÇITIR ELMA PARÇACIKLARI

1 Elma

10 gram Fındık

1 Çay kaşığı Tarçın

30 gram Yulaf

1 yemek kaşığı su

Fırını önceden 150 derecede ısıtın. Pişirme kâğıdını fırın kabına yayın. Elmanın çekirdeklerini çıkarın. Tüm malzemeyi blendera atın ve pütürlü bir kıvam alıncaya kadar karıştırın. Elde ettiğiniz karışımı fırında 30 dakika kadar pişirin. Sıcak olarak tüketebilirsiniz.

MEYVE SMOOTHİE

Yarım yeşil elma, bir tane mandalina, yarım muz

1 çorba kaşığı yulaf ezmesi

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

200 gram az yağlı Yoğurt/ kefir/ayran

1 bardak su

Tüm malzemeleri yüksek hızlı blendera koyun ve pürüzsüz bir karışım oluncaya kadar harmanlayın. Bir bardağa boşaltıp için. Afiyet olsun!

Kaynak: https://www.aysetolga.com/4-haftada-butunsel-degisim-2-hafta